出産後の運動はいつからOK？出産後にできる運動の時期や種類を紹介
産後のたるんだお腹や妊娠中に増えた体重が気になり、運動を始めたいママもいるでしょう。また、妊娠前や妊娠中も運動をしていたママは、早く身体を動かしたくなるかもしれませんね。しかし、産後の身体は大きなダメージを受けています。産後の身体に無理のない、運動を開始する時期やおすすめの運動をご紹介します。
出産後に運動を開始してよいタイミング
出産後の運動開始は1カ月健診の後を目安に
出産後は体力を消耗し、出産時の出血から身体が弱った状態です。出産直後の産褥期は、失われた体力を回復させ、身体を癒す大切な期間です。
なるべく早いうちから運動をしたいママもいるかもしれませんが、まずはゆっくり身体を休めましょう。産後1カ月の健診で問題がなく医師の許可が出たら、自分の身体の様子を見ながら運動を開始します。
万が一、運動中に子宮などに痛みを感じたら、すぐにやめて休みましょう。運動後にも、痛みや出血、疲労を感じた場合は、まだ始める時期ではないのかもしれません。
焦らず様子を見ながら、体調のよいときにストレッチやウォーキングなどの軽い運動を再開しましょう。痛みや出血が治まらないときは、早めに受診することをおすすめします。
なるべく早いうちから運動をしたいママもいるかもしれませんが、まずはゆっくり身体を休めましょう。産後1カ月の健診で問題がなく医師の許可が出たら、自分の身体の様子を見ながら運動を開始します。
万が一、運動中に子宮などに痛みを感じたら、すぐにやめて休みましょう。運動後にも、痛みや出血、疲労を感じた場合は、まだ始める時期ではないのかもしれません。
焦らず様子を見ながら、体調のよいときにストレッチやウォーキングなどの軽い運動を再開しましょう。痛みや出血が治まらないときは、早めに受診することをおすすめします。
無理な運動は心身のバランスを崩すことも
産後は疲労が溜まっているだけではなく、ホルモンの変化で精神的に安定せず、自律神経も乱れやすい状態です。
無理な運動は身体の回復に影響を及ぼし、精神的なバランスも崩してしまう恐れがあります。心地よい疲れは気分がすっきりしますが、疲労感を与えるほどの運動はイライラの原因にもなりますよ。
疲れを感じているときは、身体に負担が少なくリラックス効果のあるヨガやストレッチをしましょう。赤ちゃんと一緒に外出できるようになったら、気分転換にもなるウォーキングもおすすめですよ。
また、「運動をしなくちゃ」というプレッシャーもよくありません。気分が乗らないときは身体の声に耳を傾け、運動をせずにゆっくり過ごすことも大事です。
無理な運動は身体の回復に影響を及ぼし、精神的なバランスも崩してしまう恐れがあります。心地よい疲れは気分がすっきりしますが、疲労感を与えるほどの運動はイライラの原因にもなりますよ。
疲れを感じているときは、身体に負担が少なくリラックス効果のあるヨガやストレッチをしましょう。赤ちゃんと一緒に外出できるようになったら、気分転換にもなるウォーキングもおすすめですよ。
また、「運動をしなくちゃ」というプレッシャーもよくありません。気分が乗らないときは身体の声に耳を傾け、運動をせずにゆっくり過ごすことも大事です。
産後ダイエットの開始は2～3カ月ごろから
妊娠、出産で崩れた体型を戻したいからと、早い時期からダイエットをするのはやめましょう。産後ダイエットを始める最適な時期には個人差がありますが、一般的に2～3カ月ごろからOKとされています。ダイエットをするときは、医師と相談し体調を見ながら進めましょう。
とくに授乳中のママは注意が必要です。摂取した栄養が母乳にいくため、特別なことをしなくても自然に痩せやすい時期です。激しい運動や無理な食事制限は、貧血などを引き起こす恐れがあります。
本格的なダイエットを始める前に、産褥体操や簡単なストレッチなどの習慣を身につけておくと、スムーズにダイエットに移ることができます。産後ダイエットには、適度な運動とバランスのよい食事を心がけましょう。
とくに授乳中のママは注意が必要です。摂取した栄養が母乳にいくため、特別なことをしなくても自然に痩せやすい時期です。激しい運動や無理な食事制限は、貧血などを引き起こす恐れがあります。
本格的なダイエットを始める前に、産褥体操や簡単なストレッチなどの習慣を身につけておくと、スムーズにダイエットに移ることができます。産後ダイエットには、適度な運動とバランスのよい食事を心がけましょう。
出産後からOK！回復を促す簡単な運動
妊娠前の身体に戻す目的の産褥体操
産褥体操は、血流を促し子宮の回復や、身体の筋肉と機能を妊娠前の状態へ戻すことを目的とした体操です。尿漏れや子宮下垂の悪化を防ぐ効果もありますよ。次の体操なら仰向けに寝たままできます。
・足首体操
仰向けになり両脚を肩幅ぐらいに開いてひざを真っすぐ伸ばす
足首だけを前後左右に動かす
15回程度繰り返す
・骨盤体操
仰向けになりひざを立てて、両ひざをくっつける
手のひらを上に向け 両手を真横に伸ばす
両ひざをゆっくり左右に交互に倒す
5～10回程度繰り返す
・腹筋体操
