有酸素運動で健康づくりをしよう！子育て中のママでもできる実践法
有酸素運動は健康によいといわれていますが、どのような効果があるのか気になっているママもいるのではないでしょうか。有酸素運動で得られる効果や、子育て中のママでも気軽に行える運動方法をご紹介します。子育てと並行しながら、無理なくときには楽しく有酸素運動に取り組み、いつまでも元気なママでいてくださいね。
有酸素運動とはどのようなものか？
有酸素運動と無酸素運動について
運動を大まかに分けると、有酸素運動と無酸素運動があります。二つの運動の違いは、簡単にいうと脂肪を燃焼させる運動か、糖質を燃焼させる運動かになります。
酸素を使う有酸素運動の代表選手は、ウォーキングやランニングです。水泳やサイクリングなども有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できます。特徴としては、長い時間継続して続けやすい運動ですよね。
それに対して無酸素運動は、スクワットや腕立て伏せ、クランチ（腹筋）などのいわゆる筋トレです。瞬間的に筋肉に刺激を与えるため、筋肉量のアップが期待できます。無酸素運動では筋肉に蓄えられている糖質が使われます。
二つの運動は、使うエネルギー源や効果に違いがあることが分かりますね。
酸素を使う有酸素運動の代表選手は、ウォーキングやランニングです。水泳やサイクリングなども有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できます。特徴としては、長い時間継続して続けやすい運動ですよね。
それに対して無酸素運動は、スクワットや腕立て伏せ、クランチ（腹筋）などのいわゆる筋トレです。瞬間的に筋肉に刺激を与えるため、筋肉量のアップが期待できます。無酸素運動では筋肉に蓄えられている糖質が使われます。
二つの運動は、使うエネルギー源や効果に違いがあることが分かりますね。
無酸素運動と組み合わせて効果がアップ
脂肪燃焼効果がある有酸素運動は、体についた脂肪が気になるママにはおすすめの運動です。さらに糖尿病や高血圧症といった生活習慣病の予防にもつながりますので、健康にもよい運動といえますね。
ですが、有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、酸素以外にも必要なものがあるのです。それが、筋肉です。筋肉量が少ないと、有酸素運動を行っても脂肪は燃焼しにくいために効果が得られにくいのですね。
そのため、筋肉量をアップさせる無酸素運動と組み合わせることで、無酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるといわれているのです。また筋肉量が増えると、筋肉が脂肪を消費してくれるため代謝があがり、運動中以外にも脂肪燃焼を行ってくれるというメリットがありますよ。
ですが、有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、酸素以外にも必要なものがあるのです。それが、筋肉です。筋肉量が少ないと、有酸素運動を行っても脂肪は燃焼しにくいために効果が得られにくいのですね。
そのため、筋肉量をアップさせる無酸素運動と組み合わせることで、無酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるといわれているのです。また筋肉量が増えると、筋肉が脂肪を消費してくれるため代謝があがり、運動中以外にも脂肪燃焼を行ってくれるというメリットがありますよ。
運動のしすぎは健康によくないので注意
できれば早く体の脂肪を落とし、筋肉もつけていきたいと考えるママの中には、毎日きつい運動を行ったほうが効果的なのではと思い、無理をする方もいます。実は運動のしすぎは、逆に健康によくないのです。
有酸素運動によって取り込まれた酸素は、脂肪を燃焼させるうれしい効果がある反面、活性酸素になってしまいます。活性酸素という言葉にピンと来ないママもいるかもしれませんね。この活性酸素とは、細胞を酸化させて体をサビさせてしまう「老化の原因」の一つです。
さらに筋肉が萎縮したり、ストレスが高まってしまったりといったことが起こります。健康によいはずの運動も「しすぎ」は逆効果になってしまいます。
ランニングなら、1回20～30分程度を週に2～3回が目安となりますよ。
有酸素運動によって取り込まれた酸素は、脂肪を燃焼させるうれしい効果がある反面、活性酸素になってしまいます。活性酸素という言葉にピンと来ないママもいるかもしれませんね。この活性酸素とは、細胞を酸化させて体をサビさせてしまう「老化の原因」の一つです。
さらに筋肉が萎縮したり、ストレスが高まってしまったりといったことが起こります。健康によいはずの運動も「しすぎ」は逆効果になってしまいます。
ランニングなら、1回20～30分程度を週に2～3回が目安となりますよ。
有酸素運動が健康に与える影響とは？
生活習慣病の予防になる
先ほど少し、有酸素運動は生活習慣病の予防になるとご説明しましたが、具体的にどうして生活習慣病の予防になるのかをご説明しますね。
