初めてのピラティスにトライ！基本姿勢や親子でできるエクササイズ
「まっすぐ」がピラティスの基本姿勢
ピラティスの基本姿勢の一つに「ニュートラルポジション」があります。仰向けになって、両足は肩幅に広げ、膝は軽く曲げます。手のひらは下向き。背中は反りすぎないように注意します。
もう一つが「インプリントポジション」。骨盤を少し後ろに倒す姿勢です。腹筋を意識して、おへそと背中をくっつけるように意識します。腰をマットに近づけて、お腹が斜めになるように骨盤を後ろに倒します。
このような正しい基本姿勢を意識してエクササイズすると、筋肉の機能が高まり、骨格を改善しながら身体を鍛えることができます。ピラティスをやるときは、常に姿勢を意識して「正しく身体を整えられているかな？」とチェックするようにしましょう。
もう一つが「インプリントポジション」。骨盤を少し後ろに倒す姿勢です。腹筋を意識して、おへそと背中をくっつけるように意識します。腰をマットに近づけて、お腹が斜めになるように骨盤を後ろに倒します。
このような正しい基本姿勢を意識してエクササイズすると、筋肉の機能が高まり、骨格を改善しながら身体を鍛えることができます。ピラティスをやるときは、常に姿勢を意識して「正しく身体を整えられているかな？」とチェックするようにしましょう。
ピラティスは胸式呼吸で行おう
ピラティスでは胸式呼吸を使います。胸式呼吸とは肋骨や肩甲骨を意識する呼吸方法で、姿勢改善にも効果が期待できるといわれています。それでは胸式呼吸の方法を見ていきましょう。
1.両手を肋骨に添えて、おへそと背中をくっつけるように引き寄せ、背筋を伸ばす
2.胸が広がるのを両手で確認しながら、胸が大きく広がるように息を吸う
3.口から細く長く息を吐き出す
（ろうそくの火をそっと消すイメージをしてください。胸を縮ませてから肋骨の中を空っぽにして、胸の中を膨らませるようにします。この呼吸を繰り返しましょう。）
4.肩の力を抜くようにして、胸が広がるのを確認し、添えた両手をひざの上に下ろす
胸式呼吸は、お腹を膨らませないことがポイントです。
1.両手を肋骨に添えて、おへそと背中をくっつけるように引き寄せ、背筋を伸ばす
2.胸が広がるのを両手で確認しながら、胸が大きく広がるように息を吸う
3.口から細く長く息を吐き出す
（ろうそくの火をそっと消すイメージをしてください。胸を縮ませてから肋骨の中を空っぽにして、胸の中を膨らませるようにします。この呼吸を繰り返しましょう。）
4.肩の力を抜くようにして、胸が広がるのを確認し、添えた両手をひざの上に下ろす
胸式呼吸は、お腹を膨らませないことがポイントです。
ピラティス初心者は週に1回程度から
ピラティスには、さまざまな要素や覚えることがあるので、慣れるまでに時間がかかります。そのため、初心者こそ継続が大事になります。
ピラティスをやる頻度としては、初心者は週に1回のエクササイズがおすすめです。ピラティスは短期間で多く回数をこなせばいい、という運動ではありません。また、ピラティスの後は筋肉・身体が疲れます。回復に1〜2日かかるので、時間を開けたほうがよいです。筋肉痛のまま正しいエクササイズをするのは難しいのですね。慣れてきた人でも、多くて週に2〜3回が適当な回数と考えてください。
初心者は無理せず、自分のペースでピラティスを楽しみつつ慣れることが大切です。まずは無理のない範囲で、生活にピラティスを取り入れてみてくださいね。
ピラティスをやる頻度としては、初心者は週に1回のエクササイズがおすすめです。ピラティスは短期間で多く回数をこなせばいい、という運動ではありません。また、ピラティスの後は筋肉・身体が疲れます。回復に1〜2日かかるので、時間を開けたほうがよいです。筋肉痛のまま正しいエクササイズをするのは難しいのですね。慣れてきた人でも、多くて週に2〜3回が適当な回数と考えてください。
初心者は無理せず、自分のペースでピラティスを楽しみつつ慣れることが大切です。まずは無理のない範囲で、生活にピラティスを取り入れてみてくださいね。
親子でトライしよう！エクササイズ3選
はさみのように足を動かす「シザーズ」
妊娠中は赤ちゃんを守るため、お腹まわりにも脂肪がつきますよね。出産したらお腹もぺたんこになるのかと思いきや…自分のお腹を見てがっくりしたというママも多いのではないでしょうか。これから紹介する「シザーズ」は体幹を鍛え、きれいなウェストラインをつくるのに欠かせない運動です。
1.仰向けに寝て膝を立てる。
2.お腹を引き締め、足を股関節と膝が直角になるように上げる
3.両足をまっすぐ上に伸ばす
（このとき同時に頭を少し持ちあげておく）
