快適な睡眠環境でママも子どももぐっすり！快眠の環境を整えるコツは
睡眠環境が悪いと寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりしてしまいます。睡眠不足が続けばママは疲れてしまうし、子どもの元気まで奪ってしまいますね。今回は質のよい睡眠のための環境についてご紹介します。睡眠前の行動にも、ポイントがありますよ。
光や音、温湿度は快適な睡眠環境の必要条件
寝室の光は「うっすら」見える程度がよい
眠るときに快適な光は、「うっすら」見える程度が目安です。人は明るい光を浴びると、眠りを誘うホルモンが低下してしまうのです。ただし、逆に光がなくてもだめで、人は真っ暗な場所では不安を感じて眠りづらくなってしまいます。
「うっすら」とは月の明かりぐらいの明るさです。ふわっとした優しい明りですね。
また、光の色は白ではなくて、ローソクの灯のようなふわっとした温かみがあるオレンジ色がおすすめです。LED電球であれば電球色を選ぶと、温かみのある光で照らすことができます。
「うっすら」とは月の明かりぐらいの明るさです。ふわっとした優しい明りですね。
また、光の色は白ではなくて、ローソクの灯のようなふわっとした温かみがあるオレンジ色がおすすめです。LED電球であれば電球色を選ぶと、温かみのある光で照らすことができます。
心地よい眠りにつく温度を知っておこう
睡眠に快適な温度は、およそ15～25℃とされます。この範囲外でも、夏は29℃、冬は13℃までなら、衣服や布団などで調整して眠ることができますが、不快で眠れないときは無理せずにエアコンやストーブなどを利用するとよいですよ。
とくに近年の夏は熱帯夜が増えています。熱中症になる可能性もありますので、健康のためにもがまんせずエアコンを使用してくださいね。
冬は布団の中は暖かいですが、授乳等で布団から出ることもありますね。そのときは寒さで眠気が覚めないよう、電気ストーブなどを利用して暖かくしましょう。
とくに近年の夏は熱帯夜が増えています。熱中症になる可能性もありますので、健康のためにもがまんせずエアコンを使用してくださいね。
冬は布団の中は暖かいですが、授乳等で布団から出ることもありますね。そのときは寒さで眠気が覚めないよう、電気ストーブなどを利用して暖かくしましょう。
温度だけでなく湿度も大切
睡眠のための適温には幅がありますが、快適な湿度はほぼ一定で50～60％です。これより低いと乾燥し、高いと寝苦しく感じぐっすり眠れません。
湿度と温度は密接に関係しています。同じ温度でも湿度が高いと暑く感じ、湿度が低いと寒く感じます。
湿度が高くて不快なときは、エアコンや除湿器を利用して湿度を下げてくださいね。反対に湿度を上げる場合は加湿器を使うとよいですよ。
特に乾燥しやすい冬にエアコンを利用すると、さらに乾燥します。加湿器がない場合は洗濯物を干すなどして、湿度を上げましょう。
湿度と温度は密接に関係しています。同じ温度でも湿度が高いと暑く感じ、湿度が低いと寒く感じます。
湿度が高くて不快なときは、エアコンや除湿器を利用して湿度を下げてくださいね。反対に湿度を上げる場合は加湿器を使うとよいですよ。
特に乾燥しやすい冬にエアコンを利用すると、さらに乾燥します。加湿器がない場合は洗濯物を干すなどして、湿度を上げましょう。
外の音が気になるときは窓やカーテンを工夫
睡眠と音の関係は、睡眠と光の関係に似ています。音がうるさすぎると気になって眠れなくなり、静かすぎる無音の状態でも不安を感じて眠れなくなります。
眠るためにちょうどよい音は、ちょっと雑音があるくらいの比較的静かな図書館の中。もし家の外がその音より大きければ、窓を閉めて音が入ってこないようにしてみましょう。
窓を閉めて、さらにカーテンをしてもうるさいときは、カーテンを遮音に変えてみるのもおすすめです。遮音カーテンは外からの音を小さくする効果が期待できます。
眠るためにちょうどよい音は、ちょっと雑音があるくらいの比較的静かな図書館の中。もし家の外がその音より大きければ、窓を閉めて音が入ってこないようにしてみましょう。
