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子育てママが快適な睡眠をとるコツは?睡眠不足解消の方法と注意点

子育てママが快適な睡眠をとるコツは?睡眠不足解消の方法と注意点

「最後にゆっくり眠れたのはいつだろう?」と思ってしまうママもいるほど、子育て中のママは十分な睡眠をとることができません。睡眠不足を放っておくと、イライラや体の不調が現れることもありますよ。今回は快適な睡眠をとるためのコツをご紹介しますので、ぜひ試してみてください!

子育てママが睡眠不足になる原因は?

新生児期は授乳が頻回で寝不足になりがち

生まれたばかりの赤ちゃんは、1度にミルクをたくさん飲めません。飲んでいる途中で疲れて寝てしまうこともあり、頻繁な授乳が必要になります。

生後1カ月頃の授乳回数は、1日8~10回といわれています。完全母乳の場合はミルクや混合より多めになるでしょう。また、新生児期の赤ちゃんは昼と夜の区別がついておらず、夜中でも泣いてミルクをほしがります。

1日中2~3時間ごとの授乳をしていると、まとまった睡眠がとれず寝不足になりがちです。徐々に赤ちゃんの1度に飲む量が増えてくると、授乳間隔もあいてきますよ。

母乳で育てている場合は、母乳の分泌が安定してくると授乳のリズムができてきます。赤ちゃんも上手に飲めるようになり、回数も減ってくるでしょう。

ワンオペ育児で睡眠時間が確保できない

ワンオペとは、誰の手も借りずひとりで育児をすることです。多くのワンオペの家庭は、パパの仕事が忙しい、双方の実家が遠いなどの理由で、育児がママひとりの仕事になっています。

近頃は育児に協力的なパパも増えていますが、多くのパパは家にいる時間が少ないのが現実です。休日もゆっくり休む必要があるため、思うように子どもに関われない場合が多いようです。

ひとりで育児しながら家事もしているママは、睡眠時間を確保できません。ほかの誰かに代わってもらうことが難しい夜間授乳が終わるまでは、夜もまとめて眠ることが難しいでしょう。

ワンオペ育児をしているママは、ひとりで頑張り過ぎてしまう傾向があります。たまには周囲の手を借りて、ゆっくり眠ることも必要ですよ。

産後にホルモンバランスが崩れてしまうため

妊娠中はエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増大し、出産を機に減少します。一方で出産後は、母乳を出すためのホルモンが増加するなど、さまざまなホルモンの変化が起こるのです。

女性ホルモンの乱れは自律神経にも影響します。とくに、精神を安定させる作用のあるエストロゲンの減少は、疲れているのに眠れないという辛い症状を引き起こすそうです。

また、ホルモンバランスの崩れから産後ハイや産後うつになることがあります。興奮したり落ち込んだりと、精神的に安定せず不眠になりやすいママも多いようです。

ホルモンバランスを整えるためには、バランスのよい食事と適度な運動が効果的です。散歩やストレッチなど、産後の体に負担が少ない運動を選びましょう。

子育て中でも質のよい睡眠をとるコツは

子どもが昼寝をしたら一緒に仮眠しよう

子どもがお昼寝をしている間に夕飯の支度や家事を済ませているママは多いですよね。しかし、睡眠不足を解消するために、子どもと一緒に寝てみてはいかがでしょうか。

ここで仮眠をとるかとらないかで、ママの体力の回復が違ってきます。なるべく子どもが寝たらママも寝るようにしましょう。できれば毎日お昼寝で仮眠をとれるとよいのですが、子どもの機嫌が悪いときなど無理な場合もあるでしょう。

睡眠不足で疲れている体には量より質です。せっかく寝ても子どもがすぐに起きてしまうこともあるかもしれませんが、「どうせすぐ起きちゃうし」などと思わず、横になって目を閉じてみましょう。疲れているときは、短い時間でも熟睡できるかもしれませんよ。

夜寝る前にリラックスする習慣を

短くても質のよい睡眠をとるためには、心身ともにリラックスすることが大切です。心や体が緊張したままだと、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなったりしてしまいます。

できれば早めにお風呂に入り、ゆっくり過ごす時間を作るようにしましょう。音楽を聴く、アロマを焚く、ゆっくりストレッチをするなど、リラックスできる方法は人それぞれです。自分に合った入眠儀式を見つけてみてくださいね。

リラックスモードになっていても、パパが帰宅し食事の用意などをするうちに活動モードに切り替わることもあるでしょう。目が覚めて眠れないときには、リラックス効果のある白湯を飲み、ベッドの中で深呼吸をゆっくり繰り返すと寝入りやすくなりますよ。

夜型から朝型の生活に切り替えるとよい

夜、子どもが寝付いた後がやっとママの時間ですね。ママもすぐに寝ることができればよいのですが、やりたいことや済ませたい家事もあるでしょう。すべてを終わらせようとすると就寝時間が遅くなり、朝起きるのが辛くなります。

疲れをとるにはゴールデンタイムと呼ばれる22~3時にぐっすり眠ることが大切です。理想は22時半には寝ることですが、難しい場合は24時までには寝るようにしましょう。

夜に疲れた体で家事をするより、朝するほうがはかどりやすいといわれています。子どもが起きる1~2時間前に起きて家事を済ませ、その後は自分の好きなことをして過ごすのもよいですね。夜型から朝型に切り替えたら、ぐっすり眠れるようになり活動的になったママが多いですよ。

快適な睡眠をとりたい場合の注意点とは

抱え込まないで!子育ては家族と協力しよう

家族のために一生懸命働いて疲れているパパには、家ではゆっくり過ごしてほしいですよね。そんな思いから子どものお世話をパパに頼みづらいママもいるでしょう。

しかし、睡眠不足で疲れているときは「1時間だけ眠りたいから、子どもを見ててもらえる?」と頼んでみてはいかがでしょうか。疲れていると子育てに前向きになれないときがあることをパパに相談して理解してもらうと、頼みやすくなるかもしれませんね。

授乳後やよく寝た後など、子どもの機嫌のよいときならパパにそれほど負担をかけずに済むかもしれません。アクティブなパパなら、外に遊びに連れて行ってもらってもよいですね。

子育てはママがひとりでするものではありません。家族に協力してもらい負担を減らすことも大切ですよ。
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