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出産後にダイエットして痩せたい!痩せるコツやエクササイズを紹介

出産後にダイエットして痩せたい!痩せるコツやエクササイズを紹介

妊娠中に増えた体重が産後もなかなか落ちない、という悩みを持つママは多いと思います。赤ちゃんを健康に育てるためにはママが元気でいることが大切ですが、やっぱり見た目も気になる…そんなママのために、産後ダイエットのコツやエクササイズを紹介していきます。

出産後に痩せたい。ダイエットのはじめ方

妊娠中に体重が増える原因について

妊娠によって、ママの体重は増加します。まずは妊娠中の体重増加の原因を知っておきましょう。

【妊娠による体重増加の内訳(臨月)】
・胎児…約3kg
・胎盤…約400~500g
・羊水…約500g
・血液や水分…約2kg
・脂肪…約2kg

合計すると約8kgになります。ママの妊娠前の体重にもよりますが、一般的には妊娠前よりも7~8kgほど体重増加するでしょう。赤ちゃんの成長とママの健康に必要な増加なので、出産後は元に戻ると考えてよい分です。

しかし、実際は「食べづわり」や「ストレスによる食べすぎ」などが原因で、上記の数値以上に体重が増えてしまうこともあります。妊娠中は体が脂肪を蓄えようとするため、非妊娠時よりも太りやすい傾向にあるので注意が必要です。

産後ダイエットに効果的な時期

赤ちゃんを産んで、体重が元に戻るかと思っていたら、産後すぐに減る体重はほんの少しだけ。しかも伸びてしまったお腹のお肉や皮がたるんでいて、ボディーラインの変化にショックを受けるママもいるでしょう。

すぐにでもダイエットを始めたいと思うかもしれませんが、産後ダイエットを始めてもよい時期は、1カ月健診でママの体調に問題ないことがわかってから。帝王切開で出産した場合は産後2カ月くらいは体を休めることに専念したほうがよいとされています。

妊娠出産で受けたダメージをしっかりと回復させてから始めることが、産後ダイエットを成功させるコツです。そして体が元に戻ろうとする時期である産後6カ月頃までが、ダイエットに効果的な時期とされています。

ダイエットは無理せず、体調を見て進めよう

産後は母乳を作るために必要な栄養分を取る必要があります。過度なダイエットは母乳の出にも影響があるので注意が必要です。さらに産後は慣れない赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりがち。ママの健康状態は万全とはいえません。

このような状態で食事制限や激しい運動によるダイエットをすることは、ママの体にとって危険といえます。ママが自分で思っているよりも、妊娠出産で体は大きな変化とダメージを受けているので、自己判断での無理なダイエットは避けたほうがよいでしょう。

早く元の体型に戻りたいと思うかもしれませんが、焦りは禁物です。先ほど産後ダイエットに効果的な時期を紹介しましたが、体調と相談しながらゆっくりと進めていけるとよいですね。

2人目、3人目を出産しても痩せる方法

骨盤矯正をして産後の歪みを整える

産後ダイエットのポイントとなるのが「骨盤の歪みを整える」ことです。骨盤の歪みは自然分娩で出産したママだけでなく、帝王切開で出産したママにも起こっています。妊娠中に分泌されるホルモンの影響で、産後ママの骨盤は緩んでいる状態にあります。

骨盤矯正をすることで内臓が正しい位置に戻り、リンパの流れがよくなって代謝が高まります。また、骨盤の歪みは筋力の低下にもつながっています。骨盤矯正できれば、腹筋をつけて痩せるための筋肉を手に入れることができるでしょう。

骨盤の歪みは「冷え性」「尿漏れ」「便秘」「代謝の低下」など、さまざまなトラブルのもととなり、ダイエットの妨げになります。骨盤ベルトを着けるなど、産後すぐからケアを始めたいですね。

母乳育児で三食きちんと食べる

「母乳を飲ませていたら自然と痩せていった」という先輩ママの声をよく聞きますね。母乳を与えることで、一日に約500kcalを消費するといわれています。食事制限や運動をすることなく、自然とダイエットできたら嬉しいですよね。

