添い乳中も気軽にエクササイズを！産後のママの体の不調を解消しよう

2019,1,10 更新

添い乳しながらできるエクササイズに挑戦！

骨盤についている筋肉をほぐすストレッチ

添い乳しながらできるエクササイズをいくつかご紹介します。まずは骨盤周辺の筋肉をほぐして、骨盤の開きを自然に戻しやすくするエクササイズです。

横向きになった姿勢で、上にある方の脚を手で支えながら天井に向かって伸ばします。バランスが崩れると、ごろんと後ろに倒れてしまいそうになるので注意しましょう。

膝をしっかり伸ばして脚を高く上げると太ももの後ろが伸ばされます。足首をしっかり曲げてつま先を自分の方に、かかとを押し出すようにするとさらにストレッチ効果がアップします。

そのままつま先を左右に振るように動かすと股関節の柔軟性をアップさせるのにも役立ちます。1回30秒程度を左右行うようにしてください。

産後硬くなりがちな太もも前面のストレッチ

つぎは産後、前かがみの姿勢が多くなることで硬くなりがちな太もも前面のストレッチです。まずは横になったときの上側にある足のつま先を背中側からつかみます。

膝をしっかり曲げてかかとをお尻につけるようにひっぱります。かかとがお尻から遠い位置で、すでに痛いというママはかなり前ももが硬くなっている可能性がありますのでぜひ頑張りましょう。

「痛いけど気持ちいい」というポイントで30秒ほどキープすれば徐々に柔らかさが戻ってきます。かかとがお尻についてから、さらに膝を背中側に送るようにするとよりエクササイズの効果がアップします。

前ももが硬いと腰痛のリスクが高まるといわれています。腰が痛くてなかなか治らないママはぜひ試してみてくださいね。

お腹とお尻の筋力が上がるエクササイズ

最後は、筋肉が落ちてたるんでしまいがちなお腹とお尻を引き締めるのに役立つエクササイズです。添い乳をしながら、ママはしっかり上半身を支えて安定した姿勢で行うようにします。

下の脚は軽く膝を曲げて、上側の脚を伸ばして床と水平になるように持ち上げます。これだけでも結構疲れますが、ここからゆっくり脚を前後にキックをするように動かしましょう。

脚が重力に負けて落ちていかないように気を付けます。ゆっくり元の位置に戻したら、今度は脚を背中側に伸ばしましょう。

このときお尻がキュッと小さくなるのを感じてください。左右の脚、各5回程度を目安にエクササイズします。

前後にゆっくり脚を動かして引き締まったお腹とお尻を目指しましょう。

まとめ

ママの体を休めるのにも最適な添い乳ですが、ときには添い乳中に手持ちぶさたになることもありますね。そんなときは、ながらエクササイズをしてママの体を整える時間にしてしまいましょう。

エクササイズといっても、数分で終わるものばかりなのでかしこまる必要はありません。ただし、添い乳しながらエクササイズをする場合は、安全のために赤ちゃんが安定した姿勢を保てるほど成長していることやママが添い乳に慣れていることを前提にはじめるようにしてくださいね。