マインドフルネスでストレス減！ママが簡単にできるやり方をご紹介
子育て中はなにかとストレスがたまり、つい家族にイライラをぶつけてしまうことがあるかもしれません。そのようなときは、日々の生活にマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか？ここではマインドフルネスの意味やメリット、実践のしかた、マインドフルネス瞑想ができるアプリなどについてご紹介します。
ママにマインドフルネスがよい理由
そもそもマインドフルネスってなに？
マインドフルネスとは「今ここに集中している心の状態」です。毎日多くのタスクに追われている私たちは、保育園のお迎え時間に間に合わないと焦ったり夕食をどうしようかと悩んだりして、なかなか「今」を生きることができません。
また、過去の失敗や未来への不安などの雑念にとらわれ、頭の中で思考がぐるぐると回り続けている人も多いです。目の前のことに集中できず仕事のパフォーマンスが落ちたりストレスがたまったりするのは、雑念が多くて脳が疲れているからかもしれません。
マインドフルネスとはそのような脳の疲れを改善するもので、瞑想という手法で気軽に実践できます。世界的な企業でも、社員教育の一環としてマインドフルネス瞑想を取り入れていますよ。
また、過去の失敗や未来への不安などの雑念にとらわれ、頭の中で思考がぐるぐると回り続けている人も多いです。目の前のことに集中できず仕事のパフォーマンスが落ちたりストレスがたまったりするのは、雑念が多くて脳が疲れているからかもしれません。
マインドフルネスとはそのような脳の疲れを改善するもので、瞑想という手法で気軽に実践できます。世界的な企業でも、社員教育の一環としてマインドフルネス瞑想を取り入れていますよ。
子どもへの感情の起伏が抑えられる
ママは心身が疲れてストレスがたまると、子どもに感情的に怒ってしまうことがあります。そんなときは自己嫌悪に陥りがちですが、実は脳の働きからすると当たり前ともいえるのです。
怒りや攻撃性を司る脳の扁桃体という部分は通常、脳の前頭前皮質でその働きを抑えられています。しかしストレスがたまってくると前頭前皮質の働きが抑えられ扁桃体が活性化してしまうために、攻撃的な言動をしやすくなると考えられているのです。
マインドフルネスを実践して怒りが湧いたときに「今自分は怒っている」と気づけるようになると、前頭前皮質が活性化されて扁桃体の働きを抑えられるといわれています。怒りの渦中から離れて客観的に自分を見やすくなり、感情に流されて怒鳴りつけるような行動が少なくなるでしょう。
怒りや攻撃性を司る脳の扁桃体という部分は通常、脳の前頭前皮質でその働きを抑えられています。しかしストレスがたまってくると前頭前皮質の働きが抑えられ扁桃体が活性化してしまうために、攻撃的な言動をしやすくなると考えられているのです。
マインドフルネスを実践して怒りが湧いたときに「今自分は怒っている」と気づけるようになると、前頭前皮質が活性化されて扁桃体の働きを抑えられるといわれています。怒りの渦中から離れて客観的に自分を見やすくなり、感情に流されて怒鳴りつけるような行動が少なくなるでしょう。
ダイエット効果で無理なく痩せられる
私たちは空腹でなくても、ストレス解消のために食べている場合があります。マインドフルネスを実践すると自分の感情に気づきやすくなるため、ストレスで食べたいのだと気づき、無意識に食べてしまう前に行動を修正することができるのです。
子どものお世話で難しいときもありますが、できるだけ「今ここ」に意識を向けて食事を味わうようにすれば満足感が得られて、過食せずにすむでしょう。また、食事の前や半分食べた時点で、今どれくらいお腹が空いているかを静かに観察するのも過食を防ぐ方法です。
ゆっくりとした呼吸を繰り返すマインドフルネス瞑想では自律神経が整えられるため、食欲を抑える脳の「満腹中枢」が機能しやすくなります。すると過食が減り、無理なく痩せやすいそうですよ。
子どものお世話で難しいときもありますが、できるだけ「今ここ」に意識を向けて食事を味わうようにすれば満足感が得られて、過食せずにすむでしょう。また、食事の前や半分食べた時点で、今どれくらいお腹が空いているかを静かに観察するのも過食を防ぐ方法です。
