子育て中はママの睡眠が不足がち！解消のための方法やポイント
短時間でも仮眠は効果あり
睡眠のためのまとまった時間が取れないことにストレスを感じているママは多いのではないでしょうか。中には寝つくのに時間がかかるママもいるかもしれませんね。
実は睡眠は短時間でも効果があります。何も考えずリラックスして目を閉じる時間が、ストレスや疲れを癒してくれるのです。短い時間でも睡眠をとることでエネルギーが補充できて、目が覚めたときに活動的に動くことができますよ。
寝つくのに時間のかかるママは、短い睡眠時間では疲れが取れないと感じるかもしれません。でも大丈夫です。横になって眼を閉じるだけでもリラックス効果が得られるそうです。目からは様々な情報が入ってくるので、視覚からの情報を遮断するだけでも休むことができますよ。
実は睡眠は短時間でも効果があります。何も考えずリラックスして目を閉じる時間が、ストレスや疲れを癒してくれるのです。短い時間でも睡眠をとることでエネルギーが補充できて、目が覚めたときに活動的に動くことができますよ。
寝つくのに時間のかかるママは、短い睡眠時間では疲れが取れないと感じるかもしれません。でも大丈夫です。横になって眼を閉じるだけでもリラックス効果が得られるそうです。目からは様々な情報が入ってくるので、視覚からの情報を遮断するだけでも休むことができますよ。
赤ちゃんと離れる時間を作る
人は睡眠不足が続くと疲れやストレスがたまっていきます。ママも同じで、どんなに赤ちゃんがかわいくても眠れない日々が続けばついイライラしてしまいます。
赤ちゃんはママの感情に敏感です。ママがイライラすると感じ取って、よけいに夜泣きなどがひどくなる恐れもあります。
またママの睡眠不足が続くと、赤ちゃんやパパへの接し方に優しさを持てなくなることもあります。ママの睡眠不足は、家庭内の雰囲気まで悪くしてしまうのです。
睡眠不足が続いたときは、一度赤ちゃんと離れる時間を作って睡眠時間を確保しましょう。パパや両親に預けてもよいですし、それが無理なら保育園の一時預かりも利用できますよ。ぐっすり眠って、まずは心と体をリフレッシュしてください。
赤ちゃんはママの感情に敏感です。ママがイライラすると感じ取って、よけいに夜泣きなどがひどくなる恐れもあります。
またママの睡眠不足が続くと、赤ちゃんやパパへの接し方に優しさを持てなくなることもあります。ママの睡眠不足は、家庭内の雰囲気まで悪くしてしまうのです。
睡眠不足が続いたときは、一度赤ちゃんと離れる時間を作って睡眠時間を確保しましょう。パパや両親に預けてもよいですし、それが無理なら保育園の一時預かりも利用できますよ。ぐっすり眠って、まずは心と体をリフレッシュしてください。
子どもの寝かしつけを楽にするポイント
0歳は入眠儀式を作る
スムーズな眠りにつくため、毎日寝る前におこなう習慣を「入眠儀式」といいます。昼夜の区別がつくようになる頃から、赤ちゃんの寝かしつけに取り入れるママが多いようです。
よく行われる入眠儀式を紹介します。ママだけでなくパパも行えて、またお泊りに行ったときでもできるおすすめの儀式です。
・背中を優しくトントンたたく
・絵本の読み聞かせをする
・子守唄を歌う
・お気に入りのアイテムを持たせる（アイテムは入眠儀式のときだけ使用する）
・大人が寝たふりをする
入眠儀式を始めてすぐは、なかなか寝てくれません。しかしママが焦ると赤ちゃんに伝わって余計に眠らなくなってしまうので、気長に続けてください。寝かしつけがぐんと楽になりますよ。
よく行われる入眠儀式を紹介します。ママだけでなくパパも行えて、またお泊りに行ったときでもできるおすすめの儀式です。
・背中を優しくトントンたたく
・絵本の読み聞かせをする
・子守唄を歌う
・お気に入りのアイテムを持たせる（アイテムは入眠儀式のときだけ使用する）
・大人が寝たふりをする
入眠儀式を始めてすぐは、なかなか寝てくれません。しかしママが焦ると赤ちゃんに伝わって余計に眠らなくなってしまうので、気長に続けてください。寝かしつけがぐんと楽になりますよ。
1～2歳は生活リズムを調整する
1歳を過ぎると、1日の生活リズムを整えることで夜の眠りにつきやすくなります。リズムを整えるためのポイントをご紹介します。
1歳児の体内時計はまだ未完成なので、まずは「明るいときは活動」「暗くなったら寝る」習慣をつけます。そうすることで「朝は起きる」「夜は寝る」リズムになっていきます。朝はしっかり陽を浴び、夜は部屋を暗くしましょう。
また昼間にしっかり活動することで夜の眠りをスムーズにできます。歩き始めたら、公園や児童館などでたくさん遊ぶとよいですね。
お昼寝の時間調整も大切です。昼間しっかり活動しても夜眠らないようであれば、お昼寝の時間や回数を見直してみましょう。また16時以降は眠らないようにすることでスムーズに入眠できますよ。
1歳児の体内時計はまだ未完成なので、まずは「明るいときは活動」「暗くなったら寝る」習慣をつけます。そうすることで「朝は起きる」「夜は寝る」リズムになっていきます。朝はしっかり陽を浴び、夜は部屋を暗くしましょう。
また昼間にしっかり活動することで夜の眠りをスムーズにできます。歩き始めたら、公園や児童館などでたくさん遊ぶとよいですね。
