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添い乳中も気軽にエクササイズを!産後のママの体の不調を解消しよう

添い乳中も気軽にエクササイズを!産後のママの体の不調を解消しよう

授乳は赤ちゃんのお世話の中でも重要で、1日のなかでも多くの時間を割くことになります。そんな授乳時間を有効に使ってエクササイズをしてみてはいかがでしょうか。とくに横になって行う添い乳は、ながらエクササイズに最適な姿勢です。産後のママの体を整えるのに役立ちますので早速チェックしてみましょう。

添い乳がママの体に与える影響を知ろう

産後添い乳をしているママは半数以上

授乳といって思い浮かべる基本の姿勢は、ママが座って赤ちゃんを横抱きにしているものではないでしょうか。ほかにも、多くのママに支持されている授乳スタイルとして「添い乳」という、ママと赤ちゃんが添い寝をしながらおっぱいをあげる姿勢があります。

寝かしつけに限れば、半数以上のママが添い乳を選択しているというアンケート結果もありました。座った姿勢で授乳をして寝かしつけても布団に降ろしたとたんに起きてしまう、夜中ママと赤ちゃんが一緒に寝ているときに授乳しなければいけないなどの経験から添い乳に落ち着いたというママが多いようです。

赤ちゃんも添い乳のまま眠りにつくことができるので、そのまますんなり寝てくれてママも助かりますね。

ママもリラックスして体を休ませられる

産後はとにかくママの体のコンディションが不安定で、さらにゆっくり眠れないため疲労がたまりやすいですね。時間があったら横になりたいと思いつつ、赤ちゃんのお世話や家事をこなしているとそうもいきません。

唯一ゆっくりできる時間が、赤ちゃんとの授乳タイムというママもいるのではないでしょうか。そこで授乳するときにママが横になれる添い乳を選択すると、ママもリラックスして体を休ませられるメリットがあります。

授乳後に赤ちゃんを移動させる必要がないため、そのまま赤ちゃんもママもお昼寝に突入することができ、忙しい育児と家事の合間に唯一ホッとできる時間になることもあります。疲労がたまっているときだけでも添い乳にチャレンジしてみてもよいですね。

姿勢が悪いと肩こりや腰痛をまねくことも

ママの負担が軽減すると考えられている添い乳ですが、楽な姿勢がみつかるまでは逆に体に負担をかけてしまうことがあるので注意しましょう。添い乳をする場合は赤ちゃんの口元にちょうどよく乳首が来るように横向きに寝る必要がありますが、そのために毎回同じ向きで横になる、腕や肩が不自然な形で横になるなどしてしまいがちです。

赤ちゃんが気持ちよさそうにしているとママもなかなか姿勢を変えられずに、腕がしびれてしまったり腰が痛くなったりしてしまうこともあります。続けていくと、肩こりや腰痛になってしまうリスクもあるので、添い乳をする場合はクッションや枕などを活用して、赤ちゃんに無理のない姿勢を作り、ママも楽な姿勢で授乳ができるように工夫しましょう。

子育てママの体の状態と不調の解決策とは

小さい子どもを持つママたちの体はボロボロ

産後、本格的な育児がはじまると、ママの体のあちこちに今までになかった疲労や痛みを感じるようになることがあります。小さい子どもを持つママの多くは、肩こりや腰痛、腕の痛みなどを感じたことがあるようです。

その原因として、赤ちゃんを長時間抱っこする、沐浴、おむつ替えなどのお世話で中腰や前かがみの姿勢が多くなる、子どもと一緒にアクティブな遊びをすることなどがあげられます。もっとも負担を感じるのはやはり抱っこをすることで、最悪のケースではぎっくり腰になることもあります。

小さい子どもを持つママは、ゆっくり休むことも時間をかけて治療をすることも難しいので、痛みや不調が継続してしまいがちなのも問題ですね。

骨盤の開きが原因で産後は太りやすい

出産時には、赤ちゃんが産道をとおりやすくするためにママの骨盤が開くことはよく知られていることですね。産後は徐々に元の位置に戻るため、安静に過ごすのが産後1カ月の期間である産褥期の鉄則です。