ゆっくりとした呼吸を繰り返すマインドフルネス瞑想では自律神経が整えられるため、食欲を抑える脳の「満腹中枢」が機能しやすくなります。すると過食が減り、無理なく痩せやすいそうですよ。
マインドフルネスの具体的なやり方をご紹介
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想は難しい手法はなく、数分間行うだけでも大丈夫です。以下にその方法をご紹介します。
1.姿勢を正す
腰や背筋を伸ばし、首や肩の力を抜き目を軽く閉じます。背骨には大切な神経が通っており、背筋を伸ばした状態だと神経が圧迫されないので心身が軽くなり、瞑想に集中しやすいのです。床に座るときはあぐら、椅子に座る場合は背もたれに寄りかからない方がよいでしょう。
2.目を閉じて呼吸に集中する
ゆっくりとした深い呼吸を続け、自分の呼吸に集中しましょう。呼吸で肺が伸び縮みするのをイメージすると集中しやすいかもしれません。雑念が湧いたら心の中で「雑念」と唱えて手放し、再び呼吸に集中すると「今ここ」という感覚につなげることができるでしょう。
1.姿勢を正す
腰や背筋を伸ばし、首や肩の力を抜き目を軽く閉じます。背骨には大切な神経が通っており、背筋を伸ばした状態だと神経が圧迫されないので心身が軽くなり、瞑想に集中しやすいのです。床に座るときはあぐら、椅子に座る場合は背もたれに寄りかからない方がよいでしょう。
2.目を閉じて呼吸に集中する
ゆっくりとした深い呼吸を続け、自分の呼吸に集中しましょう。呼吸で肺が伸び縮みするのをイメージすると集中しやすいかもしれません。雑念が湧いたら心の中で「雑念」と唱えて手放し、再び呼吸に集中すると「今ここ」という感覚につなげることができるでしょう。
マインドフルネス呼吸法のやり方
マインドフルネス瞑想の行うとよいといわれる呼吸法の中に、アンドルー・ワイル博士が考案した「4-7-8呼吸」があります。以下はその方法です。
1.鼻からゆっくりと息を吸い込みながら四つ数える
2.息を止めて七つ数える
3.口から息を吐きながら八つ数え、息を吐き切る
くつろいでいるときは呼吸が深くなり緊張しているときには浅くなるように、心と呼吸はつながっています。この呼吸法でゆっくりと規則正しい呼吸をすると、心が落ち着いてマインドフルネスがしやすくなるでしょう。
この呼吸法は、眠れないときに行うとよいともいわれます。ただ、形にこだわりすぎる必要はなく、なによりも自分がリラックスできる呼吸をすることが大切です。
1.鼻からゆっくりと息を吸い込みながら四つ数える
2.息を止めて七つ数える
3.口から息を吐きながら八つ数え、息を吐き切る
くつろいでいるときは呼吸が深くなり緊張しているときには浅くなるように、心と呼吸はつながっています。この呼吸法でゆっくりと規則正しい呼吸をすると、心が落ち着いてマインドフルネスがしやすくなるでしょう。
この呼吸法は、眠れないときに行うとよいともいわれます。ただ、形にこだわりすぎる必要はなく、なによりも自分がリラックスできる呼吸をすることが大切です。
隙間時間にできるマインドフルネス方法
忙しい子育て中でもマインドフルネスを実践できます。子どもの相手をしながらでは難しいときもありますが、料理に集中するのもマインドフルネスです。感謝しながら食事をするのも「今ここ」を感じることといえます。
ティータイムにはお茶の香りやマグカップから伝わる温かさなどを感じ、リラックスした呼吸を数回してから飲んでみましょう。子どもを寝かしつけるときも子どものお腹にぬいぐるみを置き、呼吸に合わせて上下するたびに親子で数を数えるのもマインドフルネスになります。
マインドフルネス瞑想は、子どもに気を配る必要がなければ電車やレジなどの待ち時間でも可能です。目を閉じるのが難しい場面でも、特定のものに視点を合わせないようにすると自分の呼吸に集中しやすいですよ。
ティータイムにはお茶の香りやマグカップから伝わる温かさなどを感じ、リラックスした呼吸を数回してから飲んでみましょう。子どもを寝かしつけるときも子どものお腹にぬいぐるみを置き、呼吸に合わせて上下するたびに親子で数を数えるのもマインドフルネスになります。
マインドフルネス瞑想は、子どもに気を配る必要がなければ電車やレジなどの待ち時間でも可能です。目を閉じるのが難しい場面でも、特定のものに視点を合わせないようにすると自分の呼吸に集中しやすいですよ。