お昼寝の時間調整も大切です。昼間しっかり活動しても夜眠らないようであれば、お昼寝の時間や回数を見直してみましょう。また16時以降は眠らないようにすることでスムーズに入眠できますよ。
3歳を過ぎたら寝かしつけをやめるのも手
子どもにもよりますが、3歳を過ぎる頃から、寝かしつけをしなくてもひとりで寝るようになっていきます。少しの時間、寝室で絵本を読んだりお話をしたりして過ごし、最後は子どもがひとりで眠れるよう促してください。
ひとりで寝ることは、子どもの自信にもつながります。「ひとりで寝られるなんてすごい」と褒めてあげれば、子どもはお友だちに自慢するかもしれませんね。
ただし子どもによっては、もう少し大きくなるまで寝かしつけが必要です。とくに甘えん坊やひとりっ子は様子を見てくださいね。
また、幼稚園に通い始めたり引っ越しをしたりして環境が変化した場合も、子どもの不安や緊張が解消されるまでは寝かしつけをするほうがよいようです。
ひとりで寝ることは、子どもの自信にもつながります。「ひとりで寝られるなんてすごい」と褒めてあげれば、子どもはお友だちに自慢するかもしれませんね。
ただし子どもによっては、もう少し大きくなるまで寝かしつけが必要です。とくに甘えん坊やひとりっ子は様子を見てくださいね。
また、幼稚園に通い始めたり引っ越しをしたりして環境が変化した場合も、子どもの不安や緊張が解消されるまでは寝かしつけをするほうがよいようです。
寝不足でつらいときは周りに頼ることも大切
睡眠不足が続くと不眠症になることも
睡眠不足が続くと、次第に「入眠しにくい」「途中で目が覚めてしまう」「熟睡できない」などの症状が表れてきます。寝たいのに寝られないのは、とてもつらいことですね。
こうした状態が1カ月以上続くと心身にも影響が表れます。常に体のだるさを感じたり、意欲や集中力が低下したり、食欲がなくなってしまったりと元気に活動できなくなってしまうのです。
こうした症状が出ると「不眠症」の可能性があります。体力や気力の減退からほかの病気にもかかりやすくなるため注意が必要です。
不眠症を予防するには、少しでも睡眠をとる習慣を作ったり、睡眠がとれる環境を整えたりすることが大切です。ひとりで悩まずに、状況によっては周囲の手を借りて乗り切るようにしましょう。
こうした状態が1カ月以上続くと心身にも影響が表れます。常に体のだるさを感じたり、意欲や集中力が低下したり、食欲がなくなってしまったりと元気に活動できなくなってしまうのです。
こうした症状が出ると「不眠症」の可能性があります。体力や気力の減退からほかの病気にもかかりやすくなるため注意が必要です。
不眠症を予防するには、少しでも睡眠をとる習慣を作ったり、睡眠がとれる環境を整えたりすることが大切です。ひとりで悩まずに、状況によっては周囲の手を借りて乗り切るようにしましょう。
夜間のお世話はパパと協力して乗りきる
子育ての強力なパートナーはやはりパパです。「パパは仕事で忙しいから」と、つらい現状を伝えていないママはいませんか？ママの睡眠不足を説明して、寝かしつけの協力をお願いしてみましょう。
パパが初めて寝かしつけをするなら、昼間に子どもを十分に遊ばせておくとよいです。また遊ぶときにスキンシップをしっかりすれば満足感が高まり、寝かしつけがしやすくなるようです。
パパによっては昼間に子どもとしっかり遊んで、夜そのまま寝かしつけまでしてくれるかもしれませんね。ママは昼間に家事を済ませて夜はゆっくり休むことができるので大助かりです。
パパに気持ちよく協力してもらうためにも、日頃から夫婦で会話をする時間を大切にしましょう。
パパが初めて寝かしつけをするなら、昼間に子どもを十分に遊ばせておくとよいです。また遊ぶときにスキンシップをしっかりすれば満足感が高まり、寝かしつけがしやすくなるようです。
パパによっては昼間に子どもとしっかり遊んで、夜そのまま寝かしつけまでしてくれるかもしれませんね。ママは昼間に家事を済ませて夜はゆっくり休むことができるので大助かりです。
パパに気持ちよく協力してもらうためにも、日頃から夫婦で会話をする時間を大切にしましょう。
産後ケアセンターは心身ともに回復できる
看護師や助産師などの専門職が産後のママをケアしてくれる宿泊施設「産後ケアセンター」をご存知ですか？心身ともに疲れているママを24時間体制でリフレッシュさせてくれますよ。
施設にもよりますが、産後センターでは産後の体の回復を促す「骨盤ケア」「ヨガ」「エステ」などを受けることができます。また母親としての自信をつけるため、育児の基本を学ぶプログラムもあるようです。
なによりもママが嬉しいのが就寝時です。就寝時は助産師が赤ちゃんを引き取り、ママはひとりで寝ることができます。まさに心身ともに回復できそうですね。
産後ケアセンターは全国に展開しています。興味があれば「産後ケアセンター」または「産後ケア施設」で検索してみてくださいね。
施設にもよりますが、産後センターでは産後の体の回復を促す「骨盤ケア」「ヨガ」「エステ」などを受けることができます。また母親としての自信をつけるため、育児の基本を学ぶプログラムもあるようです。
なによりもママが嬉しいのが就寝時です。就寝時は助産師が赤ちゃんを引き取り、ママはひとりで寝ることができます。まさに心身ともに回復できそうですね。
産後ケアセンターは全国に展開しています。興味があれば「産後ケアセンター」または「産後ケア施設」で検索してみてくださいね。
