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マタニティの寝方はどれが正解?眠れない原因とおすすめの寝方

マタニティの寝方はどれが正解?眠れない原因とおすすめの寝方

妊娠中は眠くなるといいますが、就寝時の寝つきが悪くなることもあります。寝つきが悪くなる原因は複数あります。寝つきが悪くなる原因の解説とともに、「最近なんだか寝つけないな」「楽に眠れる体勢は?」と悩んでいるママにおすすめの寝方を妊娠初期、中期、後期の期間別にご紹介します。

どうして妊娠中は寝つきが悪くなるの?

妊娠初期からのホルモンバランスの乱れ

妊娠してからどうも寝つきが悪い、そんな風に感じていませんか?なかなか寝つけなくなるのにはホルモンバランスの乱れが関係しているのです。

特にプロゲステロンとエストロゲンというホルモンが妊娠に大きく関わっていて、妊娠初期からママの身体に変化をおこします。

プロゲステロンとエストロゲンはともに卵巣で生産される妊娠に必要なホルモンです。普段は微妙なバランスを保っていますが、妊娠初期にはプロゲステロンの分泌が多くなり、体温を上昇させるため、火照ったような感覚が強くなり寝つきにくくなります。

妊娠中期からはエストロゲンが多く分泌され、妊婦さんに適した身体を作る働きをします。ただ睡眠を浅くする作用もあり、胎動などと重なってママの寝つきが悪くなってしまうのです。

妊娠後期はお腹の圧迫で寝苦しく

妊娠後期になってくると、いよいよお腹も大きくせり出してきます。そうなると横になったときに圧迫感がありますよね。大きなお腹では寝返りもしにくくなるし、膀胱が圧迫されるのでトイレにいきたくなって頻繁に目が覚めるなど、寝つきにくく寝苦しくなってきます。

また、やっと寝つけそうと思ったあたりから、強めの胎動を感じて目が覚めてしまうことも増えてきます。

これには理由があって、妊娠中はママ1人の身体で赤ちゃんとママの2人分の栄養を共有しているので、ママが活動している昼間は、必要な酸素や栄養をママよりで使えるように赤ちゃんは比較的おとなしくしているのだそうです。ママが寝る頃になると、今度は赤ちゃんが活発になるので激しい胎動を感じるようになります。

ストレスや不安などで寝つきが悪いことも

妊娠初期から始まるつわりや、体質の変化によって体調が不安定になることも多い妊婦さんは、知らず知らずのうちにストレスを抱えていることがあります。

そして赤ちゃんが元気に育っているかという心配はもちろん、お仕事を持つ妊婦さんは、妊娠によってこれまでどおりに仕事できなくなってくることや、人間関係などの不安や心配を抱えることも多くあります。こうしたストレスや不安などの精神的影響が、寝つきを悪くさせていることも充分にあるのです。

「睡眠不足が赤ちゃんの成長に影響してしまうのでは」と心配になると思いますが、医学的な見解でも、ママの睡眠不足や不眠が赤ちゃんの成長に影響を及ぼすことはないとされているので、心配しなくても大丈夫ですよ。

妊娠時期別、楽に眠れる寝方をご紹介

妊娠初期におすすめの寝方とは

妊娠0週~15週までの妊娠初期、まだまだお腹のふくらみは目立っていませんが、ママはつわりで体調が不安定になり寝つきにくくなることも多いですよね。妊娠初期におすすめの寝方はどんな寝方でしょうか。

実はこの時期には、まだ寝方を気にする必要はありません。好ましい体勢をとるというよりは眠りの質を上げる、寝つきやすい環境をつくることを意識するとよいですね。

ママの眠りやすい体勢で横になってみましょう。つわりの状態が軽減するような体勢を探して、ママが一番楽な寝方をしてくださいね。クッションを抱えて少し斜め横に向いてみる、つわりを軽減するアロマオイルを使ってみるなど、つわり対策をしてみると寝つきがよくなる可能性もあります。

妊娠中期におすすめの寝方とは

お腹が大きくなってくる妊娠中期からは、つわりが落ち着いてくるママも多くなります。その反面、息苦しさや胎動、お腹の張り、腰痛などが気になり始めます。この時期には眠るときの体勢に工夫が必要になってきますね。

お腹の大きさにも個人差があり、お腹の張りや腰痛などの症状などもそれぞれ違うので、基本的にはうつ伏せ以外の寝方で、ママが楽に感じる体勢で眠ってOKです。

ただ妊娠中期からのあおむけ寝は、お腹によって胃が圧迫されてむねやけをおこしやすく、逆流性食道炎を引きおこすこともあるので、やや横向きがおすすめです。

先輩ママの声では、クッションをお腹の横に置いて、30度ほど斜め向きになって寝ると腰痛もお腹の張りも感じにくく寝つきがよくなったという声もありました。

逆子と言われた場合はどう寝たらいい?

