子育てママには辛い生理中の睡眠問題！すぐに実践したくなる快眠方法
生理特有の症状は個人により様々ですが「強い眠気」もその一つです。生理前や生理中は眠いけれど休めない状態が続いて、辛い思いをするママも多いでしょう。この記事では、生理期間を少しでも快適に過ごすために、生理によって眠くなる理由や眠気の撃退方法、快眠のために気をつけたい生活習慣などをご紹介していきます。
なぜ生理前や生理中に眠くなるの？
生理予定日前から起こるPMS症状の一つ
イライラしたり気分が落ち込んだりと、生理予定日前から気持ちや身体に変化が現れるのがPMS(Premenstrual Syndrome)と呼ばれる月経前症候群の症状です。生理前や生理中に起こる強い眠気はこの一つです。
生理によって眠たいときにすぐに眠れるような環境にあればよいですが、ほとんどのママが仕事や育児で思うように休むことができず、辛い思いをしているでしょう。
PMSによる身体的症状には眠気のほかに、体のだるさや疲れやすさ、肌荒れ、むくみ、頭痛、肩こり、腰痛、下腹部痛、便秘、下痢などがあります。また、精神的症状としては、集中力や判断力の低下、感情的になりイライラする、無気力になる、気分の落ち込みなどがあります。
生理によって眠たいときにすぐに眠れるような環境にあればよいですが、ほとんどのママが仕事や育児で思うように休むことができず、辛い思いをしているでしょう。
PMSによる身体的症状には眠気のほかに、体のだるさや疲れやすさ、肌荒れ、むくみ、頭痛、肩こり、腰痛、下腹部痛、便秘、下痢などがあります。また、精神的症状としては、集中力や判断力の低下、感情的になりイライラする、無気力になる、気分の落ち込みなどがあります。
女性ホルモンの乱れで心身の不調が起きる
女性ホルモンには「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という二つの種類があります。これらは生理周期とともに分泌量が変化し、それによって心身の不調が起きるのです。
特に、プロゲステロンには、妊娠しやすくするために身体を休ませようとする働きがあるので、プロゲステロンが増える生理前に強い眠気が起こりやすくなります。プロゲステロンには、一般的な睡眠薬と同等の強力な睡眠作用があるそうですよ。
女性ホルモンが急激に増減すると、ホルモンの分泌に関わる視床下部の調整が難しくなります。視床下部は自律神経機能の中枢なので、体温や血圧の調整、感情のコントロールに影響し、PMSの症状が出やすくなるとされています。
特に、プロゲステロンには、妊娠しやすくするために身体を休ませようとする働きがあるので、プロゲステロンが増える生理前に強い眠気が起こりやすくなります。プロゲステロンには、一般的な睡眠薬と同等の強力な睡眠作用があるそうですよ。
女性ホルモンが急激に増減すると、ホルモンの分泌に関わる視床下部の調整が難しくなります。視床下部は自律神経機能の中枢なので、体温や血圧の調整、感情のコントロールに影響し、PMSの症状が出やすくなるとされています。
眠いだけでなく寝つきが悪くなることも
生理前は、ホルモンバランスの乱れによって強い眠気に襲われるということは、先ほど説明したとおりですが、反対に寝つきが悪くなるという場合もあります。
生理前はプロゲステロンの影響で、排卵から月経まで基礎体温が高い状態が続きます。基礎体温が高いままでは、体の深部体温の低下が起こりにくくなるため、体温を下げながら眠りに就くという人間の体の仕組みに反することになってしまいます。
つまり「眠たいのになかなか寝つけない」ということが起こるのです。寝つきが悪いと、睡眠時間そのものに変化がなくてもウトウトした浅い睡眠状態が続きやすいので、睡眠の質が低下し、余計に日中に眠たくなってしまうという悪循環にも陥りやすくなります。
生理前はプロゲステロンの影響で、排卵から月経まで基礎体温が高い状態が続きます。基礎体温が高いままでは、体の深部体温の低下が起こりにくくなるため、体温を下げながら眠りに就くという人間の体の仕組みに反することになってしまいます。
つまり「眠たいのになかなか寝つけない」ということが起こるのです。寝つきが悪いと、睡眠時間そのものに変化がなくてもウトウトした浅い睡眠状態が続きやすいので、睡眠の質が低下し、余計に日中に眠たくなってしまうという悪循環にも陥りやすくなります。
快適な睡眠のために取り入れたい生活習慣
カフェインの摂り方に気をつけよう
日中の眠気覚ましに、カフェインを摂っているというママは多いでしょう。確かに、カフェインには脳内の睡眠物質の働きをブロックして眠気を解消する作用があります。
しかし、カフェインの効果が完全に無くなるまでは、個人差があるものの5～7時間程度かかるとされています。そのため、夕方5時以降にカフェインを摂取すると夜の眠りに影響を及ぼすので、カフェイン摂取のタイミングには気をつけましょう。
