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産後のエクササイズはいつからできる?効果と今できるエクササイズ

産後のエクササイズはいつからできる?効果と今できるエクササイズ

産後ママの身体は体型が大きく変わって、ダイエットやエクササイズの必要性を感じます。ですが、あまりにもスタートするのが早すぎると、身体への負担が大きいので注意が必要です。産後のエクササイズをはじめる時期と注意点についてまとめていますので、準備が整ったら徐々にはじめるようにしましょう。

産後のエクササイズの効果と注意点

産後のエクササイズはいつからできる?

最近では、子どもを産んでも当たり前のようにきれいでスマートなママがたくさんいます。それを見習って、産後はなるべく早く体型を戻したいと考えるママも多いかもしれませんが、産後の身体はとてもデリケートです。

少なくとも、出産直後から1カ月の産褥期と呼ばれる期間は無理をしないで安静に過ごすことが大事です。産後1カ月の健診でママの身体の回復が順調であれば、徐々に運動を加えたダイエットなどをはじめても大丈夫です。

ただし、個人差もあるので、悪露が続いているときや、寝不足や疲れを感じているときはエクササイズを控えましょう。産後の身体を整える効果のある「産褥運動」であれば、出産直後からはじめることができおすすめです。

産後エクササイズで期待できる効果

産後エクササイズでは「産後の体型を早くもとに戻す効果」「ストレスや疲れをいやす効果」の二つが期待できます。ジムや地域のコミュニティに参加してエクササイズを行う場合は、社会性の充実にもつながります。

産後は骨盤が大きく動くため、回復までに時間がかかりますが、産褥体操はこの骨盤を整えるのにも有効ですのでぜひ行ってください。産褥体操が産後エクササイズの準備になるため、いざ本格的な運動をはじめたときにスムーズに身体を動かすことができます。

気持ちよく汗をかけばリフレッシュにもなり、適度な疲労感が生活リズムを整える助けになります。産後は赤ちゃんと2人だけで過ごす時間が多くなりますので、息抜きとしてもエクササイズは有意義な時間になるでしょう。

「無理しない」を基本にできることから

ダイエットやエクササイズに多少の無理はつきものですが、産後に限っては自分の身体をいたわることを一番に考えましょう。無理をすると後々まで響くことになりますので、まずは体調を整え、身体を回復させることに専念しましょう。

悪露もおさまり身体を動かす準備ができたら、できることからはじめればOKです。まずは呼吸法やストレッチなど、負荷の小さいエクササイズからはじめて様子をみます。

ヨガや散歩を兼ねたウォーキング、骨盤矯正エクササイズなどもいいですね。寝る時間を削って赤ちゃんのお世話をしていると、それだけでも体力を消耗していきます。

休むべきときはしっかりと休息をとって、なるべく疲れをためないように努めましょう。

産後におすすめエクササイズは?

有名人に人気インスパイリングエクササイズ

モデルや女優などの有名人は産後、瞬く間にスリムな体型に戻ったり、さらに美しくなったりすることも珍しくありません。彼女たちには専門のボディメイキングトレーナーがついていることもあり、産後集中的にエクササイズをして出産前の体型を取り戻す努力をしています。

そんな有名人のパーソナルトレーナーを務めるmicacoさんが提唱しているのが「インスパイリング・エクササイズ」です。自らの産後太りの体験から考え出されたエクササイズはとっても簡単、自宅ですぐできるのがうれしいポイントです。

安眠やリラックス効果、安産、冷えやむくみの解消など、代謝促進や体質改善にも期待できるので、産後ママだけでなくあらゆる女性におすすめです。

体感筋肉エクササイズのピラティス

ダンサーやアスリートにも人気の高いピラティスは、もともとはケガや病気で身体が自由に動かせなくなった患者のためのリハビリとして、ドイツ人看護師のジョセフ・ピラティスにより発案されました。体幹を鍛え、身体のバランスを整えることができるピラティスは、ストレス解消や精神的な安定にも効果があります。