4.足を片方ずつ頭の方に持ってきて、手を使って足をキャッチする
（片足ずつ、交互に行う。膝は曲げずにリズムよく行うのがポイント）
足を入れ替えるときも頭の位置は変えないようにキープしましょう。
1.仰向けに寝て膝を立てる。
2.お腹を引き締め、足を股関節と膝が直角になるように上げる
3.両足をまっすぐ上に伸ばす
（このとき同時に頭を少し持ちあげておく）
4.足を片方ずつ頭の方に持ってきて、手を使って足をキャッチする
（片足ずつ、交互に行う。膝は曲げずにリズムよく行うのがポイント）
足を入れ替えるときも頭の位置は変えないようにキープしましょう。
産後の体の悩みも「骨盤底筋体操」で解決
骨盤底筋は、出産することでかなり緩んでしまうのです。骨盤底筋が緩んだままだと、尿もれや下腹がポッコリする原因になるといわれています。骨盤底筋を鍛えて産後の悩みを解決しましょう！ここでは骨盤底筋を鍛えるピラティスの一つ「ヒップロールズ」を紹介したいと思います。
1.体のラインはまっすぐ仰向けに寝て、足は肩幅に開き膝を曲げる。手のひらを床につけ、まっすぐ自然に下ろす
2.息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げる。（一つ一つの背骨を順番に床から離していく感じ）
3.肩から膝までがすべり台のように一直線になったら息を吸って姿勢をキープする
4.吐きながらゆっくりとおしりを床に戻す。
お腹を引き締めることを意識してやりましょう。
1.体のラインはまっすぐ仰向けに寝て、足は肩幅に開き膝を曲げる。手のひらを床につけ、まっすぐ自然に下ろす
2.息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げる。（一つ一つの背骨を順番に床から離していく感じ）
3.肩から膝までがすべり台のように一直線になったら息を吸って姿勢をキープする
4.吐きながらゆっくりとおしりを床に戻す。
お腹を引き締めることを意識してやりましょう。
寝る前に親子で「アッパーバックリリース」
産後、授乳や抱っこで肩こりに悩まされるママも多いと思います。「アッパーバックリリース」は肩の血流をよくし、肩こりの症状を緩和する効果が期待できるといわれているのです。
1.タオルを少し太目に巻く
2.巻いたタオルを肩甲骨のちょっと下に置き、タオルが当たるよう仰向けになる
（膝が開かないように注意）
3.両手をまっすぐ天井へ伸ばす
4.ゆっくりと息を吸った後、息を吐きながら右手は頭の方へ、左手はお尻の方へ下ろす
5.息を吸いながら再び両腕を天井に向かって伸ばす
左右の手で逆パターンを繰り返し行いましょう。
子どもをお腹の上に乗せてでもできるので、一緒にやってみるのもよいかもしれませんね。
1.タオルを少し太目に巻く
2.巻いたタオルを肩甲骨のちょっと下に置き、タオルが当たるよう仰向けになる
（膝が開かないように注意）
3.両手をまっすぐ天井へ伸ばす
4.ゆっくりと息を吸った後、息を吐きながら右手は頭の方へ、左手はお尻の方へ下ろす
5.息を吸いながら再び両腕を天井に向かって伸ばす
左右の手で逆パターンを繰り返し行いましょう。
子どもをお腹の上に乗せてでもできるので、一緒にやってみるのもよいかもしれませんね。
子連れで通えるピラティス教室3選
3歳までOK「ピラティススタイル」
「ピラティススタイル」は北海道、東京、神奈川、埼玉、愛知、大阪、兵庫、京都に約50カ所もある、ピラティス専門の教室です。
初心者から上級者まで3クラスに分かれたグループレッスンのほか「フォームローラー」「マジックサークル」「ストレッチーズ」などといったピラティス専用の補助グッズをつかったトレーニングコースがあります。プライベートレッスンも行っているので、グループレッスンに抵抗がある方も安心です。
今のところ東京の門前仲町の教室限定ですが、「産後ママのためのママピラティス」というクラスがあります。このクラスは出産後、歪んだ骨格を戻し、筋肉や体力をつけることを目的として開講されており、3歳までならば子どもと一緒に参加できるそうです。
初心者から上級者まで3クラスに分かれたグループレッスンのほか「フォームローラー」「マジックサークル」「ストレッチーズ」などといったピラティス専用の補助グッズをつかったトレーニングコースがあります。プライベートレッスンも行っているので、グループレッスンに抵抗がある方も安心です。
今のところ東京の門前仲町の教室限定ですが、「産後ママのためのママピラティス」というクラスがあります。このクラスは出産後、歪んだ骨格を戻し、筋肉や体力をつけることを目的として開講されており、3歳までならば子どもと一緒に参加できるそうです。
