30代ママの体力が年々低下中？健康なママを目指す食生活と体力作り

2019,7,18 更新

食欲のないときにおすすめの栄養ゼリー

育児には休日がないため、疲れやストレスを上手に発散できていないママもたくさんいますよね。疲れやストレスが溜まっていくと、食欲が減ってしまう方もいるでしょう。

食欲がないときに無理に食べようとしても、気分が悪くなったり、食事が喉をとおらなかったりしますよね。そのようなときは、ママに必要な栄養素が入った栄養ゼリーがおすすめですよ。

カロリーメイトは、栄養補助食品のなかでも有名ですよね。ブロックタイプのものは昔から人気がありますが、ゼリータイプも販売されています。ブロックタイプと同じようにビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素が入っており、口当たりがさっぱりとした味わいなので食欲がなくても飲みやすいでしょう。

母乳育児ママのための栄養ドリンク

母乳はミルクと比べると腹持ちが悪いため、赤ちゃんによっては頻繁に与えなくてはなりませんよね。昼夜関係なくお腹が空いて泣く赤ちゃんに、体力面だけでなく精神面まで疲れ切っているママは多いのではないでしょうか。

少しでも体力を回復させるために、栄養ドリンクを飲みたい方もいますよね。しかし、母乳を与えているとママが口にしたものがすべて母乳として出るため、栄養ドリンクを飲むのも慎重になるでしょう。

「明治ビオママママUP」は、ノンカフェイン、ノンアルコール、保存剤も無添加なので、母乳を与えているママも安心して飲むことができます。鉄分やビタミンなど、ママに必要な栄養分が豊富に入っているため、疲れたときに飲みたいですね。

お家でカンタンにできる体力作りの方法

自宅の階段を使って「踏み台昇降」

「最近疲れやすいし、体力をつけたい」と思っても、育児で忙しいママはジムやヨガに通うことが難しいため、体力作りの方法に悩みますよね。お家のなかでトレーニングができると、育児や家事の隙間時間に身体を動かせてよいでしょう。

自宅に階段がある場合は「踏み台昇降」という有酸素運動がおすすめです。この運動は、階段の上り下りを一定時間繰り返す（右足上がって、左足上がって、右足下りて、左足下りて）簡単な運動なので、すぐに始められるところもよいですよね。

太もも前の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とお尻の大臀筋（だいでんきん）が鍛えられるため、産後の下半身太りが気になっているママにも効果が期待できますよ。1回に7～10分程度続けてやってみましょう。

全身をくまなく動かせる「ラジオ体操」

ラジオ体操は、一度は経験しているママがほとんどではないでしょうか。ラジオ体操はただ音楽に合わせて身体を動かすものと思っている方もいますが、真面目に取り組むと普段あまり使っていない筋肉をほぐせたり、全身を動かせたりしますよ。

1回の運動時間は数分で終わりますが、しっかり取り組むと全身がポカポカと温まるでしょう。NHKの番組では毎日決まった時間にラジオ体操がおこなわれているため、動きが分からない方は見ながら体操できますよ。

毎日決まった時間に体操するように習慣づけておくと、少しずつ体力がついてくるでしょう。ママだけでなく、パパや子どもと一緒にラジオ体操に取り組むと、身体を動かす時間がさらに楽しくなりますね。

イスに座ったままでできる「ストレッチ」

子どもが小さいと抱っこをする機会も多く、肩こりに悩んでいるママは多いのではないでしょうか。「肩が重くて頭痛もひどい」「肩こりがひどくて疲れがとれない」など、肩こりがひどくなると、休息をとっても疲れが解消されないときがあります。

毎日のちょっとした時間に身体を動かせるように、イスに座ったままストレッチをしてみましょう。腕を曲げたり伸ばしたりする、全身で伸びをする、首を片手で持って左右に曲げる、肩回しをする（肩甲骨を動かす感覚で）など、簡単な動きですがストレッチをすると気持ちがよいですよ。

ゆっくり呼吸をしてリラックスした気持ちで取り組むと、身体の緊張がほぐれて筋肉のこりが解消されやすくなるでしょう。

体力アップのために疲れはしっかりとろう

忙しくても湯船にゆっくり浸かる

元気なママでいるためには、1日の疲れを翌日に引きずらないことが大切ですよね。子育てや家事、仕事などで忙しいとは思いますが、溜まった疲れを少しでも解消できるように、湯船にゆっくり浸かりましょう。

湯船に浸かると血液循環がよくなり、全身が温まりますよね。身体の緊張がほぐれると心までリラックスできるため、疲れだけでなくストレス発散にもなりますよ。

子どもが小さいと、ゆっくり湯船に浸かることが難しい日もあるでしょう。お風呂場におもちゃを準備して遊ばせる、パパや祖父母に子どものお世話をしばらくお願いする、子どもが寝たあとにお風呂に入るなど、ママが1日の終わりにゆったりとした気分になれるように工夫してみてくださいね。

スマホをオフして目の疲れをとろう

現代では、スマホで様々な情報や動画が見られるためスマホに依存しているママは少なくありません。「子どもの寝かしつけのあとはスマホで動画を見ている」「ちょっとした隙間時間ができると、スマホを見てしまう」など、忙しい育児中でも時間を見つけてスマホを楽しむママはたくさんいるでしょう。

スマホを見ること自体が悪いものではありませんが、長時間見てしまうと目や脳が刺激によって疲労を感じます。目や脳に疲れを感じると頭痛や集中力の低下などが見られるため、たまにはスマホの電源をオフにして目や脳の疲れを癒やすことも大切ですよ。

暇があるとスマホを見る癖がついている方も多いので「今日はしっかり休もう」と決めたときは電源をオフにしてみてはいかがでしょうか。

自分にごほうび！エステに行ってみよう

出産してからのママは、育児や家事に毎日奮闘して大忙しですよね。たまには、家族のためではなく自分のために時間を使うことも、疲れやストレス解消には大切ではないでしょうか。

自分へのごほうびとして、エステに行くのもおすすめですよ。エステに行くと優しい音楽を聴きながら全身をマッサージでほぐしてくれるため、肩こりや腰痛、足のむくみなど、様々なママの悩みにそって施術をしてくれますよ。

自分のために時間を使うとママからひとりの女性に戻れるので、身体だけでなく心までも晴れやかな気持ちになりそうですね。エステでお肌がきれいになると気分が上がって「明日から頑張ろう」と思うことができ、ママも笑顔で過ごせるでしょう。