妊娠後期になるとお腹の中の赤ちゃんの頭は大きくなり重みを増します。そのため自然と頭が下になり次第に固定されていくのですが、3~5.0%の割合で頭が上に向いてしまい「逆子」になることがあります。

妊婦30週以降で逆子と診断されると逆子体操を指示されますが、逆子体操をしても逆子が治らない場合は寝方も工夫してみましょう。

赤ちゃんが自然と回転するのを促す方法として、側臥位法(そくがいほう)という体勢があります。側臥位法は、赤ちゃんの向きによってママが横になる向きを変え、赤ちゃんが回転するのを促す寝方です。

赤ちゃんの背中がママのお腹の右側のときには、左半身を下に向けて横になり、赤ちゃんの背中がママのお腹の左側のときには、右半身を下に向けます。

特に寝にくい妊娠後期、おすすめの寝方は?

まずはシムス位を試してみよう

妊娠後期になると大きなお腹が重く感じたり、腰痛を感じたりして特に寝つきが悪くなります。横になっても楽に感じられないこともあり、眠るときの体勢がなかなかしっくりこない妊婦さんも多いのではないでしょうか。

リラックスできる寝方や楽な体勢の寝方が見つからない場合には、まずは「シムス位」を試してみましょう。

シムス位は妊婦さんがリラックスでき、楽に寝られる姿勢とされている体勢です。まずママの左半身を下にして横になり左足を伸ばし、右足の膝を軽くまげて前にだします。次に両足の間にクッションや抱き枕、タオルケットを畳んだものなどを挟み、身体をややうつぶせ気味にします。

左手は背中側に楽に伸ばすとされていますが、お腹が気になる場合は両手を前方に出してOKです。

抱き枕や授乳クッションを活用しよう

妊婦さんは妊娠週数が増すごとに、お腹の大きさによる圧迫感や重さが気になり、寝つきにくくなっていきます。「左右のどちら向きになっても、なんだかしっくりこないし、やっぱり寝つけない」と感じることもあるでしょう。

そんなときには、クッションや抱き枕、授乳クッションを利用してみましょう。今までしていた体勢でも、クッションなどで使うことでずいぶんと寝つきやすくなることがあります。

さきほどご紹介したシムス位でも両足の間にクッションを挟みましたよね。抱き枕やクッションに少しだけ寄りかかる体勢になるので、お腹の重みや体重を分散し、お腹の張りや腰痛を抑えながら同じ姿勢が保ちやすくなり快眠しやすくなります。

抱き枕や授乳クッションを一つ用意しておくとよいですね。

結局はママが楽な態勢が一番

お腹の重み、お腹の張り、腰痛、胃の圧迫感など妊婦さんになると毎日の睡眠にまで妊娠の影響が現れてきます。といっても、お腹が大きくなるのは赤ちゃんが順調に成長している証拠でもあるので喜ばしいことです。

この時期にはこうした寝方が楽ですよ、お腹に負担がかかりにくくなりますよとおすすめしてきましたが、中にはあおむけの方がリラックスするし、楽に感じるというママもいます。

出産を迎えるまでに、そのときに一番楽に感じる寝方をいろいろと試してみて、ママが一番しっくりきて身体が楽になる姿勢が一番リラックスできます。

ママがリラックスしていることが赤ちゃんにとって一番よいことなので、お腹の張りや腰痛が起きないかを意識しながら一番楽な寝方を探してみましょう。

まとめ

妊娠とともに体質も体調も変化するママの身体。「つい先日まではこの寝方がとても楽だったのに、なんだか疲れるし、寝つきにくい」ということもよくあります。

ママの体調や妊娠週数、お腹の張りや腰痛などの身体の状況に合わせて、寝方を工夫してみましょう。クッション一つでも、横向きで足の間に挟むと楽に感じるママ、お腹の横に置いて少し寄りかかったほうが楽に感じるママもいます。同じ週数だとしても、楽に感じる体勢は人それぞれなのです。

ご紹介した寝方を一つのヒントにして、いろいろな寝方を試してみましょう。

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