子育て中はママの睡眠が不足がち！解消のための方法やポイント
産後のママは家事や仕事、そして子育てに追われ、睡眠時間の確保が難しくなる傾向があります。睡眠不足を放置すると病気になる危険性もあるので注意が必要です。そこで今回は、忙しいママが睡眠時間を確保するためのポイントをご紹介します。睡眠不足を解消して、元気に子育てを楽しみましょう。
目次
- 子育て中の睡眠不足はなぜ起きる？
- 産後のママはホルモンのせいで眠れない
- 赤ちゃんのお世話でコマ切れ睡眠
- 終わらない家事も睡眠不足の原因の一つ
- 子育て中のママの睡眠事情について
- ママの睡眠時間は4～6時間が平均的
- ママの睡眠は子育てのステージで変わる
- 睡眠時間は寝る子か寝ない子かによって違う
- ママのつらい睡眠不足を解消する方法とは
- 熟睡には寝る前にリラックスするのが重要
- 短時間でも仮眠は効果あり
- 赤ちゃんと離れる時間を作る
- 子どもの寝かしつけを楽にするポイント
- 0歳は入眠儀式を作る
- 1～2歳は生活リズムを調整する
- 3歳を過ぎたら寝かしつけをやめるのも手
- 寝不足でつらいときは周りに頼ることも大切
- 睡眠不足が続くと不眠症になることも
- 夜間のお世話はパパと協力して乗りきる
- 産後ケアセンターは心身ともに回復できる
- まとめ
子育て中の睡眠不足はなぜ起きる？
産後のママはホルモンのせいで眠れない
子育て中のママの睡眠不足にはいくつか原因があります。その一つが産後に起こる女性ホルモンの乱れによるものです。
女性ホルモンのうち、妊娠中に多く分泌されるのがエストロゲンとプロゲステロンです。この二つのホルモンがたくさん分泌されることで妊娠が継続し、また産後の母乳の準備が整っていきます。
出産すると、この二つのホルモンは急激に減少します。一方で授乳をしていると母乳を作る女性ホルモン、プロラクチンの分泌量が増えます。
このように出産の前後で女性ホルモンのバランスは大きく変化し、自律神経を乱します。自律神経とは人間の活動を調整するために一日中働いている神経のことで、自律神経が乱れると人は不眠になりやすくなるといわれています。
女性ホルモンのうち、妊娠中に多く分泌されるのがエストロゲンとプロゲステロンです。この二つのホルモンがたくさん分泌されることで妊娠が継続し、また産後の母乳の準備が整っていきます。
出産すると、この二つのホルモンは急激に減少します。一方で授乳をしていると母乳を作る女性ホルモン、プロラクチンの分泌量が増えます。
このように出産の前後で女性ホルモンのバランスは大きく変化し、自律神経を乱します。自律神経とは人間の活動を調整するために一日中働いている神経のことで、自律神経が乱れると人は不眠になりやすくなるといわれています。
赤ちゃんのお世話でコマ切れ睡眠
生まれてすぐの月齢の低い赤ちゃんは、昼夜の区別がはっきりしていません。とくに3カ月くらいまでは寝る時間がコマ切れで、授乳の回数も1日5～8回必要になるため、夜中に何度も起きることも珍しくありませんね。
月齢を重ねると少しずつまとまって寝るようになりますが、一方で生後半年を過ぎると赤ちゃんによっては夜泣きが始まります。夜中でも赤ちゃんが泣けばママは起きてあやして寝かせ、ひどいときにはそれを夜中に繰り返すこともあります。
このように産後のママは赤ちゃんのお世話が生活の中心となり、ママ自身の規則的な睡眠習慣を作りづらくなります。コマ切れにしか寝ることができない睡眠が続くことで、やがて心身に症状が表れることもあるようです。
月齢を重ねると少しずつまとまって寝るようになりますが、一方で生後半年を過ぎると赤ちゃんによっては夜泣きが始まります。夜中でも赤ちゃんが泣けばママは起きてあやして寝かせ、ひどいときにはそれを夜中に繰り返すこともあります。
このように産後のママは赤ちゃんのお世話が生活の中心となり、ママ自身の規則的な睡眠習慣を作りづらくなります。コマ切れにしか寝ることができない睡眠が続くことで、やがて心身に症状が表れることもあるようです。
終わらない家事も睡眠不足の原因の一つ
子どもの世話に加えて、家庭で家事を担っているママは多いですね。睡眠不足の原因の一つが、終わらない家事です。
赤ちゃんや子どもやがいると、吐き戻しや食べ散らかしなど、洗濯や掃除などの家事が増える傾向があります。しなくてはならない家事が増えることが忙しさを後押しする一つの要因になります。
体がつらいときは家事を放置して休むこともありますね。しかし結局放置した家事はたまり、終わらない家事が増えていくのです。
また子どものいたずらで家事が滞ってしまうこともあります。たたんだばかりの洗濯物を散らかしたり、モップで集めたごみの上に寝転んだり、遊び食べをしてしまったりと、子どもは悪気なく汚してしまいます。睡眠不足のママにはつらいいたずらです。
赤ちゃんや子どもやがいると、吐き戻しや食べ散らかしなど、洗濯や掃除などの家事が増える傾向があります。しなくてはならない家事が増えることが忙しさを後押しする一つの要因になります。
体がつらいときは家事を放置して休むこともありますね。しかし結局放置した家事はたまり、終わらない家事が増えていくのです。
また子どものいたずらで家事が滞ってしまうこともあります。たたんだばかりの洗濯物を散らかしたり、モップで集めたごみの上に寝転んだり、遊び食べをしてしまったりと、子どもは悪気なく汚してしまいます。睡眠不足のママにはつらいいたずらです。
子育て中のママの睡眠事情について
