40歳のダイエットは基礎代謝が鍵！役立つ生活習慣や運動法を知ろう
40代になると、今までなかった部分にたるみが出たり、特に食べ過ぎているわけでもないのに太ったりすることがありますよね。それは基礎代謝が低下していることが原因の一つだと考えられます。「基礎代謝って何？」と思われるママもいるかと思いますので、ダイエットの鍵を握る基礎代謝について詳しくご紹介します。
基礎代謝の意味や基礎代謝量の平均
生きるために必要な最低限のエネルギー
ダイエットの効率を高めるためには「基礎代謝を上げるとよい」と聞くことがありますよね。エネルギーを消費するということは分かりますが、詳しくは分からないママもいるのではないでしょうか。
基礎代謝というのは、息をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。ほかにも、人間は活動代謝と食事誘発性熱産生をおこなってエネルギーを消費しています。
ウォーキングやジョギングのように何か特別なことをしなくても、座ってテレビを見ている間も寝ている間もエネルギーは消費されます。この基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうちの6～7割を占めるといわれていますので、基礎代謝が高いと痩せやすい体になれるのです。
基礎代謝というのは、息をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。ほかにも、人間は活動代謝と食事誘発性熱産生をおこなってエネルギーを消費しています。
ウォーキングやジョギングのように何か特別なことをしなくても、座ってテレビを見ている間も寝ている間もエネルギーは消費されます。この基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうちの6～7割を占めるといわれていますので、基礎代謝が高いと痩せやすい体になれるのです。
男性と女性の基礎代謝量の平均は？
ダイエット成功に向けて計画的に進めていくためには、自分の基礎代謝量が大体どのぐらいなのかを知っておくことが大切です。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、体重1kgあたりの1日の基礎代謝量は以下のようになっていますので、参考にしてみましょう。
【男性】
・18～29歳…24kcal
・30～49歳…22.3kcal
【女性】
・18～29歳…22.1kcal
・30～49歳…21.7kcal
女性は男性に比べて低く、年齢とともに低下しているのが分かりますね。ちなみに、40代のママの体重が53kgだとすると、1日の基礎代謝量は約1,150kcalということになります。
【男性】
・18～29歳…24kcal
・30～49歳…22.3kcal
【女性】
・18～29歳…22.1kcal
・30～49歳…21.7kcal
女性は男性に比べて低く、年齢とともに低下しているのが分かりますね。ちなみに、40代のママの体重が53kgだとすると、1日の基礎代謝量は約1,150kcalということになります。
太りやすく痩せにくい40歳のママ
「20～30代のころと変わらない食事や生活を続けているのに、少し太った気がする」「昔は食べ過ぎても、何日か食べる量を減らせばもとの体重に戻っていたのに」という40代ママは多いのではないでしょうか。
痩せるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーより高くなる必要があります。ただ、先ほどご説明した基礎代謝量は10代が一番高く、年齢とともに低下していきます。40代になると基礎代謝量が低下しているため、摂取するエネルギーが変わらないままなら太る可能性もあるでしょう。
また、筋肉が多ければ基礎代謝も多いのですが、40代になると筋肉量が少なくなっているため、基礎代謝が下がって一度太ってしまうと痩せるのが難しくなるのです。
痩せるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーより高くなる必要があります。ただ、先ほどご説明した基礎代謝量は10代が一番高く、年齢とともに低下していきます。40代になると基礎代謝量が低下しているため、摂取するエネルギーが変わらないままなら太る可能性もあるでしょう。
また、筋肉が多ければ基礎代謝も多いのですが、40代になると筋肉量が少なくなっているため、基礎代謝が下がって一度太ってしまうと痩せるのが難しくなるのです。
生活習慣を見直して基礎代謝をアップ！
朝起きたらベッドでストレッチ
朝から運動をすると体の目覚めがよく、血行もよくなり基礎代謝がアップしますよ。ただ、日ごろの家事や育児の疲れが溜まっていて、起きてもしばらく頭がぼんやりとしたり、着替えや朝食の準備をダラダラしたりしがちで、積極的に運動するのは大変ですよね。