窓を閉めて、さらにカーテンをしてもうるさいときは、カーテンを遮音に変えてみるのもおすすめです。遮音カーテンは外からの音を小さくする効果が期待できます。
子どもに快適な睡眠環境を整えてあげよう
間接照明を上手に使ってみて
照明を直接見るとまぶしいですが、同じ状態でまぶたを閉じてもまぶしく感じませんか？
じつはまぶたを閉じても照明の光は目を刺激し、よい睡眠を妨げます。寝返りを打てない赤ちゃんは自分で光から目をそらせないので、天井の照明器具は要注意です。
よい睡眠環境のための「うっすら」した光は、間接照明で作ることができます。間接照明とは目に直接光を当てない照明のこと。天井や壁に光を当てて、間接的に部屋を「うっすら」明るくします。
ベットより低い位置に照明を置いたり、壁に照明を向けてほんわかした明かりで部屋を照らしたりして「うっすら」の光を作ってください。寝る前に読み聞かせがしたい場合は、読書灯などの最小限の光なら睡眠の妨げになりにくいです。
じつはまぶたを閉じても照明の光は目を刺激し、よい睡眠を妨げます。寝返りを打てない赤ちゃんは自分で光から目をそらせないので、天井の照明器具は要注意です。
よい睡眠環境のための「うっすら」した光は、間接照明で作ることができます。間接照明とは目に直接光を当てない照明のこと。天井や壁に光を当てて、間接的に部屋を「うっすら」明るくします。
ベットより低い位置に照明を置いたり、壁に照明を向けてほんわかした明かりで部屋を照らしたりして「うっすら」の光を作ってください。寝る前に読み聞かせがしたい場合は、読書灯などの最小限の光なら睡眠の妨げになりにくいです。
就寝数時間前の入浴が快適な眠りへと導く
お風呂に入るタイミングも、よい眠りにつくためのポイントの一つです。子どもの場合、布団に入る1～2時間前に、39℃くらいのぬるめのお風呂につかると入眠しやすくなります。
お風呂に入って温まった直後は、体温の高い状態です。実は体温が高いときには、人は眠りにつきにくくなります。そのため湯冷めしないようにと、お風呂に入ってすぐに布団に入ったとしても、眠気がやってきにくいのです。
反対に体温が低くなると、基礎代謝も低下して眠りにつきやすくなります。お風呂から出て1～2時間後、ちょうど体温が下がってくるときに布団に入れば眠りにつきやすい、というわけです。
寝る前のお風呂の時間を上手に調整してくださいね。
お風呂に入って温まった直後は、体温の高い状態です。実は体温が高いときには、人は眠りにつきにくくなります。そのため湯冷めしないようにと、お風呂に入ってすぐに布団に入ったとしても、眠気がやってきにくいのです。
反対に体温が低くなると、基礎代謝も低下して眠りにつきやすくなります。お風呂から出て1～2時間後、ちょうど体温が下がってくるときに布団に入れば眠りにつきやすい、というわけです。
寝る前のお風呂の時間を上手に調整してくださいね。
「寝床内気象」もチェックしておこう
寝床内気象（しんしょうないきしょう）の「寝床内」とは、敷布団と掛布団の間に人がいる状態での、布団の隙間にできた空間のことです。寝床内気象は、その空間の空気の温度や湿度を指します。
寝床内気象の快適な温度と湿度は、布団の外の空気よりも限定的です。快適な温度は約33℃、湿度は約50％とされます。外気の温度や湿度によって寝具を調整して、寝床内気象を快適にする工夫をしましょう。
寝床内気象を快適にするには、敷布団がポイントです。冬は敷布団の方から熱が逃げやすいので、敷布団に保温性や保湿性の高い羊毛パットなどを利用すると暖かく眠れます。逆に夏は汗をかくため、吸収性や放出性が高い麻のシーツなどを使いましょう。
寝床内気象の快適な温度と湿度は、布団の外の空気よりも限定的です。快適な温度は約33℃、湿度は約50％とされます。外気の温度や湿度によって寝具を調整して、寝床内気象を快適にする工夫をしましょう。
寝床内気象を快適にするには、敷布団がポイントです。冬は敷布団の方から熱が逃げやすいので、敷布団に保温性や保湿性の高い羊毛パットなどを利用すると暖かく眠れます。逆に夏は汗をかくため、吸収性や放出性が高い麻のシーツなどを使いましょう。
おやすみ前の時間のゆったりした過ごし方
