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気を付けたい20代の女性の食欲の悩み!原因の対処法や注意点を紹介

気を付けたい20代の女性の食欲の悩み!原因の対処法や注意点を紹介

子育て中の20代のママは、過食になったり、反対に食欲がなくなったりすることがあります。どうしてこのようなことになるのでしょうか。ここでは、産後に食欲で悩むママに原因を知ってもらい対処法や注意点をご紹介します。そのほか、食欲の改善方法などもお伝えしますのでご参考ください。

いつも食べ過ぎてしまう原因と対処法

産後やとくに授乳中はお腹がすきやすい

産後や授乳中のママが、お腹がすきやすくなるのはごく当たり前のことです。それは、ママの体の中で赤ちゃんにあげるための母乳が作られ、そのためにエネルギーが必要となるからです。

母乳を作るのに必要な1日のエネルギーは、500~800kcalほどといわれています。これは食事1食分くらいのカロリーを必要とするので、ママの食欲が増えるのは自然なことといえるでしょう。

しかし、そうはいっても食べ過ぎは体によくありません。産後太りの原因になるので気を付けなくてはなりません。母乳は赤ちゃんの栄養になるので、和食中心を心がけて、カロリーの高い菓子パンや甘いものはなるべく控えた方がよいでしょう。温かい飲み物は母乳の出もよくなるし、食欲も落ち着かせることができますよ。

ストレスが原因の過食の場合も

20代ママは初めての子育てであることが多く、緊張や不安が大きいようです。また、ママの友だちが独身だったり、子どもがいなかったりして悩みを共有できないこともストレスの一つです。

そのほか、子育て中はママの時間が持てないことが多いですよね。ストレスはたまるのに好きなことをして発散する時間もない。そうなると、ストレス発散に手っ取り早いのが「食べること」なのです。

人は疲れやストレスがかかると、脳の神経伝達物質である「セロトニン」の分泌が減少します。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、精神の安定に深く関わっており、減少するとイライラや落ち込みなどの症状が表れます。そこで、美味しいものや甘いものを食べると、セロトニンが分泌され気分が一時的に落ち着くのです。

食欲ホルモンを味方につけよう

食欲ホルモンとは食欲を調整するホルモンのことであり「レプチン」とよばれています。満腹中枢の働きを高め、食欲を抑える役割をします。このレプチンは、産後の女性ホルモンの低下の影響や、睡眠不足によって減少するようです。

卒乳によって女性ホルモンが増えると、レプチンも増えてきます。レプチンが増えると満腹感を感じられるようになります。しかし、卒乳して急にママの食事をコントロールすることは難しいので、満腹感を感じられるようにゆっくりよく噛んで食べることが大切です。

また、睡眠も大切ですが、子育て中のママには難しいですよね。そこで、睡眠の質を上げて改善してみましょう。朝は太陽の光を浴び、夜は部屋を暗くすることで体内時計が正常に働くようになるでしょう。

食欲がなくなってしまう原因と注意点

疲れやストレスで食欲がなくなってしまう

産後は妊娠中より女性ホルモンの量が低下したり、体が回復するために変化が起きたりするため、自律神経のバランスが乱れやすくなるといわれています。自律神経が乱れると、イライラや不安感といった症状に悩まされるそうです。

また、慣れない赤ちゃんのお世話や授乳で寝不足になり、ママはゆっくり休むことができません。それで、だんだんと疲れやストレスがたまってきて気力がなくなり、食欲もわかなくなってしまうことがあるようです。

食欲がなくなってくると、体重が減少して体調も崩しやすくなります。赤ちゃんのためにもママが元気であることが大切なので、産後はできるだけ周りの協力を得たり、家事の手を抜いて休むことを心がけてくださいね。

食欲がなくても母乳育児は続けられるの?