簡単な動きではあるものの自分の身体と向き合うことが必要で、頭を使って考えながら身体を動かしていくので集中力も養われます。フロアで行うものと特別なマシーンを使うピラティスがありますが、手軽さからいえばフロアピラティスがおすすめです。

リハビリにも使われるだけあって、産後のママにも無理のないエクササイズが多数ありますよ。

産後の骨盤を戻す骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正という言葉が広く浸透してきたのはさほど昔のことではありません。女性に多い、冷えやむくみ、代謝や生理痛などあらゆる悩みに影響を与えるといわれているのが骨盤のゆがみです。

出産時、産道に赤ちゃんを通すため、骨盤は大きく開きます。産後徐々に元の位置に戻っていきますが、この時期に骨盤矯正エクササイズなどを行うと、骨盤を産前よりも正しい位置に導くことが可能です。

骨盤矯正エクササイズの方法もいろいろありますが、どれも難しいものではなく手軽さも人気の秘密。また、骨盤矯正のアイテムや器具も豊富にありますが、むしろ普段の生活や姿勢が大きな影響を与えます。

骨盤矯正を行う場合は、普段の生活にも意識を向けてみましょう。

産後エクササイズに人気DVDとアプリは?

長く使える「マタニティーと産後ヨガ」

産後エクササイズの定番となりつつあるのが「ヨガ」です。ジムやスタジオでも人気のヨガですが、自宅でDVDをみながら気軽にエクササイズできるのも人気の理由です。

産後のママだけでなく、これから出産をむかえるママも使えるのが「マタニティー&産後ヨガ」というDVDです。ヨガスタジオが監修していて、動きのひとつひとつを文字と写真で詳しく解説しているので、ヨガが初めてという初心者にも分かりやすく好評です。

ヨガマットがあれば一畳分のスペースでできるのも魅力のひとつ。妊娠中から産後まで長く使えるので経済的ですね。

赤ちゃんと一緒だとなかなかジムにも行けないというママにおすすめのエクササイズDVDです。

モデルSHIHOの「トリニティ―スリム」

モデルとしても一斉を風靡したSHIHOさん監修のエクササイズDVD「トリニティースリム」は50分のエクササイズが収録されています。産後とは思えない美しいSHIHOさんのボディにモチベーションを与えられつつ、有名トレーナーの樫木裕実先生のエクササイズも堪能できる豪華な内容になっています。

産後のママにターゲットを絞ったエクササイズではありませんが、ゆるい動きで産後でも無理なく簡単にできる全身やせストレッチのメニューは、全部こなしても「全然つらくない!」と口コミでも評判です。ハードな動きではなく、姿勢を正しくキープすることで体型維持をしていくという考え方は、きっと産前産後のママにも役立つはずです。

「1日3分フィットネス」アプリ

毎日忙しいママは、スキマ時間を有効に使えるかどうかがダイエットでも、エクササイズでも大事なポイントになります。スマホで簡単に日々のエクササイズ指導をしてくれるアプリ「1日3分フィットネス」を有効に使いましょう。

タイトルからも分かるように1回3分で完了する簡単なエクササイズを48種類、音声とかわいいアニメーションがサポートしてくれます。産後ママにもピッタリのヨガを取り入れたエクササイズもあり、育児の合間のちょっとした時間でも無理なく続けることができます。

今どきの機能として、Facebookとの連携ができるようになっているので、ママ友たちと励まし合って産後ダイエットのモチベーションにしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

ダイエットやエクササイズで理想の身体を手に入れるのは女性の永遠のテーマですが、産後その難しさは計り知れません。赤ちゃんのお世話も同時進行しなければいけないとなると、もはやエクササイズどころではなくなりかねませんが、そこは上手に時間をみつけてできることからはじめてみましょう。

産後に無理をすると、将来の体調や健康にまで影響を与えてしまいます。極端な方法は長続きしませんので、自分の身体と向き合いながらエクササイズを日常に取り入れることが長続きの秘訣ですよ。

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