しかし、添い乳などで無理な姿勢を作ったり、適切なエクササイズ(産褥体操)を怠ったりすると開いた骨盤が戻りきらずに体にさまざまな不調をもたらすことがあります。骨盤のゆがみや開きが原因で冷えやむくみ、代謝が悪くなることで太りやすいなど、女性にとって好ましくない影響が出てきてしまいます。

開いた骨盤を元に戻すには体のバランスを整えるためのエクササイズや体をゆがませないための習慣を身につけることが重要だといわれています。

ながらエクササイズを習慣にして健康な体に

体が凝り固まっていたり、血流が滞っていたりすると肩こりや腰痛、そして太りやすい体質になってしまいます。産後で開いてしまった骨盤をもとの位置に戻すためにも、エクササイズをはじめて体のゆがみを取り除き、バランスを整える必要があります。

とはいえ、家事や育児で忙しいママには、エクササイズのためのまとまった時間をつくるのが難しいことがありますね。そんなときは、ながらエクササイズを習慣にして、もっと気軽にもっと身近に体を動かすことを取り入れましょう。

テレビを観ながら、料理をしながら、ちょっとした時間を使ってエクササイズをすることを習慣にすると1日のあらゆるタイミングで運動することが可能です。もちろん、添い乳中もエクササイズできますよ。

添い乳しながらできるエクササイズに挑戦!

骨盤についている筋肉をほぐすストレッチ

添い乳しながらできるエクササイズをいくつかご紹介します。まずは骨盤周辺の筋肉をほぐして、骨盤の開きを自然に戻しやすくするエクササイズです。

横向きになった姿勢で、上にある方の脚を手で支えながら天井に向かって伸ばします。バランスが崩れると、ごろんと後ろに倒れてしまいそうになるので注意しましょう。

膝をしっかり伸ばして脚を高く上げると太ももの後ろが伸ばされます。足首をしっかり曲げてつま先を自分の方に、かかとを押し出すようにするとさらにストレッチ効果がアップします。

そのままつま先を左右に振るように動かすと股関節の柔軟性をアップさせるのにも役立ちます。1回30秒程度を左右行うようにしてください。

産後硬くなりがちな太もも前面のストレッチ

つぎは産後、前かがみの姿勢が多くなることで硬くなりがちな太もも前面のストレッチです。まずは横になったときの上側にある足のつま先を背中側からつかみます。

膝をしっかり曲げてかかとをお尻につけるようにひっぱります。かかとがお尻から遠い位置で、すでに痛いというママはかなり前ももが硬くなっている可能性がありますのでぜひ頑張りましょう。

「痛いけど気持ちいい」というポイントで30秒ほどキープすれば徐々に柔らかさが戻ってきます。かかとがお尻についてから、さらに膝を背中側に送るようにするとよりエクササイズの効果がアップします。

前ももが硬いと腰痛のリスクが高まるといわれています。腰が痛くてなかなか治らないママはぜひ試してみてくださいね。

お腹とお尻の筋力が上がるエクササイズ

最後は、筋肉が落ちてたるんでしまいがちなお腹とお尻を引き締めるのに役立つエクササイズです。添い乳をしながら、ママはしっかり上半身を支えて安定した姿勢で行うようにします。

下の脚は軽く膝を曲げて、上側の脚を伸ばして床と水平になるように持ち上げます。これだけでも結構疲れますが、ここからゆっくり脚を前後にキックをするように動かしましょう。

脚が重力に負けて落ちていかないように気を付けます。ゆっくり元の位置に戻したら、今度は脚を背中側に伸ばしましょう。

このときお尻がキュッと小さくなるのを感じてください。左右の脚、各5回程度を目安にエクササイズします。

前後にゆっくり脚を動かして引き締まったお腹とお尻を目指しましょう。

まとめ

ママの体を休めるのにも最適な添い乳ですが、ときには添い乳中に手持ちぶさたになることもありますね。そんなときは、ながらエクササイズをしてママの体を整える時間にしてしまいましょう。

エクササイズといっても、数分で終わるものばかりなのでかしこまる必要はありません。ただし、添い乳しながらエクササイズをする場合は、安全のために赤ちゃんが安定した姿勢を保てるほど成長していることやママが添い乳に慣れていることを前提にはじめるようにしてくださいね。

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