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赤ちゃんの夜泣きでママは寝不足！親子でぐっすり眠るためのポイント

赤ちゃんの夜泣きでママは寝不足！親子でぐっすり眠るためのポイント

2019,12,28 更新

赤ちゃんの夜泣きで寝不足に悩むママは多いでしょう。いずれ夜泣きをしなくなるからそれまでの我慢と思っていても、寝不足での育児と家事は辛いですよね。そこで今回は、寝不足と戦うママに知ってほしいことや赤ちゃんの夜泣きを減らすための日中の過ごし方、ママの眠りの質を高める方法などについてお話しします。

寝不足と戦うママに知ってほしいこと

日中の最適な仮眠の仕方

夜ぐっすり眠りたくても、ほぼ毎晩赤ちゃんの夜泣きで起こされるので、日中に仮眠を取りたいと考えているママもいますよね。

日中に赤ちゃんと一緒にお昼寝をすれば少しは楽になりそうですが、赤ちゃんが寝ている間に済ませなければならない家事があると難しいかもしれません。

もしくは日中、赤ちゃんと一緒に寝過ぎてしまうと体内リズムが狂い、夜になっても眠れなくなるかもしれませんね。

寝不足解消のために、効率的な仮眠を心がけてみましょう。まず昼の12時から15時の間に20分程度の仮眠を取るようにします。それ以降に仮眠を取ると、夜の寝つきが悪くなるので要注意です。20分の仮眠が厳しい場合は、1分間目を閉じるだけでも脳を休ませることができますよ。

夜泣きはすぐに抱っこせず「見守る作戦」を

赤ちゃんが夜泣きをすると、すぐに抱っこしてあやし始めるママも多いのではないでしょうか。しかし、夜泣きしてもすぐに抱っこせず「見守る作戦」を実践してみるのも一案ですよ。

新生児～2歳ぐらいの子どもは、40～60分の睡眠周期を繰り返すとされています。この周期の合間に目が覚め、泣くのです。泣いたときにママが抱っこして寝かしつける習慣が身につくと、赤ちゃんはママの抱っこなしでは眠れなくなり、目が覚めるたびにママを呼ぶようになります。

夜泣きをしても、すぐにそばに近づかないようにしてみてください。そのうち自分で眠る方法を見つけて自力で眠れるようになりますよ。少しずつ1分、5分と少しずつ見守る時間を伸ばしていきましょう。

寝る前にねんねトレーニングを試してみよう

赤ちゃんが寝る前に、ねんねトレーニングを試してみるのも夜泣きには効果的です。赤ちゃんが眠たそうにしていたら、抱っこして寝かしつけるのではなく、そっとベビーベッドに寝かせてみましょう。

「ねんねしようね」と優しく声かけしながら、しばらくお腹や背中をトントンして赤ちゃんを落ち着かせます。落ち着いたら部屋を離れ、3分ぐらい赤ちゃんをひとりにしてみましょう。最初はすぐに泣き始めると思いますが、ママは駆けつけずに3分間様子を見ることが大切です。

これを何度か繰り返していくうちに、赤ちゃんはひとりで眠ることに慣れていきますよ。このとき、赤ちゃんがリラックスできる音楽をかけたり、部屋の電気を消して薄暗くしたりするのもよいですね。

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夜泣きを減らす赤ちゃんとの日中の過ごし方

晴れている日はベビーカーでお散歩しよう

赤ちゃんの夜泣きを減らすためには、日中の過ごし方にも工夫する必要があります。家の中で過ごす時間が長いと、赤ちゃんが疲れにくく、体力が余っているために夜眠りにくいという状態も考えられます。

晴れている日はベビーカーでお散歩するように心がけたいですね。近くの公園に行き、「あそこに鳥さんがいっぱいいるね」というように語りかけながら、お散歩を楽しんでみましょう。

座って遊べるようなら、砂場や草の上に座って遊べるようにすると、自宅にいるときとは違った刺激を受けることができます。また、太陽の光をたっぷりと浴びることにより、昼夜の区別ができるようになり、体内リズムも整えられていきます。

さらにお散歩は、ママにとっての気分転換にも効果的です。

雨の日は部屋で遊びながらエクササイズ

雨の日は、赤ちゃんと部屋で遊びながらエクササイズをしてみるのもよいですよ。

産後、お腹のたるみや筋力の低下に悩んでいるママもいるのではないでしょうか。痩せるためにジョギングをしたり、ジムに通ったりしたくても、赤ちゃんがいると難しいですよね。

まずは自宅でできる簡単なエクササイズから始めてみましょう。赤ちゃんのミルクを作っているときや掃除機をかけながら、立ったままお腹をへこませる動作を繰り返してみてください。腹筋を鍛えられますよ。

赤ちゃんが泣き始めたら、あやしつつも口を「あいうえお」に大きく動かして顔の筋力を鍛えてみましょう。おもしろいママの顔を見ると喜んで、泣きやんでくれるかもしれませんよ。

お昼寝は遅くとも16時には起床しよう

午前と午後に1回ずつ、もしくは午後にだけ赤ちゃんと一緒にお昼寝をするというママもいることでしょう。

お昼寝をした場合はなるべく15時までに、遅くとも16時には起床するようにしましょう。16時以降眠ってしまうと、体内リズムが乱れ、夜疲れていても眠れない状態になることがあります。お昼過ぎにお昼寝をする場合、16時を過ぎないようにアラームをセットしておくと安心です。

午後のお昼寝が足りずに赤ちゃんがつらそうにしている場合は、思い切ってお昼前にお昼寝をしてみるのも一案です。お昼前にお昼寝をする場合は、アラームはセットせず、自然に起きるようにしましょう。

また、二度寝はしないように心がけたいですね。生活リズムが乱れて夜眠れなくなりますよ。

ママの眠りの質をあげるために心がけること

就寝前にスマートフォンを見るのはNG行動

赤ちゃんを夜寝かしつけた後、スマートフォンでゲームをしたり、SNSを見たりするのが息抜きというママもいますよね。しかし、ママの眠りの質を高めるためには、就寝前にスマートフォンを見るのはNG行動なので注意したいですね。

スマートフォンやタブレットの画面からはブルーライトと呼ばれる青い光が放たれています。ブルーライトは人が見ることができる可視光線の中でも最も短い波動をもち、その強いエネルギーは網膜まで到達するとされています。

そんなブルーライトの影響で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が減り、体が日中と勘違いして活動モードになってしまうのです。安眠のためには、就寝前にスマートフォンを見るのは避けるようにしたいですね。