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出産後の食事で気をつけたいこと!産後の食事作りと育児の両立のコツ

出産後の食事で気をつけたいこと!産後の食事作りと育児の両立のコツ

出産後の生活はそれまでの生活リズムとは大きく変化し、赤ちゃんのお世話をしているだけでもあっという間に一日が過ぎてしまいます。そんな忙しい毎日であっても気をつけたいのがママのエネルギーの源となる食事の面です。今回は産後の食事作りと育児の両立のコツをまとめてみました。

産後ママの体の状態と必要な栄養とは

完全母乳は1日500kcalも消費する

出産後のママは、赤ちゃんのお世話を中心に毎日が大忙しです。里帰りをしない場合だと最低限の家事をやらなくてはいけなかったり、きょうだいがいる場合には上の子のお世話もしなくてはいけなかったりしますよね。

そのため、ママは多くのエネルギーを必要としますので、バランスのよい食事を普段より多めに食べることを意識することが大切です。母乳のみの完全母乳の場合だと、赤ちゃんに母乳をあげているだけで1日約500kcalも消費することになります。

赤ちゃんが食欲旺盛なタイプであれば、たっぷりと母乳を飲みますのでそれ以上のカロリーを消費することも考えられますし、月齢が大きくなればなるほど哺乳量は増えていきます。

産後3カ月ほどで産前の体重に戻るママも

妊娠中には赤ちゃんの成長に多くのエネルギーを必要とするため、ママは脂肪をため込みやすく体重が増えてしまうことは避けられません。人によっては20kgほど体重が増えてしまったというケースもよくある話で、体重が戻るのかと心配になるママも多くいます。

妊娠中に増えてしまった体重は、産後すぐに元どおりになるわけではありません。増えた体重が少ない人であれば産後1カ月程度で戻ることもありますが、多くの場合が2カ月から3カ月ごろになって徐々に戻っていくというケースが多いです。

中には3カ月を過ぎてもなかなか体重が戻らず、どうしようと不安を抱くママもいますが、産後6カ月ごろまでが体重を落としやすい時期だといわれています。

産後のママが食事でとりたい栄養と食材

産後のママの体は、大きなダメージを受けており、すぐに万全な状態に戻るわけではありません。ゆっくりと時間をかけて体を休め、しっかりと食事をとることが大切です。

食事の面で意識したいのは、栄養バランスの偏りがないことです。ゆっくりと食べる時間がないことも多々あるかと思いますが、ジャンクフードや菓子パンなどで簡単に食事を済ませてしまうことはできるだけ避けたほうがよいでしょう。

エネルギーの源となる肉や魚などのたんぱく質は積極的に取り入れたい栄養素です。また妊娠中に大切だといわれている葉酸は、貧血予防につながるため、産後の食事でも引き続き意識して取りたいものです。葉酸はレバーや枝豆などに多く含まれています。

育児と食事の準備を上手に両立するコツ

多めに作って冷凍または冷凍食品を使う

赤ちゃんのお世話は、スケジュールどおりにはいきません。特に月齢の浅い時期には授乳リズムや睡眠リズムも定まっていませんので、泣いてばかりいたり、一日中抱っこしていたりということも珍しくないでしょう。

その状態で食事の準備もしなくてはいけないとなると、ママの負担は大きくなるばかりでストレスも溜まりがちになるでしょう。少しでも負担を減らすためには、ある程度の手抜きは仕方ないと割り切ることがポイントです。

料理は多めに作って冷凍をしたり、冷凍食品を使ったりするのもおすすめです。レンジで温めるだけですぐに食べられますので、パパに食事の準備をお願いすることもできるのではないでしょうか。

ママの体調や産後の生活に余裕が出るまで、しばらくの間は楽をしましょうね。

煮るだけなどなるべく手順の少ないレシピを

冷凍食品が苦手で、できるだけ調理したてのものを食べたいという人もいることでしょう。この場合には煮るだけ、焼くだけ、などなるべく手順の少ないレシピがよいですね。

料理は手間をかければかけるほど、美味しく作ることができるものが多いですよね。しかし、産後のママに無理は禁物です。野菜炒めや煮物などであれば、食材をカットしてしまえばあとは加熱調理をするだけです。

調理工程がシンプルであれば、洗い物も少なくなるので負担も軽くなりますよ。冬の時期であればお鍋がおすすめです。肉、魚、豆腐などのたんぱく質も色々な野菜も一度にとれて栄養バランスがよいですね。お鍋の素もバリエーション豊富ですので、何種類か用意しておくと飽きずに楽しむことができるのではないでしょうか。

買い物に行けないママはネットスーパーを

自然分娩であれば、出産後すぐからスタスタと歩くことができるママも多くいます。しかし、帝王切開の場合だと、お腹の傷が痛みますので体を起こすことも容易ではなく、歩くことが大きな負担となります。

また産後は注意力が低下しがちですので、車の運転も避けたほうが安心ですね。買い物に行く必要がある場合、パパにお願いするのが一番ですが、仕事が忙しく、難しいというケースもあると思います。

そんなときに利用したいのが、ネットスーパーです。スマホやインターネットから欲しいものを注文すれば、玄関先まで届けてくれるサービスもありますので時短にもなりますし、重たいものを持つ必要もありません。

注文の締め切りはお店によって様々ですので注意してくださいね。

産後ママの食事で気をつけたいこと

体の回復のためにも体を冷やす食材を避ける

産後の体を回復させるためには、体をできるだけ冷やさないようにすることが大切です。母乳をあげているママにも体の冷えは大敵で、特に夏場にはエアコンのかけすぎや冷たい飲み物のとりすぎにも注意しましょう。

毎日の食事の中で、体を温める食材を食べるようにすると体の冷えを予防することができます。体を温める食材といえば、ゴボウやレンコン、ニンジンといった根菜類などが代表的ですね。

お味噌汁やポトフなどにして食べれば体もポカポカ温まりますし、十分な水分をとることもできます。体を冷やす食材としては、きゅうりやトマト、なすなどの夏野菜があります。体を冷やすからといって食べないようにする必要はありませんが、量や調理法に気をつけてくださいね。
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