就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン

就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン[teniteo]

赤ちゃんの夜泣きでママは寝不足!親子でぐっすり眠るためのポイント

赤ちゃんの夜泣きでママは寝不足!親子でぐっすり眠るためのポイント

赤ちゃんの夜泣きで寝不足に悩むママがいることでしょう。いずれ夜泣きをしなくなるからそれまでの我慢と思っていても、寝不足での育児と家事は辛いですよね。そこで今回は、寝不足と戦うママに知ってほしいことや赤ちゃんの夜泣きを減らすための日中の過ごし方、ママの眠りの質をあげる方法などについてお話しします。

寝不足と戦うママに知ってほしいこと

日中の最適な仮眠の仕方

夜ぐっすり眠りたくても、ほぼ毎晩赤ちゃんの夜泣きで起こされるので、日中に仮眠を取りたいと考えているママもいることでしょう。

日中赤ちゃんと一緒にお昼寝をすれば少しは楽になりそうですが、赤ちゃんが寝ている間に済ませなければならない家事があると難しいかもしれません。

もしくは日中、赤ちゃんと一緒に寝すぎてしまうと体内リズムが狂い、夜になっても眠れなくなるかもしれません。

睡眠不足解消のために、効率的な仮眠を心がけてみましょう。まず昼の12時から15時の間に20分程度の仮眠を取るようにします。それ以降に仮眠を取ると、夜の寝つきが悪くなるので要注意です。20分の仮眠が厳しい場合は、1分間目を閉じるだけでも脳を休ませることができますよ。

夜泣きはすぐに抱っこせず「見守る作戦」を

赤ちゃんが夜泣きをすると、すぐに抱っこしてあやし始めるママも多いことでしょう。しかし夜泣きしてもすぐに抱っこせず「見守る作戦」を実践してみるのも一案ですよ。

新生児~2歳ぐらいの子どもは、40~60分の睡眠周期を繰り返すとされています。この周期の合間に目が覚め、泣くのです。泣いたときにママが抱っこして寝かしつける習慣が身につくと、赤ちゃんはママの抱っこなしでは眠れなくなり、目が覚めるたびにママを呼ぶようになります。

夜泣きをしたら、すぐにそばに近づかないように心がけましょう。そのうち自分で眠る方法を見つけて自力で眠れるようになりますよ。最初は30秒だけ見守り、少しずつ5~10分と伸ばしていきましょう。今からでも遅くはないので実践してみてくださいね。

寝る前にねんねトレーニングを試してみよう

赤ちゃんが寝る前に、ねんねトレーニングを試してみるのも夜泣きには効果的です。赤ちゃんが眠たそうにしていたら、抱っこして寝かし付けるのではなく、そっとベビーベッドに寝かせてみましょう。

「ねんねしようね」と優しく声掛けしながら、しばらくお腹や背中をトントンして赤ちゃんを落ち着かせます。落ち着いたら部屋を離れ、3分ぐらい赤ちゃんを一人にしてみましょう。最初はすぐに泣き始めると思いますが、ママは駆け付けずに3分間様子を見ることが大切です。

これを何度か繰り返していくうちに、赤ちゃんは一人で眠ることに慣れていきますよ。このとき、赤ちゃんがリラックスできる音楽をかけたり、部屋の電気を消して薄暗くしたりするのもよいですね。

夜泣きを減らす赤ちゃんとの日中の過ごし方

晴れている日はベビーカーでお散歩しよう

赤ちゃんの夜泣きを減らすためには、日中の過ごし方にも工夫する必要があります。家の中で過ごす時間が長いと、赤ちゃんが疲れにくく、体力が余っているために夜眠りにくいという状態も考えられます。

晴れている日はベビーカーでお散歩するように心がけたいですね。近くの公園に行き、「あそこに鳥さんがいっぱいいるね」というように語り掛けながら、お散歩を楽しんでみましょう。

座って遊べるようなら、砂場で遊ばせたり、草の上に座らせたりすると、自宅にいるときとは違った刺激を受けることができます。また太陽の光をたっぷりと浴びることにより、昼夜の区別ができるようになり、体内リズムも整えられていきます。

さらにお散歩は、ママにとってもよい気分転換になりますよ。

雨の日はお部屋で遊びながらエクササイズ

雨の日は、赤ちゃんとお部屋で遊びながらエクササイズをしてみましょう。

産後、お腹のたるみや筋力の低下に悩んでいるママも少なくないはずです。痩せるためにジョギングをしたり、ジムに通ったりしたくても、赤ちゃんがいると難しいですよね。

まずは自宅でできる簡単なエクササイズから始めてみましょう。赤ちゃんのミルクを作っているときに、立ったままお腹をへこませる動作を繰り返し腹筋を鍛えてみましょう。家の中を歩きながらするのも効果的です。