生活習慣病の原因の一つが、体にたまった脂肪です。特に内臓に蓄積する内臓脂肪は炎症物質であるアディポサイトカインを分泌し、健康に悪影響を及ぼします。血管内に脂肪がたまると血流を阻害して血圧があがったり、必要な栄養が体の隅々に届きにくくなったりして生活習慣病をもたらすのです。
脂肪燃焼効果がある有酸素運動は、皮下脂肪だけではなく内臓脂肪もエネルギーとして使います。内臓脂肪の減少によりアディポサイトカインの分泌量が減り、さらに血流がスムーズになるため生活習慣病の予防につながっていくことになりますよ。
生活習慣病の原因の一つが、体にたまった脂肪です。特に内臓に蓄積する内臓脂肪は炎症物質であるアディポサイトカインを分泌し、健康に悪影響を及ぼします。血管内に脂肪がたまると血流を阻害して血圧があがったり、必要な栄養が体の隅々に届きにくくなったりして生活習慣病をもたらすのです。
脂肪燃焼効果がある有酸素運動は、皮下脂肪だけではなく内臓脂肪もエネルギーとして使います。内臓脂肪の減少によりアディポサイトカインの分泌量が減り、さらに血流がスムーズになるため生活習慣病の予防につながっていくことになりますよ。
血行がよくなり疲れが取れやすくなる
運動をすると疲れますよね。ママの中には、なぜ運動をしたほうが疲れが取れやすくなるのか不思議に思う方もいるかもしれません。もちろん運動をすれば疲れるのですが、その疲れの取れ方が早くなるのですよ。
血管内部に脂肪が蓄積しにくくなれば、血液がスムーズに流れ血行がよくなります。また、有酸素運動を行うと体が温まりますし心肺機能も高まるため、さらに血行がよくなっていきますよね。運動をして疲れを感じる理由は、筋肉に乳酸という疲労物質がたまるためですが、血行がよくなると乳酸が早く排出されるようになります。
お風呂に入ったり、サウナに入ったりすると疲れが取れるのを感じることがあると思いますが、これらも体が温まり血行がよくなるためなのですよ。
血管内部に脂肪が蓄積しにくくなれば、血液がスムーズに流れ血行がよくなります。また、有酸素運動を行うと体が温まりますし心肺機能も高まるため、さらに血行がよくなっていきますよね。運動をして疲れを感じる理由は、筋肉に乳酸という疲労物質がたまるためですが、血行がよくなると乳酸が早く排出されるようになります。
お風呂に入ったり、サウナに入ったりすると疲れが取れるのを感じることがあると思いますが、これらも体が温まり血行がよくなるためなのですよ。
ストレスを解消してリラックスできる
運動が苦手なママだと、運動すること自体がストレスに感じるかもしれませんね。ですが、試しに運動をしてみると意外にすっきりとした気分になれることがあります。これには理由があるのです。
ストレスを感じているとき、体の中にはストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールがたくさん分泌されます。このコルチゾールを分解する効果が運動にはあるのです。さらに適度な有酸素運動だと、エンドルフィンという心地よさや快感を感じさせる物質が分泌されます。運動を継続するとさらに快楽物質と呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌され、気分があがっていきますよ。
運動により心拍数や体温が上昇しますが、運動を終えることで徐々に穏やかな状態に戻りリラックスもできます。
ストレスを感じているとき、体の中にはストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールがたくさん分泌されます。このコルチゾールを分解する効果が運動にはあるのです。さらに適度な有酸素運動だと、エンドルフィンという心地よさや快感を感じさせる物質が分泌されます。運動を継続するとさらに快楽物質と呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌され、気分があがっていきますよ。
運動により心拍数や体温が上昇しますが、運動を終えることで徐々に穏やかな状態に戻りリラックスもできます。
子育て中のママでもできる有酸素運動とは？
自宅でエクササイズDVDによる運動をしよう
幼い子どもを育児中のママが、運動をするためにまとまった時間家を空けることは難しいですよね。子どものお昼寝中などに自宅で行える有酸素運動があると取り組みやすいです。
DVDを見ながら行うエクササイズは難易度が様々で、運動が苦手というママでも始めやすいプログラムもありおすすめです。1回20分ほどのプログラムのエクササイズDVDが数多くありますので、子どもがお昼寝中に有酸素運動ができますよ。
エクササイズDVDの中には、人気キャラクターや子どもに人気の音楽を使ったものもあるので、子どもと一緒に運動を行ってもよいですね。子ども向けでも真剣に取り組むと、意外にしっかりとした運動になりますので試してみてくださいね。
DVDを見ながら行うエクササイズは難易度が様々で、運動が苦手というママでも始めやすいプログラムもありおすすめです。1回20分ほどのプログラムのエクササイズDVDが数多くありますので、子どもがお昼寝中に有酸素運動ができますよ。
エクササイズDVDの中には、人気キャラクターや子どもに人気の音楽を使ったものもあるので、子どもと一緒に運動を行ってもよいですね。子ども向けでも真剣に取り組むと、意外にしっかりとした運動になりますので試してみてくださいね。
