30代の健康意識は日々の心がけで！子どもに負けない体力を作るコツ
30代に入ったころから体力面の衰えを感じていませんか？体力アップには食事や運動などの生活習慣を見直すことが大切ですが、育児や家事、仕事に追われて自分をケアする余裕がないママも少なくありません。そこで今回は、子育て中でもできる効果的な体力づくりのコツをお教えします！
30代ママの疲れはいったいどこから？
20代と30代は体力に違いが出る
今までは平気でこなせていた家事や育児、仕事なのに、30代になったら疲れやすくなってしまった…というママも多いでしょう。また、30代になってから生理不順や生理痛など、女性特有の症状を経験しているという女性が4割以上いるともいわれています。
実は、20代から30代になったからといって、それほど急に筋力は低下しません。ですが、大きく変化するのが自律神経の機能です。
自律神経とは、人間が生命を維持するうえで不可欠な、体温や脈拍、呼吸の調整、睡眠や身体の動きなどの機能を調節する神経です。これが、30代では20代に比べてピークの半分程度まで衰えてしまうのです。30代の疲れやすさには医学的根拠があるのですね。
実は、20代から30代になったからといって、それほど急に筋力は低下しません。ですが、大きく変化するのが自律神経の機能です。
自律神経とは、人間が生命を維持するうえで不可欠な、体温や脈拍、呼吸の調整、睡眠や身体の動きなどの機能を調節する神経です。これが、30代では20代に比べてピークの半分程度まで衰えてしまうのです。30代の疲れやすさには医学的根拠があるのですね。
子育て中は睡眠時間も短くなりがち
疲れを癒すには十分な睡眠が欠かせません。最近では、「健康や長寿に関わる睡眠時間は7時間が最適である」ともいわれています。
また、アンチエイジングに深く関係する成長ホルモンは、眠りについてから3時間ほどが1日の中でもっとも多く分泌されます。それが全身に行きわたって働くのに6時間ほどかかります。
1日の疲れを癒し、成長ホルモンを十分に機能させるためにも、睡眠時間を7時間は確保したいところです。
しかし、実際に子育て中のママが確保できる睡眠時間は平均して4～6時間程度といわれています。平日は子どもに持たせるお弁当の準備があったり、休日は子どもが早く目覚めるからゆっくり寝ていられなかったりと、睡眠不足な毎日を過ごす30代ママが多いようです。
また、アンチエイジングに深く関係する成長ホルモンは、眠りについてから3時間ほどが1日の中でもっとも多く分泌されます。それが全身に行きわたって働くのに6時間ほどかかります。
1日の疲れを癒し、成長ホルモンを十分に機能させるためにも、睡眠時間を7時間は確保したいところです。
しかし、実際に子育て中のママが確保できる睡眠時間は平均して4～6時間程度といわれています。平日は子どもに持たせるお弁当の準備があったり、休日は子どもが早く目覚めるからゆっくり寝ていられなかったりと、睡眠不足な毎日を過ごす30代ママが多いようです。
なかなか自分の時間を確保できない
独身時代は仕事などで疲れが溜まったら、休日にウォーキングやヨガなどの運動をしたり映画やショッピングに出かけたりなど、自分の好きなことをしてリフレッシュしていた、というママも多いでしょう。
けれど、子育てが始まるとすべてにおいて子どものことが優先になり、自分のことは後回しというのが30代ママの実情ではないでしょうか？特に子どもが小さいうちは、授乳や離乳食準備、寝かしつけなど、子どものお世話だけで1日が終わりますよね。
ゆっくりと食事する時間やトイレに行く時間を確保することすら難しい…ということもめずらしくありません。そんな中で、ママのリフレッシュタイムを自由に設けることも難しく、疲れがどんどん蓄積されてしまうのです。
けれど、子育てが始まるとすべてにおいて子どものことが優先になり、自分のことは後回しというのが30代ママの実情ではないでしょうか？特に子どもが小さいうちは、授乳や離乳食準備、寝かしつけなど、子どものお世話だけで1日が終わりますよね。
ゆっくりと食事する時間やトイレに行く時間を確保することすら難しい…ということもめずらしくありません。そんな中で、ママのリフレッシュタイムを自由に設けることも難しく、疲れがどんどん蓄積されてしまうのです。
健康管理を始めるにはまず食事から
1日3食で副菜をたっぷり摂ろう！
健康な毎日を過ごすためには、栄養バランスの考えられた食事を1日3食摂ることが欠かせません。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人の30代は男女ともにバランスのよい食事がとれていない傾向にあることがわかっています。
健康管理には野菜をしっかり食べることが大切です。目安は1日350g以上摂ることで、1食につき120g摂る計算です。生野菜なら両手いっぱいになる量で、加熱した野菜なら片手にのるくらいの量が目安となります。
