妊娠中に夫婦でストレッチをしよう！体のコリをほぐしてスキンシップ
妊娠中は気持ちが沈んだり、体にマイナートラブルが現れたりして、妊婦さんは心身ともに不安定になりがちです。そこで、心と体をリラックスさせ、マイナートラブル予防にも役立つストレッチをパパと一緒にしてみてはいかがでしょうか。パパと一緒のストレッチを日課にして、夫婦仲良しで妊娠期間を楽しみましょう。
妊娠中のストレッチの注意点とメリットとは
体調に注意して、決して無理をしない
妊娠中は体調の変化が激しく、少し動いただけでも息切れや動悸が激しくなったり、お腹が張ったりすることがあります。座ったままでも行えるストレッチは妊娠初期から取り組める運動ですが、それでも気分が優れないときや、疲れを感じるときはストレッチを控えましょう。
ストレッチの途中でもお腹の張りを感じる場合などは中断して様子をみます。また、切迫早産などで医師から安静を指示されている場合は、ストレッチを含むすべての運動は控えてくださいね。
妊婦さんは安産のためにも体を動かすことが必要といわれるため、頑張ってしまうことがあるかもしれませんが、決して無理をせず体調がよいことを確認してからストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチの途中でもお腹の張りを感じる場合などは中断して様子をみます。また、切迫早産などで医師から安静を指示されている場合は、ストレッチを含むすべての運動は控えてくださいね。
妊婦さんは安産のためにも体を動かすことが必要といわれるため、頑張ってしまうことがあるかもしれませんが、決して無理をせず体調がよいことを確認してからストレッチを行うようにしましょう。
筋肉を伸ばすことでリラックスできる
体をぐーっと伸ばしてストレッチをすると気持ちよいですね。妊婦さんでなくても、肩こりや腰痛に悩まされる人は多いですが、こうした症状は血行が悪く筋肉が硬くなっていることが原因であることもしばしばあります。
妊娠すると特に血行不良による冷えやむくみが引き起こされやすいのですが、ストレッチをして筋肉を伸ばして柔らかくすることで予防や改善が見込めます。また、便秘解消や股関節が柔軟になることで安産にもつながりますよ。
そして、ストレッチのリフレッシュ効果で出産への不安やストレスも軽減させることができます。気持ちが沈みがちな妊婦さんもいると思いますが、ストレッチによりマイナートラブルが改善され、ストレスが解消されれば心も体も軽くなりますね。
妊娠すると特に血行不良による冷えやむくみが引き起こされやすいのですが、ストレッチをして筋肉を伸ばして柔らかくすることで予防や改善が見込めます。また、便秘解消や股関節が柔軟になることで安産にもつながりますよ。
そして、ストレッチのリフレッシュ効果で出産への不安やストレスも軽減させることができます。気持ちが沈みがちな妊婦さんもいると思いますが、ストレッチによりマイナートラブルが改善され、ストレスが解消されれば心も体も軽くなりますね。
夫婦で行えばスキンシップにもなる
ひとりで気ままに行うストレッチもよいですが、妊娠中はぜひパパと一緒にスキンシップも兼ねてストレッチしてみましょう。好きな人に触れられると分泌されるオキシトシンは別名「幸せホルモン」と呼ばれる私たちに幸福感をもたらすものです。
妊娠するとママのつわりやお腹の赤ちゃんが気になって、夫婦がスキンシップをする頻度が低下してしまうこともありますが、ストレッチを一緒に行うことでパパもママもリラックスしてお互いによってオキシトシンが分泌され、幸せな気持ちがあふれてくるはずです。
また、パパにとって妊娠は実感が湧きにくく、現実から遠いように感じてしまいがちですが、ママと毎日ストレッチをすることで徐々にパパになる自覚を確立できるようになるのではないでしょうか。
妊娠するとママのつわりやお腹の赤ちゃんが気になって、夫婦がスキンシップをする頻度が低下してしまうこともありますが、ストレッチを一緒に行うことでパパもママもリラックスしてお互いによってオキシトシンが分泌され、幸せな気持ちがあふれてくるはずです。
また、パパにとって妊娠は実感が湧きにくく、現実から遠いように感じてしまいがちですが、ママと毎日ストレッチをすることで徐々にパパになる自覚を確立できるようになるのではないでしょうか。
夫婦でできる体のコリをほぐすストレッチ
2人組ストレッチで腰痛予防
それでは早速夫婦でストレッチに挑戦してみましょう。まずは、腰痛予防のストレッチです。妊娠すると徐々にお腹が大きくなってくることで、背骨の湾曲が大きくなるため腰への負担が大きくなります。腰痛を予防するためには、背中の筋肉を伸ばし、血流をよくしておくのがポイントです。