赤ちゃんが機嫌よく一人で遊んでいるそばで、スクワットをしてみるのもよいですね。赤ちゃんが泣き始めたら、あやしながら、口を「あいうえお」に動かして顔の筋力を鍛えてみましょう。ママの面白い顔に喜んで泣き止むかもしれませんよ。

お昼寝は遅くとも16時には起床しよう

朝と午後に1回ずつ、もしくは午後にだけ赤ちゃんと一緒にお昼寝をするというママもいることでしょう。

お昼寝をした場合はなるべく15時までに、遅くとも16時には起床するようにしましょう。16時以降眠ってしまうと、体内リズムが乱れ、夜疲れていても眠れない状態になってしまいますよ。お昼過ぎにお昼寝をする場合、16時を過ぎないようにアラームをセットしておくと安心です。

午後のお昼寝だと16時までに少ししか眠れず、赤ちゃんが辛そうにしている場合は、思いきってお昼前にお昼寝をしてみるのも一案です。お昼前にお昼寝をする場合は、アラームはセットせず、自然に起きるようにしましょう。

また、二度寝はしないように心がけたいですね。生活リズムが乱れて夜眠れなくなりますよ。

ママの眠りの質をあげるために心がけること

就寝前にスマートフォンを見るのはNG行動

赤ちゃんを夜寝かし付けた後、スマートフォンでゲームをしたり、SNSを見たりするのが息抜きというママもいることでしょう。しかし、ママの眠りの質をあげるためには、就寝前にスマートフォンを見るのはNG行動なので注意したいですね。

スマートフォンやタブレットの画面からはブルーライトと呼ばれる青い光が放たれています。ブルーライトは人が見ることができる可視光線の中でも最も短い波動をもち、その強いエネルギーは網膜まで到達するとされています。

すると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が減り、体が日中と勘違いして活動モードになってしまうのです。安眠のためには、就寝前にスマートフォンを見るのは避けるようにしたいですね。

お風呂ではしっかり湯船に浸かろう

赤ちゃんのお世話に忙しく、ゆっくりとお風呂に浸かっている時間がないというママも多いことでしょう。しかし睡眠の質をあげるためには、最低でも10分以上はお湯に浸かるように心がけたいですね。

赤ちゃんを寝かし付けてから、1人でゆっくりとお風呂に入りなおすのも一案ですよ。よい眠りを得るためには、熱すぎるお風呂はNGです。温度が高いと体が興奮状態になってしまい、逆に眠りづらくなります。湯温は39~40℃ぐらいにし、リラックスしながら10分以上浸かるようにしましょう。

入浴中、体の深部体温が上昇し、お風呂から出た後、深部体温が低下することにより眠気が促されます。このタイミングでベッドに横たわれば、ぐっすりと眠れるはずです。試してみてくださいね。

寝る前に飲むとよいおすすめのドリンク

お風呂にゆっくり入る時間はないというママには、寝る前に温かい飲み物を飲むのもよいですね。ノンカフェインタイプの物を選ぶようにしましょう。

胃腸に負担をかけたくない場合には、白湯がぴったりです。カロリーを気にせず、じっくりと体を深部から温めることができます。

体を温める効果のあるショウガを使ったショウガ湯もおすすめです。市販のショウガ湯だと砂糖や甘味料が含まれているので、できれば無糖タイプのショウガパウダーをお湯で溶かしたシンプルなものがよいでしょう。

カモミールティーもよいですね。湯気と一緒にその香りを楽しんでみましょう。鼻づまりを解消する効果もあるので、睡眠中、口呼吸になりやすいときにも効果的ですよ。

まとめ

今回は、夜泣きで寝不足と戦うママに知ってほしいことや、夜泣きを減らすための日中の過ごし方、ママの眠りの質をあげるためにできることなどについてお話ししましたが、いかがでしたか?

赤ちゃんの夜泣きは、ほんの一時的なことだと分かっていても、毎晩満足に眠れない状態が続くとママも辛いですよね。夜泣きしてもすぐには抱っこしない、ねんねトレーニングをするなどして、赤ちゃんが自分で眠れるような習慣を付けてみましょう。

赤ちゃんの成長とともに、いずれぐっすり眠れる日が訪れるので、それまでの辛抱ですよ。
26 件

ライター紹介

teniteo WEB編集部

関連記事

  • フリーペーパーテニテオ愛知・宮城版
  • teniteoHOME
  • teniteoWEAR
  • teniteoSHOP
  • テニ-とテーオ
  • teo's
  • ハハノワ2019
  • クリスマスプロジェクト2018
  • teniteoSNAP
  • teniteoSEMINAR
  • teniteoFC
  • 2040pj