母乳の出には個人差があるので一概にはいえませんが、三食きちんと食べることで、母乳の分泌を促すことができるでしょう。母乳はママの血液からできているので、鉄分やカルシウムなどを多く含む食材を食べるとよいですよ。

三食きちんと食べることは、母乳のためだけでなく、ママの体力回復や健康のためにも重要です。脂肪分や糖分の多い食事では「乳腺炎」になることも考えられます。和食中心で、体を温めるような食事を心がけてみてくださいね。

育児のストレスを溜めず、息抜きをしよう

産後ダイエットの際は「ストレスを溜めないこと」も大切なポイントになります。1人目の子どもの場合は慣れない育児で、2人目、3人目育児では上の子のお世話もあるのでどうしてもストレスが溜まりがちです。

子どもはとてもかわいいけれど、自分の時間がないというのはつらいですよね。ストレスで暴飲暴食してしまうとことは、産後ママによくあることです。ママが息抜きすることは、けっして悪いことではありません。

パパや両親に赤ちゃんを預けて一人で出かけたり、子どもが寝た後にゆっくりと好きなドラマを鑑賞したり、自分に合った解消方法を見つけてうまく息抜きすることを心がけてくださいね。「息抜き」だけでなく、ときには「手抜き」することもよいですよ。

無理せず取り組めるエクササイズ3選

室内でできる「骨盤スクワット」

赤ちゃんがいると、外出して思いっきりスポーツするということも難しいですよね。室内で気軽にできる運動としておすすめなのが「骨盤スクワット」。先ほど紹介した「骨盤矯正」にぴったりのエクササイズです。

【骨盤スクワットのやり方】
1.足を肩幅よりもやや広く開いて、つま先を外に向ける
2.膝と股関節を外に向けながら、体が倒れないようにして骨盤と上半身をゆっくりと下す
3.腰が下に降りたら、同じく体を起こしたままゆっくりと体をもとの位置まで持ち上げる

1.~3.までを2、3分かけてゆっくりと行います。膝や腰に痛みを感じた場合は、無理せずに中断してください。家事や育児の合間にできるので、気軽に始めてみてくださいね。

生活に取り入れやすい「ウォーキング」

特別なスポーツというわけではなく、日々の生活に取り入れやすいのが「ウォーキング」です。スーパーに買い物に行く際や、用事があって出かける際、車や自転車ではなく「徒歩」で移動するというだけでダイエットになります。

ウォーキングの際に気を付けたいのは、ママと赤ちゃんの体調、そして天候です。産後ダイエットとして成功させるのであれば、できるだけ毎日続けたいところですが、無理は禁物です。体調と天候のよい日に、ママの体の調子を見ながら歩くようにしましょう。

赤ちゃんを抱っこひもで抱っこしながらや、ベビーカーを押しながら、背筋を伸ばして少し大股で歩くと効果的です。骨盤ベルトを着けて歩くと、骨盤矯正の効果も期待できておすすめです。

リラックス効果もある「産後ヨガ」

妊娠中から「マタニティヨガ」をしていたというママも多いと思います。ヨガはゆっくりとした呼吸法を取り入れながらする全身ストレッチ。産後のデリケートな体でも取り入れることができ、リラックス効果もあるエクササイズなのです。

ヨガの経験がないママにとっては、「体が硬いからできないかな…」と感じるかもしれませんが、実際は難しいポーズばかりではありません。体が硬くても、気軽にできるポーズもたくさんあります。

「産後ヨガ」は、特に産後のデリケートな体を考慮したポーズや、骨盤矯正を意識したポーズが多くなっています。最近ではDVDやスマホのアプリで、自宅でできる簡単なポーズを紹介するものがあるので、チェックしてみてくださいね。

まとめ

産後ダイエットについて紹介してきましたが、産後に優先すべきはママの体力回復と赤ちゃんのお世話です。慣れない育児で大変な毎日だと思いますが、赤ちゃんとの生活を楽しみながら、同時進行で産後ダイエットにも取り組めるとよいですね。

また、産後ダイエットにはここで紹介したもの以外にも、いろいろな方法があります。ママの体質や生活スタイルに合ったダイエット方法を見つけて、焦らずマイペースに進めていけるようにしましょう。

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