母乳だけで育児をしていると、子どもの成長のためにきちんと食事を摂らなくてはというプレッシャーを感じるママもいます。しかし、母乳は食事だけが影響しているわけではないようです。睡眠不足やストレスは母乳の出を悪くするといわれています。そのため、食事を摂ることにプレッシャーを感じすぎてストレスになってしまっては意味がありませんよね。

また、母乳の質や量は個人の体質によって異なります。これはどうしようもないことなので、気持ちを楽にして過ごすことも大切ですよ。母乳については個人差が大きいので、出なくても食欲不振が原因とは限りません。ゆっくり体を休めながら様子を見て、混合にすることも考えてみてはどうでしょうか。

ほかにも不調がある場合は産後うつかも

食欲がないだけでなく、ほかにも不調がある場合は産後うつかもしれません。例えば、赤ちゃんに愛情を感じなかったり、無気力であったりしませんか。また、食事の味が感じられないということはないでしょうか。急に気分が落ち込むなど思い当たることがあれば、精神科や心療内科を受診しましょう。

産後うつは病気なので、ママは自分を責めないようにしてくださいね。それほど育児は大変なものであり、環境が要因であることもあります。自力で解決しようとして心がボロボロになってしまわないうちに、早めに病院に行くことや助けを求めることが大切です。パパや周りの協力、地域の保健師さんや子育て支援などに理解を求め、ママの心が回復することを優先しましょう。

食欲を整えるために取り入れたいこと

具だくさんの汁物で内臓から温めよう

体が冷えていると、代謝が悪くなって太りやすくなったり気分も落ち込んだりしやすくなるそうです。そこで、食事に汁物を取り入れて内臓から温めましょう。食事の初めに汁物でお腹を温めると、リラックスして食欲を落ち着かせることができるようです。

汁物はいろいろありますが、野菜をたくさん入れて具だくさんの味噌汁にすれば、多くの栄養が摂れますよ。味噌汁に生姜も少し加えれば、血行がよくなり体全体がぽかぽかになります。

また、味噌には多くのイソフラボンが含まれており、女性ホルモンを活性化する働きがあるといわれています。さらに、脂肪の吸収を抑え燃焼するダイエット効果も期待できます。味噌汁は産後ママにとっておすすめの汁物ですね。

調理法を工夫して手軽に砂糖と脂肪をカット

砂糖と脂肪は美味しいですが、多く摂ると太ってしまいますよね。日々の食事の積み重ねが、健康な体を作ります。そこで、いつもの調理法に少し意識をするだけで、砂糖と脂肪をカットすることができますよ。

例えば、肉は脂身の少ない赤身肉を使います。また、蒸したり茹でたりすることで余分な脂を落とすことができるでしょう。ほかにも味付けにしっかりとった出汁を使うと、風味がよくなり味付けも少しでよいので、砂糖を使うことも少なくなるでしょう。

最近は、家電も充実してきてノンフライや自動調理ができる商品も増えてきました。油なしで炒めることができるフライパンなども便利なので、このような家電や器具を利用するのも一つの方法ですよ。

おかずは作り置きして負担を減らそう

産後は赤ちゃんのお世話や家事で思うようにご飯も作ることができません。おかずは時間があるときに作り置きしたいと感じるママは多いようです。

パパや祖父母が協力してくれて時間がとれるときには、おかずを多めに作って小分けにし、冷凍保存しておくと便利です。おかずのストックがあるというだけで、精神的にも肉体的にも負担がを減らすことができますよ。

炊き込みご飯やチャーハン、煮物やカレーなどはたくさん具材を入れることができるので、多くの栄養が摂れますね。食事を簡単に済ませたいときに重宝します。

ハンバーグや餃子なども一度にたくさん作っておけますし、必要な数だけ取り出して焼けるのでおすすめです。中に野菜をたくさん入れればヘルシーですね。

まとめ

産後ママが食べ過ぎてしまう理由は、母乳を作るのにエネルギーが必要なことや、ストレスによるものであることが分かりました。

また同じようにストレスや疲労でも食欲がわかなくなる場合もあります。また、それ以上の不調がある場合は産後うつを疑い、早めに病院を受診しましょう。

食欲を整えるためには、具だくさんの汁物で栄養を摂って内臓を温めるとよいですよ。調理方法を工夫したり、作り置きをしたりして心身ともに負担を減らしましょう。

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teniteo WEB編集部

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