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妊婦スクワットは安産への近道?正しい方法を知って出産に備えよう

妊婦スクワットは安産への近道?正しい方法を知って出産に備えよう

スクワットを始める前から少しずつ運動を

急にスクワットをすると負担が大きいことも

出産に向けて体力をつけるために、妊娠中にスクワットをしたというママは少なくありません。道具などが必要なく、場所と時間があればできることがメリットです。

しかし、妊娠中のママが急にスクワットをすると、体に掛かる負担が大きい場合があります。スクワットの種類や方法によっては、動きが激しく妊娠中のママに向いていないこともあります。

妊娠中に行うスクワットは、筋肉を鍛えるためのものではなく、あくまでも出産に向けての体力をつけるためのものです。スクワットをする際は、体に負荷を掛け過ぎることなく、無理のない範囲で行うことが大切ですよ。

また、スクワットを始める前から、できる範囲で運動を始めておくのもよいでしょう。軽いウォーキングなどから始めるとよいですよ。

妊娠中期を目安に軽く体を動かそう

妊娠中は、激しい運動を避ける必要があります。しかし、体力作りのための運動であれば、妊娠中期を目安に無理のない範囲で行うとよいですよ。

妊娠中期は、つわりや貧血などが落ち着き、十分な栄養を摂れなかったママの食欲が回復することが多い時期です。体調や気持ちが安定してきたら、少しずつ体を動かすことに慣れていきましょう。

早い時期から体を動かしたいと思うママがいるかもしれませんね。しかし、妊娠初期は、妊娠前とさほど体型の変化がないので、つい動きが激しくなってしまうママもいます。

また、急な体調の変化や、気持ちのアップダウンを感じる日が出てきます。ママとお腹の赤ちゃんにとって大切な時期ですので、無理に運動するよりも普段の生活を心掛けましょう。

有酸素運動を意識して生活に取り入れよう

妊娠中の運動で大切なことは、ママの体に負荷を掛け過ぎないことです。過度に筋肉を鍛えたり、体重を落としたりするような激しい運動は適していません。妊娠中には、体全体の筋肉を使って、体の中に酸素を取り入れる軽めの有酸素運動を意識しましょう。

有酸素運動には、筋肉を柔らかくしたり血行をよくしたりするなどの効果が期待できるほか、ママのリフレッシュにもつながります。もちろん、体力作りにもなるので普段の生活に取り入れてみましょう。

たとえば、ウォーキングや階段を上ることなどは手軽にできる有酸素運動です。会話を楽しめる程度を目安に、休憩をしながらママのペースで行いましょう。

軽めの有酸素運動で体を動かすことに慣れてから、スクワットを始めるとよいですよ。

無理をせずスクワットを行うための注意点

膝や腰に負担がないよう回数は控えめに

スクワットは、安産によい運動とはいえ、妊娠中の無理は避けましょう。いくつか注意点を守って行うとよいですよ。

まずは回数です。大きなお腹でのスクワットは、普段より腰や膝に負担が掛かるので回数は控えめすることが大切です。

以下を回数の目安にしましょう。
・10~15回を1セットとして、1日2セット程度
・臨月のときは、5~10回を1セットとして1日3セットを限度

これらはあくまで目安となります。ママの体力や普段の運動量などによって、適した回数には違いがあります。とくに、臨月は息切れや動機なども起きやすいので、回数を分けてこまめに行うなどの工夫をしてみましょう。ママが毎日無理なく続けられる回数であれば、少なくても大丈夫ですよ。

手すりや椅子などを使って転倒防止

次にスクワットを行う際は、手すりや椅子などを近くに用意しましょう。万が一、ふらついたときも掴むことができて転倒防止になります。前述したように、足元が滑るときはヨガマットなどを敷いてくださいね。

妊娠後期に入ると、大きくなったお腹で体のバランスが取りにくくなります。また、赤ちゃんが大きくなると酸素や血液がたくさん必要になります。そのため、ママは貧血や立ち眩みを起こしやすく、ふらつきや思わぬ転倒には十分な注意が必要になるのです。

妊娠後期の転倒は、前期破水や切迫早産などの可能性があります。ですから、転んでしまったときは「打った場所」「胎動」「出血や破水の有無」「痛みや張りがないか」などを確認して、心配なときは病院に行くようにしましょう。

スクワットを行うのは医師に相談してから

マタニティスクワットは、妊娠後期だけでなく安定期に入ったら取り入れてもよいとされています。しかし、妊娠の経過状況やママの体調によっては安静にした方がよいという場合もあります。

妊娠前にスポーツをしていたからといって、自己判断で始めるのはよくありません。ですから、始める前には一度かかりつけの医師に相談するようにしましょう。

また、臨月のスクワットは、骨盤が広がることで思わぬ破水を引き起こす可能性もないわけではありません。スクワットをして破水が起こることがあると知っているだけでも、もしものときに慌てず対処できるでしょう。

さらに、スクワットを行っている際にお腹の張りや痛みを感じたときは、無理をせず一度中断して安静にすることも大切ですよ。

まとめ

安産によいスクワットは、天候に左右されることなく空いた時間で手軽に行える運動です。お腹が大きくなってからも毎日続けやすいですよね。ぜひ、安産への近道として、マタニティスクワットを行ってみてくださいね。

出産が近づくと、早く赤ちゃんに会いたくなりますよね。しかし、だからといって、妊娠中の無理はいけません。あくまで、楽しくほどほどにが大切ですよ。

スクワットをするときは、理想のお産をイメージしながら行いましょう。きっと、お産への心の準備を整えるよいきっかけになりますよ。
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