また、睡眠ホルモン（メラトニン）の材料となる「セロトニン」を増やすためには、アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。これを多く含む納豆などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、バナナなどを積極的に食べることも快眠をサポートします。
しかし、カフェインの効果が完全に無くなるまでは、個人差があるものの5～7時間程度かかるとされています。そのため、夕方5時以降にカフェインを摂取すると夜の眠りに影響を及ぼすので、カフェイン摂取のタイミングには気をつけましょう。
また、睡眠ホルモン（メラトニン）の材料となる「セロトニン」を増やすためには、アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。これを多く含む納豆などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、バナナなどを積極的に食べることも快眠をサポートします。
寝る前にブルーライトを浴びない
スマートフォンやパソコンの端末から発せられる光には、ブルーライトという青色光が含まれます。人間はブルーライトを浴びると、脳が昼間であると判断し睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制します。
そのため、寝る前にスマートフォンやパソコンを操作すると、ブルーライトによって寝つきが悪くなってしまうのです。寝る前はこれらの端末に触らないようにしたいですね。
快眠のためには、体をリラックスさせるように睡眠環境を整えることも大切です。例えば、リラックス効果のあるアロマを焚いたり、癒やし系サウンドを聴いたり、または部屋の電気を間接照明にするのもよいですね。
朝は早起きをして日光をしっかり浴び、体内時計を正常なサイクルに整えましょう。
そのため、寝る前にスマートフォンやパソコンを操作すると、ブルーライトによって寝つきが悪くなってしまうのです。寝る前はこれらの端末に触らないようにしたいですね。
快眠のためには、体をリラックスさせるように睡眠環境を整えることも大切です。例えば、リラックス効果のあるアロマを焚いたり、癒やし系サウンドを聴いたり、または部屋の電気を間接照明にするのもよいですね。
朝は早起きをして日光をしっかり浴び、体内時計を正常なサイクルに整えましょう。
湯船にゆっくり浸かり体温を調節する
スムーズな眠りに就くためには、体温を緩やかに下げることが効果的とされているので、睡眠の質を上げるという意味でも、湯船にゆっくり浸かって体温を調節することはおすすめです。お風呂で体を十分に温めれば、入浴後に自律神経の働きで体温が少しずつ下がり、自然な眠りを誘う作用があるというのがその理由です。
なお、後の体温を下げやすくするためには、シャワーを浴びるだけよりも、湯船にきちんと浸かって体を温める方が効果的であることが様々な調査で明らかになっています。
入浴には、日々の疲れを癒してリラックスする効果もあります。眠る前にお風呂に浸かるということは、睡眠の質を高めるだけでなく疲労回復にも作用するので、まさに一石二鳥の方法といえますね。
なお、後の体温を下げやすくするためには、シャワーを浴びるだけよりも、湯船にきちんと浸かって体を温める方が効果的であることが様々な調査で明らかになっています。
入浴には、日々の疲れを癒してリラックスする効果もあります。眠る前にお風呂に浸かるということは、睡眠の質を高めるだけでなく疲労回復にも作用するので、まさに一石二鳥の方法といえますね。
生理中でも休めないママに！眠気撃退法
手首や足首を冷やしてみる
家事や育児、仕事と大忙しのママは、生理中で眠いからといって思うように休むことができないものです。それでも猛烈な睡魔に襲われて、どうしても眠たくなってしまうこともありますよね。
そういうときは、冷たいジェルシートや濡れたハンカチを手首や足首に当てると、眠気を吹き飛ばすことができるでしょう。
人間の体は、温まることで副交感神経が働きだすため眠くなるような仕組みになっています。つまり逆に体を冷やせば副交感神経の働きが鈍くなり、同時に交感神経が働きだすため眠気を覚ますことができるというわけです。
眠くなり温まってきた手首や足首に冷たい刺激を与えることで体温を効率的に下げ、眠気を取ることができます。
そういうときは、冷たいジェルシートや濡れたハンカチを手首や足首に当てると、眠気を吹き飛ばすことができるでしょう。
人間の体は、温まることで副交感神経が働きだすため眠くなるような仕組みになっています。つまり逆に体を冷やせば副交感神経の働きが鈍くなり、同時に交感神経が働きだすため眠気を覚ますことができるというわけです。
眠くなり温まってきた手首や足首に冷たい刺激を与えることで体温を効率的に下げ、眠気を取ることができます。
