授乳期の食欲が止まらない！原因と対処法、ストレス解消法を紹介
出産という大仕事を終えて、ママは新たな子育ての日々に突入します。育児は体力勝負で食べることはとても大事ですが授乳の影響もあってか、いくら食べてもお腹が空いて仕方ないと感じるママがいます。授乳期のママの食欲が止まらないとき、そこにはどんな原因が隠れているのでしょうか。
母乳育児ママの異常な食欲と体重増加の原因
授乳期に食欲が増すのは普通のこと
出産は女性にとって気力も体力も使う大仕事です。産後は体力を回復するためにも、母乳を作り出すためにもしっかり食べて休養することが大事ですね。
母乳はママの体から自然に湧き出ているわけではなく、ママの食べたもの、飲んだものが血液となり、それを原料に100mlあたり約65kcalの母乳が作られていきます。母乳育児が軌道に乗ってくると1日に1Lほどの母乳が出ますので、授乳ママは特別な運動をしなくても650kcal分のエネルギーを消費していることになります。
これは、通常の食事の1食分、ジョギングや水泳などの運動を1時間行うくらいのカロリー消費に相当します。授乳ママがお腹がすくのは、仕方ないことなのかもしれませんね。
母乳はママの体から自然に湧き出ているわけではなく、ママの食べたもの、飲んだものが血液となり、それを原料に100mlあたり約65kcalの母乳が作られていきます。母乳育児が軌道に乗ってくると1日に1Lほどの母乳が出ますので、授乳ママは特別な運動をしなくても650kcal分のエネルギーを消費していることになります。
これは、通常の食事の1食分、ジョギングや水泳などの運動を1時間行うくらいのカロリー消費に相当します。授乳ママがお腹がすくのは、仕方ないことなのかもしれませんね。
食欲を抑えるホルモンの働きが低下する
妊娠や出産、そして生理も、女性ホルモンによって管理されているといっても過言ではありません。それほど、ホルモンの影響というのは侮れないものです。
もちろん、産後の抑えきれない食欲にもホルモンが関わっている可能性があります。女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、産後母乳の分泌を促すため減少しますが、これによって満腹感を得させて食欲を抑制させるレプチンをも減少させてしまいます。
また、幸せホルモンといわれるセロトニンが育児のストレスや生活リズムの乱れによって不足します。セロトニンは心の安定を保ち、たくさん分泌されることで食欲コントロールの働きもしてくれますので、産後に不足してしまうと食欲が抑えられなくなってしまうのですね。
もちろん、産後の抑えきれない食欲にもホルモンが関わっている可能性があります。女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、産後母乳の分泌を促すため減少しますが、これによって満腹感を得させて食欲を抑制させるレプチンをも減少させてしまいます。
また、幸せホルモンといわれるセロトニンが育児のストレスや生活リズムの乱れによって不足します。セロトニンは心の安定を保ち、たくさん分泌されることで食欲コントロールの働きもしてくれますので、産後に不足してしまうと食欲が抑えられなくなってしまうのですね。
母乳育児中でも食べ過ぎで太ってしまう
母乳育児中は普段よりも多くのエネルギーを必要としているため、母乳を出す分だけなら多く食べても太ることはありません。しかし、当然ながら必要以上に食べてしまえば太ってしまいます。
産後はホルモンの変化や育児のストレス、睡眠不足などの食欲が抑えられなくなる要因がいくつかあり「母乳育児をしているから少しくらい食べても大丈夫」という気持ちも助けて、ついつい食べものに手が伸びてしまいます。食べたい衝動を抑えきれなくて食べてしまうことが新たなストレスになり、さらに過食に走らせることに繋がります。
太りたくない気持ちも分かりますが、育児にはママの健康が一番必要です。無理に食事をセーブする必要はありませんので、体によいものを食べるように心がけましょう。
産後はホルモンの変化や育児のストレス、睡眠不足などの食欲が抑えられなくなる要因がいくつかあり「母乳育児をしているから少しくらい食べても大丈夫」という気持ちも助けて、ついつい食べものに手が伸びてしまいます。食べたい衝動を抑えきれなくて食べてしまうことが新たなストレスになり、さらに過食に走らせることに繋がります。
太りたくない気持ちも分かりますが、育児にはママの健康が一番必要です。無理に食事をセーブする必要はありませんので、体によいものを食べるように心がけましょう。
授乳中に食欲を抑えて太らない方法
野菜から食べてよく噛むようにする
あふれる食欲を抑えることは、ホルモン変化やストレスの多い授乳ママにはとても難しいことです。無理に食べないことがさらなる欲求を増幅させることになるので、食べ方そのものを見直してみるようにしましょう。