まず、パパとママが向かい合って立ち、脚を肩幅に開きます。お互いの肩に両手を乗せ、一緒にゆっくりと上体を前に倒していきます。背筋が伸びているのを感じながらゆっくりと呼吸しましょう。
気持ちよく背筋が伸びたら起き上がります。お互いが体重を預けすぎるとバランスが悪くなり転倒の恐れもあります。かかとが浮くほど前に倒さず、お尻を少し引くような体勢を意識しましょう。
まず、パパとママが向かい合って立ち、脚を肩幅に開きます。お互いの肩に両手を乗せ、一緒にゆっくりと上体を前に倒していきます。背筋が伸びているのを感じながらゆっくりと呼吸しましょう。
気持ちよく背筋が伸びたら起き上がります。お互いが体重を預けすぎるとバランスが悪くなり転倒の恐れもあります。かかとが浮くほど前に倒さず、お尻を少し引くような体勢を意識しましょう。
首と肩のコリを解消するペアストレッチ
血行不良の影響を一番に感じるのが首や肩ですね。ガチガチになってしまうと気分も沈みがちになるので、そんなときこそパパと一緒にリラックスしながら首、肩コリ解消ペアストレッチを行いましょう。
最初にママがあぐらをかいて床に座り、そのすぐ後ろでパパが膝立ちになります。パパは右手をママの肩の上に置き、少し圧迫するように力を入れます。パパの左手でママの右側の耳の辺りを支え、肩と首を引き離すようにママの首を倒していきましょう。
パパは力を入れ過ぎないように、ママに声をかけながら気持ちよいところで止めるようにしてくださいね。左右行ったら、パパはママの両方の二の腕を持って肩を上げ、ストンと落として終了です。ママはパパに身をゆだね、リラックスしましょう。
最初にママがあぐらをかいて床に座り、そのすぐ後ろでパパが膝立ちになります。パパは右手をママの肩の上に置き、少し圧迫するように力を入れます。パパの左手でママの右側の耳の辺りを支え、肩と首を引き離すようにママの首を倒していきましょう。
パパは力を入れ過ぎないように、ママに声をかけながら気持ちよいところで止めるようにしてくださいね。左右行ったら、パパはママの両方の二の腕を持って肩を上げ、ストンと落として終了です。ママはパパに身をゆだね、リラックスしましょう。
肩甲骨ストレッチで背中すっきり
お腹が大きくなると妊娠前のバランスと変わってくるため、反り腰になったり猫背になったりすることがあります。背中が丸くなるとバスト下垂の原因になることもあるので、パパに手伝ってもらってバストアップと姿勢美人を目指しましょう。
ママはあぐらをかいて座り、両腕を後ろに出します。パパはママの後ろに立って片方の膝をママの肩甲骨の間に添え、さらに片方の腕をつかんでゆっくりと引き上げます。ママはゆっくり息を吐いて力を抜きましょう。
パパは手に抵抗を感じたら引き上げをストップさせ、そのまま10～20秒ホールドしてください。反対側の腕も同様に行います。背中が伸ばされ気持ちよいストレッチですが、無理に腕を上げると痛めてしまうので気をつけましょう。
ママはあぐらをかいて座り、両腕を後ろに出します。パパはママの後ろに立って片方の膝をママの肩甲骨の間に添え、さらに片方の腕をつかんでゆっくりと引き上げます。ママはゆっくり息を吐いて力を抜きましょう。
パパは手に抵抗を感じたら引き上げをストップさせ、そのまま10～20秒ホールドしてください。反対側の腕も同様に行います。背中が伸ばされ気持ちよいストレッチですが、無理に腕を上げると痛めてしまうので気をつけましょう。
妊娠中のマイナートラブルを防ぐストレッチ
脚を上げ伸ばしてむくみ改善
妊娠中のマイナートラブルとしてむくみがあります。妊婦さんは手の指などにもむくみが起こることがありますが、特に足元はパンパンになって痛みを感じることもありますよね。足元はどうしても重力の影響で水分がたまりやすいので、足を上げた姿勢でストレッチを行うのが有効です。
パパは楽な姿勢で座り、ママは仰向けに寝てパパの太ももに片足を乗せます。ママの足をパパが持ち、足首を左右に動かします。ある程度ほぐれたら足首からふくらはぎ、膝に向かってさするようにマッサージしましょう。反対の足も同様にマッサージします。最後は両足を上げてブラブラと振ります。
むくみが気になるときは、足を上げた姿勢で休憩するだけでも楽になりますよ。
パパは楽な姿勢で座り、ママは仰向けに寝てパパの太ももに片足を乗せます。ママの足をパパが持ち、足首を左右に動かします。ある程度ほぐれたら足首からふくらはぎ、膝に向かってさするようにマッサージしましょう。反対の足も同様にマッサージします。最後は両足を上げてブラブラと振ります。
むくみが気になるときは、足を上げた姿勢で休憩するだけでも楽になりますよ。