ママの睡眠時間は4～6時間が平均的
一般的に理想の睡眠時間は7～8時間といわれています。その一方で子育て中のママに睡眠時間を聞いたところ、一番多いのが4～6時間という回答でした。
さらに睡眠時間の満足度を聞いたところ「本当はもっと寝たい」と思うママがほとんどでした。やはり子どもの世話や家事、仕事に追われ、理想の睡眠時間の確保が難しいようです。
アンケートでは睡眠時間が3時間以下という回答も少なからずありました。眠れない理由はやはり仕事や家事、子どもの世話が主な原因のようです。
このように全体的に睡眠時間が短い傾向がありますが、中には7～12時間と十分な時間を確保できるママもいました。ただ時間は長くても睡眠の質が悪い場合もあり、疲れがとれないママは多いようです。
さらに睡眠時間の満足度を聞いたところ「本当はもっと寝たい」と思うママがほとんどでした。やはり子どもの世話や家事、仕事に追われ、理想の睡眠時間の確保が難しいようです。
アンケートでは睡眠時間が3時間以下という回答も少なからずありました。眠れない理由はやはり仕事や家事、子どもの世話が主な原因のようです。
このように全体的に睡眠時間が短い傾向がありますが、中には7～12時間と十分な時間を確保できるママもいました。ただ時間は長くても睡眠の質が悪い場合もあり、疲れがとれないママは多いようです。
ママの睡眠は子育てのステージで変わる
「ママの睡眠不足」は子どもの年齢によって違いがあります。
生まれたばかりの赤ちゃんは昼夜の区別がありません。また数時間おきの授乳が必要なため、ママは夜に何度も起きる必要があります。
月齢が進むと夜にまとまって寝る時間が長くなっていきます。昼に活発に遊ぶようになれば睡眠のリズムが整いやすく、夜にまとまって寝やすくなるようです。
一方で、生後半年過ぎた頃から1歳半頃によくみられるのが寝ぐずりや夜泣きです。子どもをあやすのに起きるため、多くのママが睡眠不足になりがちです。
夜泣きがなくなれば夜まとまって寝てくれるようになります。しかし子どもが落ち着いた頃ママが仕事を再開して忙しくなり、睡眠時間が削られてしまうこともあります。
生まれたばかりの赤ちゃんは昼夜の区別がありません。また数時間おきの授乳が必要なため、ママは夜に何度も起きる必要があります。
月齢が進むと夜にまとまって寝る時間が長くなっていきます。昼に活発に遊ぶようになれば睡眠のリズムが整いやすく、夜にまとまって寝やすくなるようです。
一方で、生後半年過ぎた頃から1歳半頃によくみられるのが寝ぐずりや夜泣きです。子どもをあやすのに起きるため、多くのママが睡眠不足になりがちです。
夜泣きがなくなれば夜まとまって寝てくれるようになります。しかし子どもが落ち着いた頃ママが仕事を再開して忙しくなり、睡眠時間が削られてしまうこともあります。
睡眠時間は寝る子か寝ない子かによって違う
子どもによって眠りには個性があります。新生児でも一度寝ると朝まで起きない眠りの深いタイプの子どももいれば、月齢が進んでも眠りが浅くて夜中に何度も目を覚ます子どももいるようです。
夜中に目覚めることなく寝てくれる子どもであれば、ママが睡眠不足になることはほとんどありません。反対に子どもが夜泣きや寝ぐずりで夜に何度も起きてしまうのであれば、ママは睡眠不足になりがちです。
一方で子どもの成長に睡眠は欠かせないため、夜中に起きたり眠りが浅かったりする子どもの睡眠を心配するママもいます。しかし眠りが浅い子どもは昼間に寝て全体の睡眠のバランスをとっているのだそうです。睡眠不足はママの方が深刻な問題のようです。
夜中に目覚めることなく寝てくれる子どもであれば、ママが睡眠不足になることはほとんどありません。反対に子どもが夜泣きや寝ぐずりで夜に何度も起きてしまうのであれば、ママは睡眠不足になりがちです。
一方で子どもの成長に睡眠は欠かせないため、夜中に起きたり眠りが浅かったりする子どもの睡眠を心配するママもいます。しかし眠りが浅い子どもは昼間に寝て全体の睡眠のバランスをとっているのだそうです。睡眠不足はママの方が深刻な問題のようです。
ママのつらい睡眠不足を解消する方法とは
熟睡には寝る前にリラックスするのが重要
元気に子育てや家事、仕事をこなすためにも、睡眠不足は解消したいですね。睡眠は時間も大切ですが眠りの質も大切です。熟睡するための工夫を紹介します。
熟睡するためにはリラックスすることが重要です。例えば寝る前に手足を温めると血行がよくなり、リラックスすることができます。
子どもを抱きしめることでもリラックスできます。親子でスキンシップをすると、幸せホルモンであるオキシトシンが分泌され、リラックスして寝ることができるようです。
熟睡には体温調節も効果的で、高くなった深部体温（体の中心部の体温）が下がり始めるとき、人は最も眠くなるのだそうです。ですから、就寝1時間前に入浴して深部体温を温めることで、良質な眠りにつきやすくなりますよ。
熟睡するためにはリラックスすることが重要です。例えば寝る前に手足を温めると血行がよくなり、リラックスすることができます。
子どもを抱きしめることでもリラックスできます。親子でスキンシップをすると、幸せホルモンであるオキシトシンが分泌され、リラックスして寝ることができるようです。
熟睡には体温調節も効果的で、高くなった深部体温（体の中心部の体温）が下がり始めるとき、人は最も眠くなるのだそうです。ですから、就寝1時間前に入浴して深部体温を温めることで、良質な眠りにつきやすくなりますよ。
