寝不足ママの睡眠環境を改善するには？原因や生活習慣見直し方法
夜中の授乳も終わり「やっと夜ぐっすり眠れる」と思ったのも束の間、いざ眠りにつこうとすると寝つきが悪かったり、夜中になんども目が覚めたりしませんか？睡眠時間は充分とれているはずなのに、寝不足に悩む人もいることでしょう。今回は、寝不足になる原因や、睡眠環境を改善する生活習慣の見直しなどを紹介します。
睡眠環境が悪く安眠できない原因とは？
寝相が悪いのは睡眠環境がよくないから
睡眠時間は取っているはずなのに、寝不足と感じることがありますよね。それは睡眠環境が悪く、安眠できていないからかもしれません。睡眠環境が適しているかどうかの見分け方の一つに「寝相」があります。みなさんは、寝相が悪いといわれたことはありませんか？
人は一般的に、一晩に10～30回寝返りをうちます。理由としては、体の場所を定期的に変えて血液の流れをよくしたり、腰への体重の負担を減らしたり、レム睡眠やノンレム睡眠をスムーズに切り替えたりするためといわれています。
しかし、寝返りが頻繁で寝相が悪い場合は、寝ながら快適な場所を探していたり、自律神経が乱れて睡眠が浅くなったりしているということも考えられるのです。
人は一般的に、一晩に10～30回寝返りをうちます。理由としては、体の場所を定期的に変えて血液の流れをよくしたり、腰への体重の負担を減らしたり、レム睡眠やノンレム睡眠をスムーズに切り替えたりするためといわれています。
しかし、寝返りが頻繁で寝相が悪い場合は、寝ながら快適な場所を探していたり、自律神経が乱れて睡眠が浅くなったりしているということも考えられるのです。
電気をつけたままだと脳が休めない
睡眠環境が悪くなる原因には、就寝時の「明かり」も関係しています。電気をつけたまま眠ると、目を閉じていても光はまぶたを通して感知され、脳が休めなくなるのです。
睡眠サイクルには浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。浅い眠りのときに光の刺激があることで脳が覚醒してしまい、夜中になんども目覚める原因になるのです。さらに人は皮膚からも、光を感知することができるといわれています。そのため、アイマスクなどで目を覆ったとしても、皮膚で受けた光の情報は脳に伝達され、やはり睡眠を妨害してしまうのです。
「明るくないとどうしても寝つけない」という人は、タイマーなどを利用して、寝入ったら暗くなるようにしてみましょう。
睡眠サイクルには浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。浅い眠りのときに光の刺激があることで脳が覚醒してしまい、夜中になんども目覚める原因になるのです。さらに人は皮膚からも、光を感知することができるといわれています。そのため、アイマスクなどで目を覆ったとしても、皮膚で受けた光の情報は脳に伝達され、やはり睡眠を妨害してしまうのです。
「明るくないとどうしても寝つけない」という人は、タイマーなどを利用して、寝入ったら暗くなるようにしてみましょう。
室温が暑すぎたり寒すぎたりしている
暑くて寝つきが悪くなったり、ひんやりした寝室に入って眠気が覚めてしまったりすることはありませんか？このように、睡眠環境が悪くなる原因には「室温」も大きくかかわってきます。室温が暑すぎたり寒すぎたりすると、人は安眠できないのです。
室内環境を快適な温度に保つことは、体の眠る準備をスムーズにし、安眠へと導いてくれます。エアコンや扇風機、除湿機や加湿器などをうまく利用して、室内環境を整えましょう。
また「寝床内気象」と呼ばれる、布団の中の温度や湿度も大切です。季節に応じて、適した布団の種類や素材を選んでください。さらに、ナイトウェアも体感気温に大きく関係してくるものです。布団との組み合わせも考慮して選ぶとよいですね。
室内環境を快適な温度に保つことは、体の眠る準備をスムーズにし、安眠へと導いてくれます。エアコンや扇風機、除湿機や加湿器などをうまく利用して、室内環境を整えましょう。
また「寝床内気象」と呼ばれる、布団の中の温度や湿度も大切です。季節に応じて、適した布団の種類や素材を選んでください。さらに、ナイトウェアも体感気温に大きく関係してくるものです。布団との組み合わせも考慮して選ぶとよいですね。
睡眠の質を高めるために生活習慣も見直そう
寝る30分前からデジタルシャットアウト
寝不足を改善するためには、睡眠の質を高めることが重要なポイントです。そのため、生活習慣も見直してみましょう。
まず、寝る30分前からスマホやパソコンなどのデジタル機器をシャットアウトしてください。ご存知の方も多いと思いますが、スマホやパソコンなどのLEDディスプレイには「ブルーライト」が多く含まれています。