そんなママは、朝起きたらベッドの上でストレッチするのはいかがでしょうか。激しい運動ではないので、起きたらすぐに始められますよ。
まずは、仰向けの状態で、両手を頭の上で組み伸びをするように全身を伸ばしましょう。後は四つん這いの状態で、背中を天井側へ突き出すように丸めたりお腹を凹ませたりする動きや、両手を左右に広げて両足を立て、左右に倒してしばらくキープする動きなど、ゆっくり体を動かすとよいですよ。
そんなママは、朝起きたらベッドの上でストレッチするのはいかがでしょうか。激しい運動ではないので、起きたらすぐに始められますよ。
まずは、仰向けの状態で、両手を頭の上で組み伸びをするように全身を伸ばしましょう。後は四つん這いの状態で、背中を天井側へ突き出すように丸めたりお腹を凹ませたりする動きや、両手を左右に広げて両足を立て、左右に倒してしばらくキープする動きなど、ゆっくり体を動かすとよいですよ。
コップ一杯の白湯を習慣に
白湯を飲むと内臓が温まり血流もよくなるため、基礎代謝もアップするといわれています。特に、寝ている間に胃腸の働きや体温が低下しているので、朝にコップ一杯を飲む習慣をつけて体を温めましょう。後は、食事中やお風呂上がりなど、1日700ml程度を目安に飲むのがおすすめです。
白湯を作るときは、ヤカンに水道水を入れて10分以上沸騰させてから冷ましましょう。そうすることで、水道水に含まれる塩素や塩素から発生する有害物質を除去することができます。
白湯を飲み始めて3～5日程度でダイエットの効果を実感できる方もいるそうです。早く効果を感じられるとやる気になりますよね。経済的で簡単に始められることなので、忙しいママにもぴったりです。
白湯を作るときは、ヤカンに水道水を入れて10分以上沸騰させてから冷ましましょう。そうすることで、水道水に含まれる塩素や塩素から発生する有害物質を除去することができます。
白湯を飲み始めて3～5日程度でダイエットの効果を実感できる方もいるそうです。早く効果を感じられるとやる気になりますよね。経済的で簡単に始められることなので、忙しいママにもぴったりです。
できるだけ毎日、湯船に浸かろう
「少しでも早く寝たい」「湯船に浸かるのは面倒」「夏は暑いからシャワーだけで済ませたい」などの理由で、湯船に浸かる習慣があまりないママもいるでしょう。
しかし、基礎代謝をアップさせるにはできるだけ毎日湯船に浸かることをおすすめします。湯船に浸かることで体の芯から温まり、全身の血流がよくなるのはもちろん、しっかり温められた体はお風呂上がりも長く持続するため、エネルギー消費に効果的です。
さらに、女性に多い冷え症の悩み改善や、体に溜まった老廃物の排出にも効果が期待できるというメリットもあります。基礎代謝アップ以外のメリットがたくさんあるのも嬉しいですね。暑い日でも面倒くさがらずになるべく湯船に浸かりましょう。
しかし、基礎代謝をアップさせるにはできるだけ毎日湯船に浸かることをおすすめします。湯船に浸かることで体の芯から温まり、全身の血流がよくなるのはもちろん、しっかり温められた体はお風呂上がりも長く持続するため、エネルギー消費に効果的です。
さらに、女性に多い冷え症の悩み改善や、体に溜まった老廃物の排出にも効果が期待できるというメリットもあります。基礎代謝アップ以外のメリットがたくさんあるのも嬉しいですね。暑い日でも面倒くさがらずになるべく湯船に浸かりましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げよう
まずは普段の姿勢から見直そう
ダイエットを続けるコツは、普段の生活や行動のちょっとした改善です。ジムに通ったり、毎日ジョギングしたりなど、何か特別なことを始めるとなれば、固い決意がないとなかなか長続きしませんよね。
まずは普段の姿勢から見直してみましょう。掃除機をかけたりスマホを見たりして、いつの間にか猫背になってしまっていることはありませんか。姿勢の悪い方は意識しないとすぐに悪くなってしまいがちです。お腹に力を入れて背筋をしっかりと伸ばすということを意識してみましょう。姿勢を正すだけでも、腹筋と背筋が鍛えられて基礎代謝が上がりますよ。
40代になると、筋肉だけでなく皮膚も脂肪もたるみ、体に締まりがなくなってきやすいです。正しい姿勢を継続して、綺麗なママを目指しましょう。
まずは普段の姿勢から見直してみましょう。掃除機をかけたりスマホを見たりして、いつの間にか猫背になってしまっていることはありませんか。姿勢の悪い方は意識しないとすぐに悪くなってしまいがちです。お腹に力を入れて背筋をしっかりと伸ばすということを意識してみましょう。姿勢を正すだけでも、腹筋と背筋が鍛えられて基礎代謝が上がりますよ。
40代になると、筋肉だけでなく皮膚も脂肪もたるみ、体に締まりがなくなってきやすいです。正しい姿勢を継続して、綺麗なママを目指しましょう。
