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初めてのピラティスにトライ!基本姿勢や親子でできるエクササイズ

初めてのピラティスにトライ!基本姿勢や親子でできるエクササイズ

ピラティスで産後の体型や体力の回復や、育児のストレスを解消しているママも少なくありません。その一方「興味はあるけど、どんなことをするのかよくわからない」と思っているママも多いようです。ここではピラティスについての基礎知識や簡単なエクササイズの方法を紹介したいと思います。

ピラティスってなに?意味や効果について

ピラティスは呼吸機能と背骨を強化する運動

ピラティスの考案者であるピラティス氏は、自身が喘息や骨の病気を患っていました。そしてそれを克服するために体の構造を研究し、ピラティスを発案したのです。
そのため、喘息=呼吸機能と、骨=背骨を強化する運動として確立されました。

実際、ピラティスは背骨や姿勢を意識した動きがとても多いです。例えば、お腹の奥のインナーマッスルを使いますが、腹部で背骨をサポートすることで、背骨が元気になるメカニズムになっています。また、胸式呼吸という肋骨を広げたり胸を縮めたりする呼吸法もピラティスの特徴です。

ピラティス氏はこういっています。「人の本当の年齢は、人生の長さや自分の感覚ではなく、脊椎の柔軟性で決まる」まさにピラティスを表す言葉ではないでしょうか。

ピラティスの効果について

ピラティスは「10回やると気分がよくなる。20回やると見た目が変わる。30回やると身体が変わる」といわれ、大きく三つの効果があります。

1.姿勢と身体のラインを整える
ピラティスでは、同じ運動を何度も繰り返し、身体のクセを直していきます。その結果、ボディラインもきれいに整っていくのです。

2.インナーマッスルが強化されケガしにくい身体になる
ピラティスを続けると身体の内側の筋肉が鍛えられて、身体の軸が安定します。その結果、ケガもしにくくなるといわれているのです。

3.精神力が強くなる
ピラティスは動き続けるエクササイズです。身体の動きの質を上げていくことは、強い精神力につながります。「動く瞑想」といわれるほど、精神とのつながりも深い運動なのです。

ピラティスとヨガの違いを知っておこう

ヨガとピラティス、どちらをやるべきか悩んでいる人も少なくありません。ざっくり説明すると、ヨガは「心と身体を整える」、ピラティスは「継続的な身体づくり」といえるでしょう。

ヨガは、インドの思想に関係した修行と治療法の一つです。正しい呼吸法とポーズ、そして瞑想で安定した心身を作る目的があります。

ピラティスは、体幹を安定させたり、インナーマッスルを強化したりする運動です。その結果、姿勢や骨盤の矯正、さらに身体のパフォーマンスの向上や怪我の予防などにもつながるといわれています。

また呼吸法も異なります。ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸です。胸式呼吸は交感神経を活性化させ、自律神経を整える効果もあります。

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産後のピラティスで体型と骨盤を整えよう

ピラティスは産後6カ月までが始めどき

出産で開いた骨盤は、約6カ月で閉じていくといわれています。ピラティスは左右対称のきれいな骨盤に戻すのを助けてくれるというのです。

また産後2〜6カ月の回復期は、最も痩せやすい時期といわれています。この時期にピラティスを始めることが、妊娠前の体型に戻すために大切なポイントです。

しかし、産後1カ月間はまだ骨盤の開きが大きく、体をゆっくり休めることが必要です。無理して運動をすると逆効果になる場合もあるので、注意してくださいね。また、帝王切開で出産したママはさらにもう1カ月様子をみる必要があります。どちらにせよ、自分で判断するのではなく、産後1カ月のママの健診などで医師に「もう運動を始めてOK」といわれてから始めるようにしましょう。

産後のピラティスは骨盤を引き締める

妊娠・出産で骨盤は広がるので、産後ピラティスで骨盤をもとに戻すことが大切です。ピラティスは筋肉と骨を意識した運動なので、骨盤を正しい位置に直してくれる働きがあるといわれています。

もともと女性は骨盤底筋が緩みやすい体質だそうです。骨盤底筋とは骨盤の下にある筋肉で、子宮などの内蔵を支えています。出産で骨盤が歪むと、骨盤底筋がいっそう緩みやすくなります。

骨盤底筋を鍛えると、女性ホルモンが整う、生理不順の改善、基礎代謝の向上、ヒップアップの効果が期待できるようです。また、産後ピラティスを続ければインナーマッスル・体幹が鍛えられ、正しい姿勢が手に入ります。継続すれば美しい体型と健康な身体を得られるので、自分のペースで頑張ってみてくださいね。

産後に自宅でできるエクササイズを紹介

ここで、産後に自宅でできるエクササイズを紹介します。すきま時間などを使って、ぜひトライしてみてくださいね。

まずはカンタンな「手と足をほぐす」動き。手足をグー・パーとほぐすだけ。寝ながらでもできるので、産後でもやりやすくおすすめです。手首、足首、肩なども回すと、血液やリンパの流れが改善されます。腹式呼吸や深呼吸をプラスするのもよいですよ。

もう一つは、お尻の穴をキュッと引き締める動き。骨盤底筋群が刺激されて、引き締まってきます。呼吸を止めずにやってくださいね。寝ながら、座りながらできるのでこちらもおすすめですよ。

最後は「つま先立ち」です。例えば料理のときなどにもできます。このとき同時にお尻の穴の引き締めを意識すると、効果が高まります。

ピラティスの基本姿勢や呼吸法を習得しよう

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teniteo WEB編集部

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