たとえば、お腹が空いているときどうしてもがっつりしたおかずやご飯から口に入れたくなってしまいますが、これは血糖値が一気に上がって太りやすい食べ方の代表です。まずはサラダなどの野菜から食べ、さらによく噛むように心がけます。
野菜から食べはじめることで血糖値を緩やかに上げて脂肪をつきにくくする効果があり、よく噛むことで満腹中枢が刺激され余計に食べてしまうのを防ぎます。食事の時間をゆっくり楽しむ余裕を持つことも食べ過ぎ防止に効果的です。
たとえば、お腹が空いているときどうしてもがっつりしたおかずやご飯から口に入れたくなってしまいますが、これは血糖値が一気に上がって太りやすい食べ方の代表です。まずはサラダなどの野菜から食べ、さらによく噛むように心がけます。
野菜から食べはじめることで血糖値を緩やかに上げて脂肪をつきにくくする効果があり、よく噛むことで満腹中枢が刺激され余計に食べてしまうのを防ぎます。食事の時間をゆっくり楽しむ余裕を持つことも食べ過ぎ防止に効果的です。
脂肪の原因になる糖質を減らす
今やダイエットの定番である糖質制限。ご飯やパンなどの主食や砂糖など、糖質を控えることでみるみる痩せると話題になりましたね。
ただ、確かに痩せる糖質制限ですが、授乳ママがチャレンジするには少しリスクがあります。糖質は体を動かすための主なエネルギー源であるため、これを減らすことでママは元気が出ない、母乳が出にくくなるなどの悪影響が出てくる場合があります。
授乳ママは完全に糖質を制限してしまうのではなく、お茶碗に盛るご飯の量を少し減らす、焼きそばパンやラーメンライスなどのダブル炭水化物を避ける、砂糖と小麦粉が原料のお菓子は控えるなどの工夫をしましょう。糖質は適度に食べた方が満足感が出ますので、組み合わせなどを考えてきちんと食べたいですね。
ただ、確かに痩せる糖質制限ですが、授乳ママがチャレンジするには少しリスクがあります。糖質は体を動かすための主なエネルギー源であるため、これを減らすことでママは元気が出ない、母乳が出にくくなるなどの悪影響が出てくる場合があります。
授乳ママは完全に糖質を制限してしまうのではなく、お茶碗に盛るご飯の量を少し減らす、焼きそばパンやラーメンライスなどのダブル炭水化物を避ける、砂糖と小麦粉が原料のお菓子は控えるなどの工夫をしましょう。糖質は適度に食べた方が満足感が出ますので、組み合わせなどを考えてきちんと食べたいですね。
お腹が空いたら炭酸水や野菜のマリネを！
どうしてもお腹が空いたときに、お菓子やスナックなどを食べてしまうとせっかくの我慢も台無しです。さらに罪悪感もあるためストレスがたまってしまいますね。
そこで、お腹が空いたときのためにヘルシーでローカロリーなおやつを用意しておくことをおすすめします。ダイエットをしているときも、野菜は制限なく食べてもよいとされる食物の一つです。
マヨネーズやドレッシングは避けたいですが、ピクルスやマリネなど油分を抑えた味付けならば少し食べるのに適しています。また、甘いジュースの代わりに炭酸水を選べば、ノンカロリーで、シュワシュワの泡が胃を膨らませて食欲が少し抑えられますよ。
ヘルシーな食べ物を食べることで、さらに美容や健康への意識が高まりますね。
そこで、お腹が空いたときのためにヘルシーでローカロリーなおやつを用意しておくことをおすすめします。ダイエットをしているときも、野菜は制限なく食べてもよいとされる食物の一つです。
マヨネーズやドレッシングは避けたいですが、ピクルスやマリネなど油分を抑えた味付けならば少し食べるのに適しています。また、甘いジュースの代わりに炭酸水を選べば、ノンカロリーで、シュワシュワの泡が胃を膨らませて食欲が少し抑えられますよ。
ヘルシーな食べ物を食べることで、さらに美容や健康への意識が高まりますね。
育児中のママ向けのストレス解消法
自宅で買い物ができる！ネットショッピング
食欲の原因がストレスである場合は、まずはそのストレスを発散できる方法を探してみましょう。たとえば、ストレスも解消でき、食欲と同じ「欲」の一つである物欲も満たせるショッピングはいかがでしょうか。
自宅であらゆるものが購入できるネットショッピングは、みているだけで時間がた経つのを忘れてしまいます。実際に必要なものを安く購入できると、ストレスがスッと消えていくようです。
赤ちゃんのお世話の合間に、前から気になっていたアイテムをチェックして妄想するだけでも気分が晴れますよ。ただし、ネットショッピングはお金を使っている感覚が薄くなるため、買い過ぎには十分注意が必要です。
散財して新たなストレスを生み出さないように気を付けたいですね。
自宅であらゆるものが購入できるネットショッピングは、みているだけで時間がた経つのを忘れてしまいます。実際に必要なものを安く購入できると、ストレスがスッと消えていくようです。
赤ちゃんのお世話の合間に、前から気になっていたアイテムをチェックして妄想するだけでも気分が晴れますよ。ただし、ネットショッピングはお金を使っている感覚が薄くなるため、買い過ぎには十分注意が必要です。
散財して新たなストレスを生み出さないように気を付けたいですね。
