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産後ストレッチで体スッキリ!ママの心と体をケアする方法

産後ストレッチで体スッキリ!ママの心と体をケアする方法

産後のママが一番気になることとといえば、まずは赤ちゃんのお世話。そして、ママ自身の体重、体型ではないでしょうか。産後、ある程度自然に体重は減っていきますが、体型となるとそうはいきません。今すぐダイエットを始めたいけれど、大事な産褥期に無理は禁物。効果的なストレッチでゆっくり改善していきましょう。

産後ママの体は育児ママへの準備期間

産後ママの心と体はどうなっている?

個人差はありますが、初めての出産は平均12時間から15時間かかるといわれています。何度目であっても出産はいつも大変で、ママは命がけで新しい命を産み落とします。

そんな出産のあとは誰でも疲労困憊。赤ちゃんの誕生を喜ぶと同時に、自分の体の変化にもびっくりすることがあります。

あちこち痛いし、大きな胸に、たるんだお腹の皮。「本当に元にもどるんだろうか?」と不安にもなります。産後ママの体はとてもデリケートで、赤ちゃんが産道を通ったため骨盤も開いています。

気持ち的にも不安定になりがちなのはホルモンバランスがまだ崩れたままだからです。なんでもないのに涙が出たり、不安が胸をよぎったり、体だけでなく心もゆっくり立てなおす必要があります。

産後はいつからストレッチができるの?

スタイルを気にするママなら、すぐにでも体型を戻したいと考えがちですが、産後すぐは体の疲労をとることがまずは先決。それでなくても、赤ちゃんのお世話で寝不足になりがちなので、ストレッチなどの運動はちょっと待ってください。

産後1カ月を特別に産褥期といいますが、産褥期は出産で開いた骨盤を正しい位置に戻すための大事な時期なので無理は禁物です。産褥期には特別に産褥体操をすることがありますが、それ以外の運動は体調に問題がなければ産後1カ月を目安に徐々にストレッチなどを始めることができます。

帝王切開のママはもう少し遅く、3カ月ごろには運動を始めてもよいといわれています。ママの産後の検診などで医師から運動を解禁されれば早速はじめてみましょう。

産後ストレッチで注意することは?

産後ストレッチは簡単なものから徐々に、体調をみながら無理をしないで続ける必要があります。ママの体は急速に元の体に戻ろうとしていてシェイプアップのチャンスではありますが、同時に慣れない赤ちゃんのお世話で新たな疲労もたまっています。

日に日に体力が戻ってくるということも感じるかもしれませんが、悪露がまだ止まっていない時期はとくに無理をしないで、出血が急に増えたときなどは休むことも必要です。熱がある、腹痛がある、疲れを感じているときも産後ストレッチはお休みしましょう。

また、「毎日やらなければ」というストレスも産後にはよくありません。自分が気持ちよく、リフレッシュできる楽しみとして産後ストレッチをしていきましょう。

産後すぐできる!産褥期のストレッチ

産褥ストレッチの実施期間と得られる効果

産後すぐから8週間までの間に行える特別な産褥運動を「産褥ストレッチ」といいます。産褥期はほとんどの運動を止められていますが、この産褥運動は産後すぐからはじめることで、ママの体の回復が早くなるといわれています。

産褥運動は産後の日数に合わせて徐々に負荷を大きくしていけるように組まれています。決して無理することなく、体の様子をみながら行う必要もあります。

運動内容は腹式呼吸や骨盤底筋を鍛える動き、筋肉をゆるめて骨盤を整える動きなど、筋力や体力がない産後のママでも難しくはありません。ただし、簡単だからこそ、正しい方法できちんと続けることが大事になります。

産褥運動を正しく行えば、妊娠前よりもスマートになることもありますよ。

胸式呼吸や腹式呼吸で心を休ませよう

産後1日目からできる産褥ストレッチが胸式呼吸、腹式呼吸です。呼吸するだけ?と思われるかもしれませんが、正しく行えば気持ちもリフレッシュできて、出産で固まった体もほぐす効果があります。

産後1日といえばまだベッドの上から動きたくないほど疲れていますので、寝ながらこの呼吸方法を試してみましょう。まずは、あおむけに寝て、膝を軽くたてます。

胸式呼吸は胸が大きく膨らむように鼻から息をゆっくり吸って少し止めたら口からふーっと息を吐きます。腹式呼吸も同じ体勢で、今度はお腹に空気をためるように鼻から息を吸って、一瞬止めて口から吐き出します。

目を閉じながらリラックスして2~3回ずつ、慣れたら4~5回ずつ行ってみてください。

固くなった体を少しずつ動かしてみよう

産後の体は1日ごとに急速に回復していきます。帝王切開のママも、痛みが日を追うごとに小さくなっていくことを感じるはずです。

産褥ストレッチはこの回復期にある体をよりスムーズに復帰させるための手助けになります。体が少し動かせるようになったら、まずは足の先から、首、肩、腹筋というように徐々に動かしてみましょう。

足首をまわす、頭をまわして首をほぐす、肩をまわす、などは産後2日目からできる産褥ストレッチです。帝王切開で傷が痛まなければ徐々に腹筋運動も加えていけるようになります。

産後1週間ほどは通常入院中ですので、医師や看護師のアドバイスを受けながら産褥運動が行えます。もう少しできる、と思っても控えめにするのがポイントですよ。

さあ始動!子育て導入期からのストレッチ

骨盤のゆがみを矯正するストレッチ

骨盤のゆがみは産後ママの一番気になるポイント。骨盤矯正はダイエットにも効果的と女性の間では人気です。

産後はこの骨盤が大きく動く時期ですので、骨盤を正しい位置におさめるのに最適。ゴールデンタイムとも呼ばれています。

この骨盤のゆがみを正しく矯正するのに最適なのがおしり歩きという運動です。方法はとても簡単。

おしりをついた姿勢で両足を浮かせ、バランスをとりながら前後に進むというエクササイズ。左右のおしりを交互に動かしながらリズミカルに進んでいければOK。

バランスが崩れたり、まっすぐ進めないという場合は骨盤がゆがんでいる可能性があります。まずはゆっくり前に進み、慣れてきたら後ろにも進めるように練習してみましょう。
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