仰向けになり両脚を肩幅ぐらいに開く
おへそを見るように頭だけを起こす
1～2秒程度キープし、ゆっくり頭を下ろす
10回程度繰り返す
深呼吸をしながらゆっくり行うのがポイントですよ。
・足首体操
仰向けになり両脚を肩幅ぐらいに開いてひざを真っすぐ伸ばす
足首だけを前後左右に動かす
15回程度繰り返す
・骨盤体操
仰向けになりひざを立てて、両ひざをくっつける
手のひらを上に向け 両手を真横に伸ばす
両ひざをゆっくり左右に交互に倒す
5～10回程度繰り返す
・腹筋体操
仰向けになり両脚を肩幅ぐらいに開く
おへそを見るように頭だけを起こす
1～2秒程度キープし、ゆっくり頭を下ろす
10回程度繰り返す
深呼吸をしながらゆっくり行うのがポイントですよ。
隙間時間にできる骨盤を鍛える運動
妊娠、出産で開いた骨盤は、数カ月かけて元の状態に戻ります。この間にケアをしないと骨盤が歪む恐れがあります。育児や家事の合間にできる骨盤を鍛える運動で、歪みを予防しましょう。
・骨盤回し
両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両手を腰に置く
腰を右回りと左回りにそれぞれ回す
10回を1セットとし、10セット行う
・ひざ寄せストレッチ
仰向けに寝て、息を吐きながら片方のひざを曲げて胸の方に引き寄せる
ひざが胸についたら息を吸いながらひざを元に戻す
両足交互に3〜5セット行う
・骨盤矯正体操
仰向けに寝て手をお腹の上に置き、お尻の穴をぎゅっと締める
両足を浮かせ自転車を漕ぐように、片足ずつ空中でゆっくり20回ほど回す
また、普段から姿勢にも気をつけましょう。
・骨盤回し
両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両手を腰に置く
腰を右回りと左回りにそれぞれ回す
10回を1セットとし、10セット行う
・ひざ寄せストレッチ
仰向けに寝て、息を吐きながら片方のひざを曲げて胸の方に引き寄せる
ひざが胸についたら息を吸いながらひざを元に戻す
両足交互に3〜5セット行う
・骨盤矯正体操
仰向けに寝て手をお腹の上に置き、お尻の穴をぎゅっと締める
両足を浮かせ自転車を漕ぐように、片足ずつ空中でゆっくり20回ほど回す
また、普段から姿勢にも気をつけましょう。
身体の状態でポーズも変えて楽しむ産後ヨガ
妊娠中にマタニティヨガをしていたママもいるのではないでしょうか。身体の状態でポーズを選べるヨガは産後もおすすめですよ。
・赤ちゃんのポーズ
胎児のように身体を丸めるポーズはリラックス効果があります。骨盤矯正や腰痛、腹筋強化、整腸作用の効果も期待できます。
・合蹠（がっせき）のポーズ
あぐらの状態から始めるポーズは股関節を柔軟にしてくれます。寝つきがよくなり、泌尿器系の働きを整える効果もあります。
・三日月のポーズ
足をしっかりと開き、身体の側面を伸ばすポーズは気分がすっきりします。骨盤矯正や足の引き締め効果も期待できます。
YouTubeなどの動画を見ながら行うと、ポーズの作り方のポイントなどが分かりやすいですよ。
・赤ちゃんのポーズ
胎児のように身体を丸めるポーズはリラックス効果があります。骨盤矯正や腰痛、腹筋強化、整腸作用の効果も期待できます。
・合蹠（がっせき）のポーズ
あぐらの状態から始めるポーズは股関節を柔軟にしてくれます。寝つきがよくなり、泌尿器系の働きを整える効果もあります。
・三日月のポーズ
足をしっかりと開き、身体の側面を伸ばすポーズは気分がすっきりします。骨盤矯正や足の引き締め効果も期待できます。
YouTubeなどの動画を見ながら行うと、ポーズの作り方のポイントなどが分かりやすいですよ。
身体が回復してきたら徐々に本格的な運動も
赤ちゃんと一緒にできる体操もたくさん
赤ちゃんと一緒に楽しみながらできる体操もありますよ。赤ちゃんを抱っこしてウエストをツイストしたり、スクワットをしたりするだけでもよい運動になります。
また、赤ちゃんをお腹や足に乗せて、上下すると赤ちゃんも喜びます。赤ちゃんのうつぶせ運動タミータイムにママも腕立てふせやプランクをするのも、同じポーズのようで楽しいですね。
産院や自治体、スポーツクラブなどで、赤ちゃんと一緒の体操やヨガクラスを開催しているところもあります。インストラクターの指導の元なら安心して行えますね。同じような月齢の赤ちゃんを持つママとの交流も期待できますよ。
赤ちゃんとの体操は、首がしっかりすわってからが原則です。ミルクを飲んだ直後は避け、機嫌のよいときを選びましょう。
また、赤ちゃんをお腹や足に乗せて、上下すると赤ちゃんも喜びます。赤ちゃんのうつぶせ運動タミータイムにママも腕立てふせやプランクをするのも、同じポーズのようで楽しいですね。
産院や自治体、スポーツクラブなどで、赤ちゃんと一緒の体操やヨガクラスを開催しているところもあります。インストラクターの指導の元なら安心して行えますね。同じような月齢の赤ちゃんを持つママとの交流も期待できますよ。
赤ちゃんとの体操は、首がしっかりすわってからが原則です。ミルクを飲んだ直後は避け、機嫌のよいときを選びましょう。