炭水化物やタンパク質も大切ですが、野菜をたっぷり使った副菜を組み合わせた献立を考えるようにしたいですね。栄養を十分に摂ることでママはもちろん、働き盛りのパパや育ち盛りの子どもの健やかな毎日に役立ちます。
健康管理には野菜をしっかり食べることが大切です。目安は1日350g以上摂ることで、1食につき120g摂る計算です。生野菜なら両手いっぱいになる量で、加熱した野菜なら片手にのるくらいの量が目安となります。
炭水化物やタンパク質も大切ですが、野菜をたっぷり使った副菜を組み合わせた献立を考えるようにしたいですね。栄養を十分に摂ることでママはもちろん、働き盛りのパパや育ち盛りの子どもの健やかな毎日に役立ちます。
お酒やスイーツは控えめにしよう
お酒を飲むことや、スイーツなどの甘いものを食べることでストレス解消をしている、というママも多いですね。好きなものを飲んだり食べたりすることで、手軽にリフレッシュできる面もあるでしょう。
けれど、気をつけたいのは「アルコールの摂り過ぎ」「糖分の摂り過ぎ」です。アルコールや糖分には中毒性があり簡単に欲求を満たしてくれるため、お酒を飲み続けたい、甘いものをたくさん食べたい、という気持ちになりやすいとされています。
適度に飲んで食べる分には問題ありませんが、過剰に摂取することで依存症になってしまう可能性もあり、健康面へ害がおよぶことも懸念されます。お酒やスイーツはほどほどに楽しむことを心がけましょう。
けれど、気をつけたいのは「アルコールの摂り過ぎ」「糖分の摂り過ぎ」です。アルコールや糖分には中毒性があり簡単に欲求を満たしてくれるため、お酒を飲み続けたい、甘いものをたくさん食べたい、という気持ちになりやすいとされています。
適度に飲んで食べる分には問題ありませんが、過剰に摂取することで依存症になってしまう可能性もあり、健康面へ害がおよぶことも懸念されます。お酒やスイーツはほどほどに楽しむことを心がけましょう。
サプリや野菜ジュースはあくまで補助的に
手軽に栄養補給ができるものとして、サプリメントや野菜ジュースなどがあります。忙しくて栄養バランスが乱れがち…という場合の栄養サポートアイテムとして便利ですよね。
しかし、サプリメントも野菜ジュースもあくまで補助的に使用しましょう。
市販の野菜ジュースなどは、製品として加工される中で加熱殺菌などの処理が行われているので、熱に弱いビタミン類が減ってしまっていることがよくあります。また、飲みやすいように砂糖などが多く加えられていると糖分の摂り過ぎになってしまう心配も…。
サプリメントや野菜ジュースに頼り過ぎると、やはり栄養バランスが偏ってしまうので、しっかりと食品から栄養を摂取することが大切です。
しかし、サプリメントも野菜ジュースもあくまで補助的に使用しましょう。
市販の野菜ジュースなどは、製品として加工される中で加熱殺菌などの処理が行われているので、熱に弱いビタミン類が減ってしまっていることがよくあります。また、飲みやすいように砂糖などが多く加えられていると糖分の摂り過ぎになってしまう心配も…。
サプリメントや野菜ジュースに頼り過ぎると、やはり栄養バランスが偏ってしまうので、しっかりと食品から栄養を摂取することが大切です。
無理せず楽しんで体を動かそう！
子どもと一緒にダンスや追いかけっこ
健康維持には適度な運動が欠かせません。でも、なかなか運動するためのまとまった時間をとれない…という場合には、子どもと一緒に楽しみながらできる運動を取り入れましょう。
たとえば、赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたり、ママが仰向けになりお腹の上に赤ちゃんを座らせながら腹筋をしたり…などです。赤ちゃんをあやしながら運動に取り組めます。
子どもがもう少し大きくなれば、音楽に合わせて一緒にダンスを楽しむのもよいですね。上手に踊れなくても、好きなように体を動かせばよいのです。
ほかには追いかけっこをするだけでも、立派な運動になりますよ。子どもも一緒に体を動かすことができるので、子どもの運動能力を伸ばすためにも役立ちます。
たとえば、赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたり、ママが仰向けになりお腹の上に赤ちゃんを座らせながら腹筋をしたり…などです。赤ちゃんをあやしながら運動に取り組めます。
子どもがもう少し大きくなれば、音楽に合わせて一緒にダンスを楽しむのもよいですね。上手に踊れなくても、好きなように体を動かせばよいのです。
ほかには追いかけっこをするだけでも、立派な運動になりますよ。子どもも一緒に体を動かすことができるので、子どもの運動能力を伸ばすためにも役立ちます。