ブルーライトは、自然の太陽光にも含まれる紫外線に近いもので、体や意識をシャキッとさせる目覚めの効果をもち、まったく浴びてはいけないというものではありません。しかし、眠る前に浴びてしまうと、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。そのため脳が覚醒し、寝つきが悪くなったりなんども目が覚めたりと、眠りの質を低下させてしまうのです。
まず、寝る30分前からスマホやパソコンなどのデジタル機器をシャットアウトしてください。ご存知の方も多いと思いますが、スマホやパソコンなどのLEDディスプレイには「ブルーライト」が多く含まれています。
ブルーライトは、自然の太陽光にも含まれる紫外線に近いもので、体や意識をシャキッとさせる目覚めの効果をもち、まったく浴びてはいけないというものではありません。しかし、眠る前に浴びてしまうと、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。そのため脳が覚醒し、寝つきが悪くなったりなんども目が覚めたりと、眠りの質を低下させてしまうのです。
食生活を見直すことが睡眠改善のカギに
1日の食事は「朝食は軽く、夕食は品数も多くしっかり」という家庭が多いのではないでしょうか。しかし、食べてから就寝までの時間が短いと、消化吸収に力を使ってしまい脳や体が休むことができません。また、体が熱を発して寝苦しくなることもあり、睡眠の質が低下してしまうのです。
食事をしてから消化が落ち着くまで、大体3時間ぐらいかかります。そのため、質のよい睡眠を取るためには、就寝3時間前までに食事をすませることが理想です。
しかし、仕事や子どもの習いごとなどで、夕食から就寝まで3時間以上空けられないこともありますよね。そんなときは「朝食をしっかり、夕食は消化のよい軽めのメニュー」など、食生活を見直すことが睡眠改善のカギになりますよ。
食事をしてから消化が落ち着くまで、大体3時間ぐらいかかります。そのため、質のよい睡眠を取るためには、就寝3時間前までに食事をすませることが理想です。
しかし、仕事や子どもの習いごとなどで、夕食から就寝まで3時間以上空けられないこともありますよね。そんなときは「朝食をしっかり、夕食は消化のよい軽めのメニュー」など、食生活を見直すことが睡眠改善のカギになりますよ。
家事や育児の合間に短時間の睡眠を取ろう
忙しいママは、まとめてゆっくり眠る時間がないということもありますよね。そんなときは、家事や育児の合間に短時間の睡眠を取って、睡眠不足を補ってみましょう。
仮眠は、正午から15時までの間に20分程度取るのが理想です。15時以降や30分以上になると、夜の睡眠に影響が出るので注意してください。「こんな短時間では眠れない」という人は、目を閉じて横になるだけでも効果がありますよ。
授乳中などでなければ、カフェインを摂取して仮眠するのもおすすめです。ちょうど20分程するとカフェインの効果が出てくるので、目覚めがよくなります。仮眠は脳をリセットさせ、ストレス解消にもつながります。そのため結果的に、夜の寝つきにもよい影響を与えてくれることでしょう。
仮眠は、正午から15時までの間に20分程度取るのが理想です。15時以降や30分以上になると、夜の睡眠に影響が出るので注意してください。「こんな短時間では眠れない」という人は、目を閉じて横になるだけでも効果がありますよ。
授乳中などでなければ、カフェインを摂取して仮眠するのもおすすめです。ちょうど20分程するとカフェインの効果が出てくるので、目覚めがよくなります。仮眠は脳をリセットさせ、ストレス解消にもつながります。そのため結果的に、夜の寝つきにもよい影響を与えてくれることでしょう。
家族で快適に！睡眠環境の改善策
温度や湿度など室内環境を整えよう
ここからは、家族全員が快適に眠れるよう、睡眠環境の改善方法をいくつか紹介します。まずは、温度や湿度などの室内環境を整えてみましょう。
【夏の快眠室内環境】
・室温25～27℃
・湿度60％
【冬の快眠室内環境】
・室温18～23℃
・湿度50～60%
夏も冬も、眠る30分前ぐらい前から寝室のエアコンなどを入れ、眠るときにはすでに室内が適温になっているようにしておきます。そうすることで、スムーズな寝つきを確保することができますよ。
適温にエアコンを設定していても、暑かったり寒かったりするときは、エアコンの温度設定と実際の室内温度が違うことがあります。寝室に温湿度計などを置き、確認できるようにするとよいですよ。
【夏の快眠室内環境】
・室温25～27℃
・湿度60％
【冬の快眠室内環境】
・室温18～23℃
・湿度50～60%
夏も冬も、眠る30分前ぐらい前から寝室のエアコンなどを入れ、眠るときにはすでに室内が適温になっているようにしておきます。そうすることで、スムーズな寝つきを確保することができますよ。
適温にエアコンを設定していても、暑かったり寒かったりするときは、エアコンの温度設定と実際の室内温度が違うことがあります。寝室に温湿度計などを置き、確認できるようにするとよいですよ。
