育児中のママはいつも寝不足！ママの睡眠不足を解消する方法

2020,1,29 更新

家族で家事を分担し早めに終わらせる

日中はパパが仕事のため、ママがひとりで育児をしている家庭も多いでしょう。しかし、赤ちゃんのお世話だけでなく洗濯や料理、掃除などの家事もこなしているので、ほとんど休まずに動いているママもいますよね。

「私が家にいるから、育児も家事もこなさないと」と、ひとりで頑張るママは多いですが、それではママの負担が大きすぎます。家事はパパや家族と分担して早めに終わらせるようにし、夜は赤ちゃんと一緒に寝るようにしましょう。

子育ては仕事のように勤務時間が決まっておらず、赤ちゃんが寝ているとき以外は常にママは気を張っている状態です。ママが少しでも安心して睡眠が取れるように、夜に残っている家事はパパが担当するなど、上手に分担できるとよいですね。

パパが休みの日にはひとりの時間を作る

育児をしていると一日中赤ちゃんと一緒にいるため、ママがひとりになる時間がほとんどないですよね。ママがゆっくり過ごせるように、パパが休みの日はパパに赤ちゃんのお世話をお願いしましょう。

先輩ママの話では、パパが休みの日は2～3時間ほどひとりになる時間を作っているそうです。普段は「私が赤ちゃんを守らないと」と常に気を張っているため眠りが浅いそうですが、パパが赤ちゃんを見てくれていると安心してぐっすり眠れているといいます。

週に1、2回でもゆっくり眠る時間を作れると、ママの体や心は楽になるそうです。眠ることでリフレッシュでき、「明日から頑張ろう」と前向きになれると話してくれました。パパと協力して育児ができると、ママの笑顔が増えるのかもしれませんね。

限られた時間で質のよい睡眠を取ろう

子どもと一緒に早めに夕ごはんを済ませる

子どもの夕ごはんは早めに済ませるけれど、自分はパパが仕事から帰ってくる時間に合わせて遅い時間に食べているというママもいるのではないでしょうか。

しかし、この習慣が睡眠の質を悪くしているのです。食事をすることで胃腸が活発になり、多くの食べ物は消化が落ち着くまでには約3時間かかるといわれています。

その間、胃腸はもちろん脳もしっかりと休めていない状態です。難しいかもしれませんが、寝る3時間前には食事を済ませ間食もしないようにしましょう。特に、唐揚げやお菓子、乳製品といった脂肪分の多い食べ物は、消化が落ち着くまでにより時間がかかるようです。

できるなら、夕ごはんは子どもと一緒に早めに済ませることをおすすめします。

寝る前に軽くストレッチをする

血流をよくすることで手足が温まり寝つきがよくなります。寝る前に軽くストレッチをして血流をよくしましょう。眠たいはずなのに、いざ眠ろうとすると眠れないというママにもおすすめですよ。

お風呂に入ることでも体は温まり血流がよくなりますが、子どもと一緒にお風呂に入ることを考えると時間の調整が難しいですよね。ストレッチならどんなタイミングでもできるので、子育て中のママにも続けやすいというメリットがあります。

最近、首や肩、背、足など、全身をゆっくりと伸ばす機会がほとんどなくなっていませんか。ストレッチはほかにも、ストレス解消や疲労感をなくす効果も期待できるようです。

お気に入りの音楽を流しながら心から、リラックスした環境の中で行うのもよいでしょう。

生活リズムの乱れを少なくする

質のよい睡眠というのは、起きたときに頭がすっきりしていて満足感を得られる睡眠です。長時間寝たからといって質のよい睡眠ができるとは限りませんよね。

夜寝始めた時間が遅かったり、夜中の授乳で睡眠時間が短くなったりしたとしても、朝だけでも毎日同じ時間に起きて生活リズムを乱さないようにすることが、質のよい睡眠につながります。

例えば、「子どもがまだ寝ているから自分も」と寝だめや二度寝をしたり、「明日はパパの仕事が休みだから」と時々夜更かししたりする日はないでしょうか。このような習慣は睡眠の質が悪くなる原因となります。

睡眠時間を増やしたいときは朝起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早めにしましょう。

まとめ

赤ちゃんがいると、ママが寝不足になるのは仕方のないことかもしれません。しかし寝不足が続くと、ママの体調が悪くなるだけでなく、何もやる気が出ない、すぐにイライラする、気分が落ち込む、赤ちゃんと一緒にいるのが辛いなど、精神が不安定になる可能性もあります。

ママが心身ともに元気でいることが赤ちゃんやパパにとっても幸せなことであり、家族に笑顔が増えてよいですよね。疲れているときは周りの人に頼って、睡眠不足を解消し毎日を楽しく過ごしましょう。