40代で見直す健康や食事法とは？40代からの体調変化や見直す点は
40代になると、疲れやすくなったり体調を崩しやすくなったりする方も少なくありません。子どもをもつママとしても、自分自身や家族の健康は気になりますよね。ここでは、40代のパパやママに訪れる可能性のある体調変化をご紹介します。また、健康の見直しポイントや食事改善の方法などもあわせてご覧ください。
40代パパやママが気になる体調変化とは
疲れやすくなり、体力の衰えを感じる
私たち人間は、年齢とともに基礎代謝や基礎体力が低下していきます。基礎代謝が低下するということは、筋肉や骨、内臓の重量が減ることを意味するので、なるべく減るのを避けたいですよね。
40代は、階段を登るだけで息切れをしたり、近くへ行くだけなのに歩くのが面倒で車を使ったりするなど、体力低下を感じやすい年代といわれています。
とくに注意が必要なのは、これまで運動する習慣がなくて不摂生な生活をしてきた方は、40代で体力低下が目立ち最悪の場合、大病を患う可能性もあるそうです。
そうならないためにも、定期的な運動習慣をつけることが大切です。「体力づくり＝ジム」と思う方も多いと思いますが、ジムへ通わなくても週に1度のウォーキングから始めてみましょう。
40代は、階段を登るだけで息切れをしたり、近くへ行くだけなのに歩くのが面倒で車を使ったりするなど、体力低下を感じやすい年代といわれています。
とくに注意が必要なのは、これまで運動する習慣がなくて不摂生な生活をしてきた方は、40代で体力低下が目立ち最悪の場合、大病を患う可能性もあるそうです。
そうならないためにも、定期的な運動習慣をつけることが大切です。「体力づくり＝ジム」と思う方も多いと思いますが、ジムへ通わなくても週に1度のウォーキングから始めてみましょう。
40代パパの多くがメタボ体型になりやすい
メタボ体型は、胴回りの上半身やウエストのサイズが大きく、ぽっこりしたおなかが特徴です。厚生労働省のメタボ診断基準によると、内臓脂肪の蓄積が必須条件になり、男性はおなか周りが85cm以上、女性は90cm以上を一つの基準とします。
さらに、血圧・血糖・血清脂質のうち二つ以上が下記の基準値を超えていることがメタボの条件になります。
・血圧…130/85以上
・中性脂肪…150mg以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満
・血糖…110mg/dL以上
あるインターネットの調査では10代から60代の男性を対象に「自分がメタボ予備軍」だと回答した男性が40代がもっとも多く、基礎代謝の低下や今までの生活習慣が結果として40代に現れたのかもしれません。
さらに、血圧・血糖・血清脂質のうち二つ以上が下記の基準値を超えていることがメタボの条件になります。
・血圧…130/85以上
・中性脂肪…150mg以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満
・血糖…110mg/dL以上
あるインターネットの調査では10代から60代の男性を対象に「自分がメタボ予備軍」だと回答した男性が40代がもっとも多く、基礎代謝の低下や今までの生活習慣が結果として40代に現れたのかもしれません。
ママが気になりだす更年期障害の症状
更年期とは閉経をはさんだ前後の約10年間のことを指します。日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後といわれているので、一般的に45～55歳ころが更年期といわれる期間になります。
更年期はさまざまな不快な症状がおこります。主な症状は、疲れやすく、めまいや動機のほか、多汗やのぼせ、たちくらみや耳なりなど、体の症状や、イライラや不眠、不安感などの心の症状があります。
原因として、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」が関係していて、卵巣から分泌されるエストロゲンは30代半ばにピークを迎えたあと、卵巣機能が低下とともにエストロゲンの量も減り、40代半ばには急激に減少します。
この急な変化に体がついていけずに起こるのが「更年期障害」とよばれる症状です。
更年期はさまざまな不快な症状がおこります。主な症状は、疲れやすく、めまいや動機のほか、多汗やのぼせ、たちくらみや耳なりなど、体の症状や、イライラや不眠、不安感などの心の症状があります。
原因として、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」が関係していて、卵巣から分泌されるエストロゲンは30代半ばにピークを迎えたあと、卵巣機能が低下とともにエストロゲンの量も減り、40代半ばには急激に減少します。
この急な変化に体がついていけずに起こるのが「更年期障害」とよばれる症状です。
40代ママが健康で一番見直すべきポイント
基礎代謝量が低下！食事量を見直そう
基礎代謝とは、人間が生きるための生命活動エネルギーのことをいいます。つまり内臓を動かしたり体温を維持したりするなどに消費されるエネルギーです。
基礎代謝は年齢とともに低下していくので、20代・30代と同じような食事量を40代になっても続けていると、太りやすくなると考えられます。
1日に必要なカロリー量は、基礎代謝量を0.6で割った数値です。たとえば30～49歳の1日に必要な基礎代謝量は1,170カロリーなので、1日の摂取カロリーは1,950カロリー（1,170÷0.6=1,950）になります。
摂取カロリーオーバーして太らないためにも、洋食よりも和食を心がけるなど、食事を見直してみましょう。
基礎代謝は年齢とともに低下していくので、20代・30代と同じような食事量を40代になっても続けていると、太りやすくなると考えられます。
1日に必要なカロリー量は、基礎代謝量を0.6で割った数値です。たとえば30～49歳の1日に必要な基礎代謝量は1,170カロリーなので、1日の摂取カロリーは1,950カロリー（1,170÷0.6=1,950）になります。
摂取カロリーオーバーして太らないためにも、洋食よりも和食を心がけるなど、食事を見直してみましょう。
疲れをとるために睡眠時間を確保
2014年に経済協力開発機構が行った国際比較調査による先進国の睡眠時間を調べたところ、最も睡眠時間が短かったのが日本人であるという結果でした。
さらに注目したいのが、他国の女性が8時間以上なのに対し日本人女性は7時間台であるうえ、男性よりも睡眠時間が短かったのです。
睡眠を軽視するとどのようなことがおこるのでしょうか。米国の研究では睡眠時間が5時間未満の人は肥満になるリスクが増すという報告があります。
くわえて閉経が近づくと女性ホルモンの急減で肥満リスクが上がるので、女性の40代は睡眠時間を確保することが大切です。
また看護師などのシフトワーカーのように、昼夜逆転の睡眠リズムが乱れた生活は、がんリスクが上がるともいわれているので注意が必要です。
さらに注目したいのが、他国の女性が8時間以上なのに対し日本人女性は7時間台であるうえ、男性よりも睡眠時間が短かったのです。
睡眠を軽視するとどのようなことがおこるのでしょうか。米国の研究では睡眠時間が5時間未満の人は肥満になるリスクが増すという報告があります。
くわえて閉経が近づくと女性ホルモンの急減で肥満リスクが上がるので、女性の40代は睡眠時間を確保することが大切です。
また看護師などのシフトワーカーのように、昼夜逆転の睡眠リズムが乱れた生活は、がんリスクが上がるともいわれているので注意が必要です。
家族でできるストレス発散を心がけよう
家でゆっくりコーヒーを飲みながら読書することでストレス発散になる人もいれば、スポーツ観戦や運動することでストレス発散になる人もいるでしょう。ここでは、家族でストレス発散できる方法をご紹介します。
＜スーパー銭湯＞
健康ランドよりも安価な価格帯が魅力のスーパー銭湯は、サウナや露天風呂、マッサージ施設、ゲームセンターなどがあり、どの世代も楽しめる施設です。
家族で卓球を楽しんだり、ママがゆっくりしたければラウンジで休んだり、ストレス発散できそうですね。
＜カラオケ＞
カラオケには、ストレスを発散させるという科学的根拠もあるようです。最近のカラオケは、赤ちゃん連れでも楽しめるファミリールームなどもあるので、週末は家族でカラオケを楽しむのもよいですね。
＜スーパー銭湯＞
健康ランドよりも安価な価格帯が魅力のスーパー銭湯は、サウナや露天風呂、マッサージ施設、ゲームセンターなどがあり、どの世代も楽しめる施設です。
家族で卓球を楽しんだり、ママがゆっくりしたければラウンジで休んだり、ストレス発散できそうですね。
＜カラオケ＞
カラオケには、ストレスを発散させるという科学的根拠もあるようです。最近のカラオケは、赤ちゃん連れでも楽しめるファミリールームなどもあるので、週末は家族でカラオケを楽しむのもよいですね。
家族でできる食事改善の方法を知ろう
親子でバランスのとれた食事を心がけよう
よく「いろいろな食品をバランスよく食べましょう」といわれていますが、「バランスよく」とはどのような食事内容なのかと悩む方も多いと思います。
バランスのよい食事をとるためには、肉や魚の主菜、野菜やきのこ、豆腐などの副菜など、できるだけたくさんの素材を使って食べるとよいでしょう。
また、赤や緑などのカラフルな野菜を選んだり、肉の日が続いていたら魚中心の献立にしたりするのも大切です。
朝ごはんはパンで済ませている場合は、ごはんに変えることで塩分やカロリーを抑えられたり、体温や基礎代謝が上がりやすくなったりします。
好物だからといって毎日同じものばかり食べていると、その食材に含まれる添加物や有害物質が体に蓄積される恐れもあるので注意が必要です。
バランスのよい食事をとるためには、肉や魚の主菜、野菜やきのこ、豆腐などの副菜など、できるだけたくさんの素材を使って食べるとよいでしょう。
また、赤や緑などのカラフルな野菜を選んだり、肉の日が続いていたら魚中心の献立にしたりするのも大切です。
朝ごはんはパンで済ませている場合は、ごはんに変えることで塩分やカロリーを抑えられたり、体温や基礎代謝が上がりやすくなったりします。
好物だからといって毎日同じものばかり食べていると、その食材に含まれる添加物や有害物質が体に蓄積される恐れもあるので注意が必要です。
